Як сісти на шпагат? 7 ефективних вправ

Здоровий спосіб життя, спорт і правильне харчування давно стали не просто необхідністю, а модним трендом. Ми з захопленням дивимося на фото дівчат в Інстаграм, які можуть сідати на шпагат і думаємо, що після 30-ти ця місія нездійсненна. Насправді, сісти на шпагат можна і після 40, і навіть після 70-ти – головне це правильний підхід і бажання.

У цій статті ми розповімо вам, як швидко сісти на шпагат без допомоги тренера. Як правильно проводити розтяжку для шпагату, та кому стретчинг категорично заборонений. Повірте, слідуючи простим і нескладним інструкціям, вже через місяць ви можете сісти на шпагат та як бонус отримаєте користь для свого здоров’я.

Підписуйтесь на наш Telegram – канал

Зміст:

1. Користь і шкода шпагату
2. Як сісти на шпагат з нуля: лайфхаки і поради
3. Найефективніші вправи для розтяжки на шпагат

Користь і шкода шпагату

Шпагат – це лише видимий результат розтяжки всього організму. Саме тому ефект від шпагату відчують не тільки тазостегновий суглоб і м’язи ніг, але й організм в цілому. Представляємо вам 15 корисних фактів про шпагат, які будуть мотивувати вас займатися розтяжкою вже сьогодні:

1. Шпагат запобігає появі таких захворювань, як артрит і артроз.
2. Якщо у вас є генетична схильність до варикозного розширення вен, то шпагат допоможе зупинити процес і запобігати утворенням тромбів.
3. Допомагає поліпшити імунну систему людини.
4. Під час розтяжки в організмі виробляються гормони, які допомагають стабілізувати сон і психоемоційний стан.
5. Розтяжка підвищує витривалість організму.
6. Поліпшується увага і концентрація.
7. Під час розтяжки потік крові спрямовується до судин, що допомагає рівномірно розподіляти кисень і стабілізувати тиск.
8. Шпагат ідеально підходить для жінок, які худнуть: під час занять м’язи витягуються і не ростуть вшир.
9. Ще один приємний бонус для жінок від шпагату – це нормалізація менструального циклу та зниження больових відчуттів.
10. Для чоловіків шпагат не менш важливий, тому що добре масажує всі органи сечостатевої системи та є профілактикою захворювань простати.
11. Шпагат також активізує роботу кишківника та покращує обмін речовин.
12. Під час розтяжки витягується хребет, що покращує поставу та допомагає в боротьбі зі сколіозом.
13. Шпагат також допомагає позбутися від зайвого жиру в області спини, живота і стегон.
14. Для жінок розтяжка буде корисна під час природних пологів.
15. Шпагат і розтяжка в цілому сприятливо впливають на самооцінку, роблять людину більш впевненою у собі та навіть допомагають активізувати творчі здібності.

Незважаючи на всю користь шпагату, є люди, яким даний вид фізичної активності протипоказаний. Наприклад, розтяжку і шпагат лікарі не рекомендують виконувати людям, що страждають на остеохондроз. Також шпагат протипоказаний при переломах, під час післяопераційного відновлення, а також жінкам у перший триместр вагітності. До слова, у другій і третій триместри вправи на розтяжку робити необхідно, але тільки під наглядом тренера.

По темі:Фітнес вдома: шість дієвих вправ

Як сісти на шпагат з нуля: лайфхаки і поради

Якщо до сьогоднішнього дня ви жодного разу не сідали на шпагат або робили це дуже давно в дитинстві, то повинні знати принцип тренувань.

1. Починати завжди потрібно з вправ для розтяжки на шпагат. Чим краще ви м’язи розігрієте, тим менше ризик отримати розтягнення і травму.
2. Не потрібно ставити собі за мету розтягнутися за один день. Пам’ятайте, що розтяжка – це не природний стан для нашого організму, тому поспіх призведе тільки до появи травм.
3. Прислухайтеся до свого організму. Під час тренувань визначайте, які зв’язки у вас розтягуються краще, а які гірше. Якщо відчуваєте, що під колінами ноги зовсім «дерев’яні» – більше уваги приділити розтяжці і розігріванню саме цієї зони. Пам’ятайте, що всі люди різні та методи, які підійшли одній людині, можуть бути абсолютно не результативні для вас.
4. Між тренуваннями пийте більше води. Завдяки гарному водному балансу в організмі, сполучна тканина буде краще ковзати по м’язах.
5. Починайте тренуватися поступово – один раз у два дні, поступово доходячи до 1-2 тренувань в день.
6. Корисний лайфхак: ввечері наші м’язи стають на 20% більш еластичними, ніж вранці. Після пробудження виконайте динамічну розтяжку, а ввечері попрацюйте над глибиною шпагату.
7. Якщо під час розтяжки ви відчуваєте біль у спині і колінах, значить, ви виконуєте вправу не так.
8. Під час розтяжки носок ноги тягнути на себе, а не від себе, як це роблять балерини.
9. Перебуваючи в шпагаті не припиняйте коливальні рухи вгору-вниз. Робіть їх легко і плавно.
10. Допоможіть вашим ногам легко ковзати по підлозі. Найбільш ефективними будуть тренування в шкарпетках, а не кросівках або босоніж.
11. Будьте обережні, коли треті особи намагаються вам допомогти сісти на шпагат. Тільки ви знаєте стан своїх зв’язок і м’язів, тому завжди орієнтуватися на власні відчуття.
12. Під час розтяжки розслабтеся, дихайте рівно і повільно – це допоможе розслабити м’язи.
13. Розтягуватись кожен день, адже в цьому виді фізичної активності важлива регулярність.
14. Щоб зробити зв’язки більш податливими для розтяжки, використовуйте гарячий душ.
15. Під час шпагату використовуйте таймер. Почніть з 10-15 секунд, поступово збільшуючи час.

