Не дай собі засохнути: як пити більше води

Вода – це натуральний і справжнісінький доступний енергетик, антиоксидант, зволожувач, борець із зайвими кілограмами і стресами. Для здоров’я і відмінного самопочуття – must drink. І здається, що може бути простіше, ніж регулярно випивати склянку-другу. Але по факту в щоденній гонці під назвою «встигнути все» про це частенько забуваєш. Сьогодні розбираємося, як випивати денну норму H20 і для чого це потрібно.

Навіщо пити воду

Але для початку трохи мотивації. Як то кажуть, якщо правильно пояснити людям «навіщо», то вони завжди знайдуть спосіб «як» (Джордан Белфорт, американський оратор). Якщо в двох словах, то без води ми не виживемо. Тіло людини складається з цього неорганічного з’єднання більше, ніж наполовину. Плазма крові – на всі 92-95%. І саме завдяки воді кров виконує свої функції: доставляє до клітин органів поживні речовини, кисень від легень, підтримує температуру, водно-сольовий баланс. Якщо воду не пити, зменшується маса крові, вона стає більш в’язкою. І серцю стає важко її перекачувати. Серцевий м’яз передчасно зношується. Це може привести до серйозних патологій аж до інфаркту міокарда.

Вода є навіть в кістках – до 30%. У еластичному хрящі, який забезпечує рухливість кісткових зчленувань, і суглобовій рідині її більш 80%. При нестачі води хрящові поверхні руйнуються. Тоді найменший рух викликає масу неприємних відчуттів. Більш того, якщо суглобам не вдається насититися, вони «забирають» воду у інших органів. Ясна річ, ні до чого хорошого це не призводить.

Скільки відсотків води в тілі людини залежить від декількох складових.

По-перше, від віку. Чим людина, старше тим менше в ній води. Якщо у новонароджених загальний рівень її вмісту в тілі досягає 80%, то у людей похилого віку – не дотягує і до 50%. Хоча іноді здається, що з таким способом життя ми складаємося зовсім не з води, а з кави.

По-друге, обсяг води різний в кожному окремому органі. Якщо в мозку рідини більше 80%, то в кістках немає і 30%.

Крім того, показник залежить від стану здоров’я. Деякі захворювання призводять до зневоднення, інші – можуть бути їм спровоковані. Адже безпечного ступеня дегідратації, при якій не порушується робота серцево-судинної системи і всього організму в цілому, не існує.

Не так давно британські аналітики з компанії Leasing Options виявили зв’язок між споживанням води водіями і частотою ДТП. Виявляється, навіть незначне зневоднення викликає істотне збільшення кількості помилок за кермом. Поведінку водія в такому стані можна порівняти з тим, як керують транспортним засобом його колеги з вмістом алкоголю в крові 0,8 проміле або з хронічним недосипанням. Так що потрібно не тільки пити достатньо води, але і висипатися.

Запаси води в організмі потрібно поповнювати. Втома, головний біль, неможливість зосередитися і прийняти навіть просте рішення на кшталт того, що подивитися – трилер або комедію, – все це може бути наслідком банальної нестачі рідини

Випити склянку чистої води – це відмінне рішення і запорука гарного самопочуття, бадьорості і навіть безпеки. Без грамотного питного режиму неможливий той самий «успішний успіх». Від кількості і якості води залежить робота головного мозку, те, як ви концентруєтесь на завданнях і справляєтеся з ними, а також креативите. Зневоднений організм виробляє гормон стресу кортизол і «помічає» навіть незначний дефіцит H20. Для нього це ще один стрес. Адже свіжі ідеї найчастіше народжуються, коли ми розслаблені і спокійні. Так що відновити водний баланс – це найпростіше, що можна зробити не тільки для того, щоб «зловити дзен», а й для кмітливості. Просто пийте і насолоджуйтеся продуктивністю, тим, що ви все знаєте, пам’ятаєте і можете. Відмінно, чи не так?

У пошуках себе: насичуємо організм гормонами щастя

У зневодненому організмі запускаються ті ж процеси, що й під час сильного стресу. І навіть пара ковтків здатна їх зупинити

Цікавий факт. При правильному питному режимі легше ставити спортивні рекорди. Як втомлена людина «не засвоює урок», так і зневоднений організм не здатний видати крутий результат. Вода доставляє в м’язи поживні речовини, виводить молочну кислоту, від якої виникає крепатура, тим самим допомагаючи швидше відновлюватися після фізичних навантажень.

Що потрібно пити

Воду. Просто чисту воду. Тільки не з-під крана. Напевно ви і так в курсі, скільки там домішок і з’єднань, попадання в організм яких варто уникати найретельнішим чином. Ідеальний варіант – встановити вдома фільтр для очищення води. Це хороша інвестиція в здоров’я всієї родини.

Звичайна вода без будь-яких домішок – ідеальний напій для втамування спраги

Скажімо пару слів про лимонади, соки, коктейлі, які ми всі так любимо. Це те, що треба для приємних посиденьок на терасі і лежання на шезлонгу, щоб потягувати через соломинку веселку літніх смаків. Але в цих напоях є цукор, іноді – дуже багато доданого цукру разом з підсилювачами смаку і ароматизаторами. Перш ніж почати роботу з усунення зневоднення, організм все це неподобство повинен розщепити. Крім того, варто врахувати кислотність і вміст фосфатів в солодких напоях. Від них ще більше хочеться пити.

Що стоїть за написом «без цукру» і як читати етикетки на продуктах

Скільки потрібно пити води

Що стосується точного добового обсягу води, для кожного він свій, залежить не тільки від цифр на вагах, а й способу життя.

Серед факторів, що підвищують потребу у воді:

• особливо спекотний і сухий клімат
• довге перебування в приміщеннях з примусовою циркуляцією повітря
• виснажливі фізичні навантаження вживання алкоголю, кави або чаю
• багато клітковини в раціоні
• вагітність або годування груддю дитячий або похилий вік
• підйом температури тіла
• хвороби, які пов’язані з порушенням водно-сольового балансу

Прийнято вважати, що для нормальної роботи організму необхідно випивати 8 склянок води в день. Це без урахування інших рідин на кшталт перших страв і чаю. Таку норму встановили ще в середині минулого століття фахівці авторитетної американської установи Food and Nutrition Board.

Паралельно з цим сьогодні використовують і формулу розрахунку на основі обсягу споживаної їжі, де на кожну кілокалорію доводиться один грам чистої води. Якщо припустити, що середньостатистична людина щодня споживає близько 2 000 ккал, їй потрібно пити два літри води. І це практично ті ж 8 склянок. Але якщо калораж інший, кількість води теж потрібно коригувати.

Ми знайшли і цікаві розрахунки фахівців National Academy of Sciences’s Institute of Medicine. Вони вказують на те, що для нормального метаболізму жінці потрібно 2,7 л на добу, чоловікові – 3,7 л. І це включає всі споживані рідини: супи, соки, каву, чай.

А скільки пити в спеку

У спекотну погоду, коли багато рідини випаровується з поверхні шкіри, стандартний показник збільшується до трьох і більше літрів. При цьому важливо пити потроху, а не залпом. В іншому випадку це може викликати як мінімум відчуття тяжкості і дискомфорт, а також нудоту, блювоту, головний біль та інші малоприємні речі.

Іноді здається, що хочеться їсти, а насправді – пити. Почуття спраги і голоду частенько плутають. Перш ніж йти до холодильника, випийте склянку води

А ось те, що не можна пити воду під час їжі або відразу після, нібито вона розбавляє концентрацію шлункового соку і погіршує травлення, міф. Здорова людина може сміливо це собі дозволити. Крім того, в спекотну погоду слід обмежити вживання солі, щоб не допустити появу набряків. Ну і про захист від сонця не варто забувати, особливо в години, коли воно не гріє, а відразу смажить, як на сковороді.

Коли води потрібно більше

Потрібно пити більше води і під час занять спортом, коли організм активно витрачає її запаси. Кров стає густішою, і серцю складніше її «гнати» по венах і артеріях. В цей же час м’язи і мозок вимагають більше кисню і поживних речовин. І якщо не зробити ковток-другий, вони їх не отримають в потрібній кількості.

Вода – потужний регулятор температури в організмі. Під час занять спортом кількість води в ньому активно зменшується, і він легко може «перегрітися». Візьміть на тренування пляшку з водою і ставте свої рекорди без шкоди для здоров’я

Оптимально до тренування заправитися половиною склянки води, потім кожні 15-20 хвилин – ковтком. В кінці заняття потрібно відновити водно-сольовий баланс повною склянкою. Це як мінімум. Можна більше, якщо тренування було виснажливим, а ви пристойно скинули. І шкода, звичайно, але мінус на вагах до і після неї – це саме втрата рідини, а не жиру.