Якщо ви підготувалися морально та рішуче налаштовані не здаватися, а все-таки сісти нарешті на шпагат, тоді переходимо до вправ.

Читай: Ефективні вправи для живота

Найефективніші вправи на шпагат для розтяжки

Нахили з руками «у замку» за спиною

Для ефективної розминки пропонуємо почати з вправи на розтяжку м’язів задньої поверхні стегон. Для цього поставте ноги на ширині плечей, руки зімкніть «у замку» за спиною і плавно опускайте тулуб вниз, намагаючись дотягнутися до колін. Руки при цьому максимально відводите вгору, закидаючи за голову. Затриматися в положенні на 5 вдихів, а потім повільно повернутися у вихідне положення. Вправа допоможе вирівняти спину, розправити плечі та грудну клітку.

Нахили до однієї нозі

Сядьте на підлогу і витягніть ноги перед собою. Праву ногу зігніть у коліні та покладіть на бік, а ліву залиште прямою. Носок потягніть на себе і візьміться руками за стопу. Тягніться до носків так, щоб тулуб повністю ліг на пряму ногу. Сидіть у максимально низькому положенні на 5 вдихів, а потім змініть ногу та повторіть вправу. Не переживайте, якщо не вийде з першого разу, а також буде тягнути під коліном – це нормально. Згодом у вас буде виходити краще, а шпагат стане глибше.

Нахили вперед з розкриттям ніг

Сидячи на підлозі, розведіть ноги в сторони до граничної ширини та випрямити в колінах. Таз перемістити трохи вперед, спину випрямити і нахилятися вперед. Нахилятися поки не відчуєте паління під колінами – це розтягуються сухожилля. Дійшовши до максимально низького положення та затриматися в ньому на 5 вдихів, після чого акуратно повернутися у вихідне положення.

Глибокі випади вперед

Правою ногою зробіть випад вперед, руки поставте на підлогу так, щоб зігнута нога була між ними. Ліве коліно покладіть на підлогу. Тілом притисніть до правої ноги, а стегнами тягніться до підлоги. Затриматися в найнижчій позиції на 5 вдихів та акуратно змініть ногу. Повторіть вправу для лівої ноги.

Цікаво: Тренування Табата для схуднення

Глибокі випади з підняттям гомілки

Ця вправа допоможе опрацювати м’язи стегон. Вона схожа на попередню вправу, тільки під час випаду на праву ногу, ліва не залишається прямою, а згинається в коліні. Спину при цьому потрібно тримати прямо, а руками опиратися в праву ногу. Затриматися на 5 вдихів, після чого змініть ногу і повторіть вправу.

Розтяжка в бічній планці

Якщо перші п’ять вправ підходили більше новачкам, то це завдання для профі. Якщо ви спробуєте сісти на шпагат тільки перший день обов’язково попросіть когось, щоб вас підстрахували або виконуйте вправу біля стіни. Для виконання встаньте в бічну планку на витягнутій руці та з опорою на праву ногу. Лівою рукою, зберігаючи рівновагу, візьміться за ліву ногу та потягніть її максимально вгору, не згинаючи в коліні. Затриматися в максимальному вертикальному стані на 5 вдихів, після чого змініть ногу і повторіть вправу.

Нахили вперед до прямих ніг

Щоб максимально прогріти і задіяти внутрішню і зовнішню поверхні стегон, поставте ноги на ширині плечей, стопи розгорніть на 45 градусів у зовнішню сторону та нахиліться всім тілом спочатку до правої ноги, затриматися на 5 вдихів, а потім до лівої ноги. Коліна не згинайте, спину випрямити, дихайте рівно. Якщо відразу не виходить торкнутися до прямої нозі всім тілом, злегка спружиньте поступово просідаючи все глибше і глибше. Для більшого комфорту ноги можна розставити ширше.

Шпагат з підтримкою

Сісти на шпагат з першого разу складно не тільки фізично, скільки психологічно. Саме тому перший час використовуйте «підтримку». Це може бути спеціальна гімнастична підтримка, валик або навіть туго скручений рушник. Зробіть випад вперед тією ногою, якою вам більше комфортно, а другу ногу покладіть на підлогу. Перенесіть вагу на пряму ногу та випрямити в коліні опорну ногу. От і все. Ви вже сіли на шпагат. Найголовніше – не лякайтеся та не робіть різких рухів. Ваші дії повинні бути плавними, а тіло і м’язи максимально розслаблені.

Якщо у вас не вийшло сісти на шпагат з першого разу – не турбуйтеся та не кидайте розпочате. Пам’ятайте, що кожна людина унікальна: комусь потрібно 1-2 тренування, а у когось на підкорення шпагату йде кілька місяців. Точно можна сказати одне – на шпагат сідають абсолютно всі та у будь-якому віці. Головне не здаватися, добре розігріти м’язи, пити трохи більше води та все обов’язково вийде.