ТОП хитрощів, які допоможуть пити більше води

Є рекомендація пити воду, орієнтуючись на відчуття спраги. Але людина може її і не відчувати. При цьому організм все одно потребує рідини. Якщо звички пити воду немає, скористайтеся наступними порадами – і води у вашому житті стане більше. Вони наведені у вільному порядку, без ранжирування на важливе і неважливе, маленьке і велике. Щоб не виникало сумнівів, усіх цих рекомендацій ми дотримуємося і можемо сказати точно: вони працюють.

Починайте день зі склянки води

Або з двох. Краще – теплої води. Це і «розбудить» шлунково-кишковий тракт, і відновить баланс після легкого нічного зневоднення, і допоможе налаштуватися на робочий лад. А якщо наповнена по самі вінця склянка  лякає, пийте половину, хоча б пару ковтків, поки звикнете, поступово додаючи заповітні мілілітри. Жодна звичка з негативними враженнями не закріпиться. Не примушуйте себе, але удосконалюйтеся.

Також цікаво:

Ранок буває і добрим: ТОП ранкових звичок, що заряджають енергією на цілий день

Випивайте склянку води перед кожним прийомом їжі

Буквально за 20-30 хвилин. Тобто спочатку пийте, а потім вже їжте. Як показує досвід, так швидше приходить відчуття насичення. Просте правило, а яка гарна звичка піклуватися про себе. А ще вода відмінно гасить апетит в перервах між їжею.

По суті, ви пов’язуєте питво з якоюсь дією. З будь-якою. Наприклад: заходите в офіс – наливаєте собі 250 мл, йдете додому – теж. Здорово, якщо ви візьмете за правило пити воду після кожної чашки кави. І чим більше таких ритуалів, тим простіше набрати свою питну норму. Навіть 2-3 постійних склянки стануть відмінним початком.

Пийте красиво

Додайте в своє життя трохи естетики. Пити з красивого келиха – це особливе задоволення. Не відмовляйте собі в ньому. А поповнити кухонний арсенал стильними склянками для безалкогольних напоїв – це, мабуть, одне з найбільш правильних рішень спекотного літа.

Або набором для напоїв. У Luminarc є серії на будь-який смак.

Набір для напоїв Luminarc Love Romance з ударостійкого скла

Розставте воду по дому в красивих келихах і глечиках. Це і буде нагадування, що пора себе «наповнити».

Великі і маленькі, зі скла, глини, кераміки, фарфору, різної форми, що нагадує конус, краплю, піраміду, з кришкою і без – сучасні графіни і глеки створені, щоб підтримувати водний баланс красиво. Здатні підбадьорити будь-якого естета в печалі

Додайте смаку

І вітамінів. Ми знаємо все про те, як зробити воду смачніше і корисніше.

Шматочки фруктів, ягоди, трохи фантазії – і вже цікаво для смакових рецепторів. А настрій як піднімає!

Відмінно вгамовує спрагу лужна вода Сассі. Ми пробували обидва рецепти: класичний і швидкий.

Якщо хочеться експериментів, рекомендуємо подружити:

• лимон + лайм – справжня цитрусова бомба з потужним зарядом вітаміну С
• огірок + лимон + селера – незвичайне комбо для спекотних літніх днів
• лимон + м’ята + огірок + імбир – східна свіжість з приємною кислинкою
• полуниця + базилік – ідеально доповнюють один одного
• яблуко + кориця + гвоздика – тепле поєднання зі східними нотками
• лимон + розмарин – ще одна освіжаюча компашка, яка разом з коричневим цукром перетворюється в кисло-солодкий пряний лимонад з вираженим деревно-м’ятним ароматом
• огірок + чебрець + лайм – як Середземномор’я, розігріте на сонці
• кавун + лимон + м’ята – солодко і підбадьорливо

Треба сказати, пряні трави в таких комбо добре розширюють міксологічні горизонти. М’ята, базилік, шавлія, орегано, чебрець, лемонграсс, тархун, лимонна вербена відмінно тонізують і роблять напої унікальними і неймовірно харизматичними.

ТОП пряних трав для wow-ефекту

Захочете піти далі – начаклуєте з травами під настрій літні коктейлі. Можна почати з класики – «Мохіто». Або з простенького ягідно-базилікового лимонаду. Рецепт здесь. Ну а там дивіться, чого душа забажає.

Врахуйте, що деякі трави, той же чебрець, розкриваються при тепловій обробці. Їх варто додавати в сироп при варінні, охолоджувати, а потім вже використовувати концентрат смаку для приготування коктейлів. До речі, за посиланням ви знайдете все, що може для цього знадобитися.

Також можна кидати у воду кубики льоду з ягодами, лід з лимоном або просто заморожені фрукти і ягоди. Це освіжить напій і напевно викличе непереборне бажання похвалитися їм в соцмережах.

Також цікаво:

• Лимон, алое і хлорофіл: що додати в ранкову склянку води
• Чіча Морада, фреска і овшала: як по-особливому втамувати спрагу в літню спеку

Їжте більше овочів, фруктів і ягід

Водянистих. Кавуни та дині, цитрусові, огірки, помідори, селеру, шпинат, цвітну капусту, болгарський перець, кабачки, цукіні – і це тільки частина річного раціону. Так ви буквально з’їсте свою порцію H2O разом з вітамінчиками.

11 овочів, які повинні бути в раціоні

Збагатіть раціон овочами, фруктами і ягодами з високим вмістом води

А якщо потрібні свіжі ідеї, як дари городів і садів обіграти в цікавих літніх стравах, погуляйте нашим блогом:

• фаршировані човники з кабачків
• крем-суп з печеними помідорами і перцем
• вегетаріанський мікс-шашличок
• ягідний смузі-боул з вівсяними пластівцями

Ми випробували тисячі рецептів і готові підтвердити, що можна готувати і смачно, і корисно, і по-швиденькому, щоб залишився час і сили на все інше. Можна і прямо в банку, щоб менше посуду мити і поза домом не голодувати. Все про наш «банковий» мням-тиждень за посиланням.

Використовуйте додаток для контролю водного балансу

Якщо немає звички регулярно пити воду, а не так уже й легко постійно тримати в голові думку, як це важливо, виручать додатки для дотримання водного балансу. Їх багато: Aqualert, Daily Water Tracker Reminder, My Water Balance, PlantNanny, Waterbalance й інші. Дуже зручна штука. Крім розрахунку денної норми води, програми нагадують, що пора зробити ковток, а також зберігають і аналізують вашу питну історію. Стимулювати нову звичку можна і винагородою себе за успіхи. Тиждень пили достатню кількість води, не пропустивши жодної склянки, побалуйте себе чим-небудь приємним. Забили на питний режим – покарайте. Скажімо, відмовою від вечірнього перегляду серії улюбленого серіалу.

Можна вплутатися в якийсь «питний» челлендж, якщо для вас це дієвий спосіб, або просто ставити будильник або нагадування на смартфоні, щоб не забувати про наступну скляночку.

Тримайте воду на видному місці

Вдома і в офісі, на кухонному і робочому столі, в холодильнику, в машині, в сумці і рюкзаку. Радимо купити для води спеціальну пляшку.

Виходячи з дому, закиньте в сумку пляшку з водою

Сучасні пляшки для води зручні як для звичайної пішої прогулянки, так і для занять спортом. А є такі симпатичні, що пити з них – одне задоволення. Можна тримати на столі як стильний аксесуар.

.

Термостійка пляшка для води UZspace

Неодмінно візьміть із собою пляшечку води і в складний день, прямуючи на важливу зустріч, співбесіду, якщо має бути рішення задач, що вимагають зібраності і максимальної концентрації уваги. Британські вчені, яким, здається, до всього є діло, з’ясували, що вода відмінно позначається на мозковій діяльності. Згідно з дослідженнями 2012 року, студенти, які п’ють воду під час іспиту, показують кращі результати, ніж ті, хто цього не робить. Причому не гірше, ніж підбадьорені кофеїном і глюкозою.

Пляшка для води Tefal K3194512 Drink2go Light Steel  з колбою з нержавіючої сталі

Поставте фільтри для води

Знову ж для того, щоб вода завжди була. Фільтр для води – така ж потрібна річ в будинку, як і очищувач або зволожувач повітря.

• Як вибрати очищувач повітря
• Як вибрати зволожувач повітря

Щоб не було ситуації, що в будинку закінчилася питна вода, варто інвестувати в спеціальні фільтри, які її будуть очищати і знезаражувати

В одних випадках буде досить невеликого фільтра-глечика. Це компактний і бюджетний варіант, що не вимагає спеціальної установки. В інших випадках знадобиться сучасна система зворотного осмосу з мінералізатором, що насичує вже очищену воду іонами калію, натрію, магнію і кальцію. І це найкраще рішення серед фільтруючих установок.