Копінг-стратегії. Аналізуємо способи боротьби зі стресом

Проблеми — на роботі чи в сім’ї. Особисті відносини та невдачі. Економічна криза та обстановка війни, котра зруйнувала звичний світ та продовжує його ламати. Доламувати. Кожен із нас переживав період великих нервових навантажень, а хтось живе у такому стані завжди.

Як відновити свою енергію в умовах стресів, що зашкалюють? Як повернути втрачений баланс та уникнути емоційного вигоряння? Не зриватися на близьких. Не заїдати стрес смаколиками і не скочуватися в залежність від них або від чогось іншого.

Давайте поговоримо про те, як можна м’яко та ефективно вирішувати проблемні, складні ситуації. І розберемося в механізмах боротьби зі стресом, щоби навчитися не застрягати в ньому, не втрачати себе в конфліктах.

Також рекомендуємо й інші актуальні статті про психологію у стресових ситуаціях:

Стрес. Види стресу і профілактика стресових станів

Сором і провина. Синдром провини вцілілого

Копінг-стратегії — що це таке

Згадайте недавню, актуальну чи просто яскраву стресову ситуацію, з якою ви стикалися. Як ви намагалися її вирішити, що для цього робили? І що саме допомогло вам знизити рівень стресу або навіть повністю погасити його?

Те, що ми робимо, щоб упоратися зі стресом, ті самі способи погашення та зменшення його — це називається у психології «копінг-стратегії». До того ж цікаво, що найчастіше це виходить у нас неусвідомлено.

Активне вирішення проблем — це процес, у результаті якого формується загальна соціальна компетентність особистості.

Існують два ефективних варіанти протидії стресовим ситуаціям. Перший — це коли ми орієнтуємося на проблему та її вирішення, шукаємо вихід та діємо. Другий — це зміна своїх емоцій на не менш яскраві, але з іншим забарвленням. Наприклад, перемикання на позитивне мислення, гумор. Або ж заперечення ситуації.

Таким чином, копінг-стратегії — це методи психологічного захисту від проблем у різних життєвих сферах.

Давайте розділимо всі стратегії на три групи:

Вирішення проблеми — користуючись цією стратегією, людина докладає зусиль і максимально використовує свої можливості для вирішення проблеми або ситуації. Це реакції боротьби.
Уникнення — стратегія уникнення контактів із навколишнім середовищем. Сюди відносяться не тільки ігнорування, придушення, неприйняття ситуації та апатія, а й більш радикальні реакції. Наприклад, агресія, покірність, вживання алкоголю та наркотиків, самоушкоджуюча поведінка.
Пошук соціальної підтримки — дотримуючись цієї стратегії, людина виконує активні дії для отримання допомоги від свого оточення.

Аналізуємо свою стратегію

Які стратегії працюватимуть краще? Вибираючи той чи інший спосіб, зверніть увагу на такі питання:

Чи була ваша поведінка адекватною кризовій ситуації та вашим цінностям/переконанням?
Ви маєте короткий позитивний ефект або ж ваш стан покращується на тривалий час, і ситуація здається завершеною?
Ваша стратегія спрямована на пошук вирішення проблеми, ви даєте відповідь собі та зовнішнім проблемам?
Ваші дії є своєчасними та частіше спрямованими на взаємодію з людьми?
Ваша стратегія сприятливо впливає на здоров’я, психічне та фізичне?
Завдяки вибраному способу поведінки підвищується загальна стійкість до стресу?

Якщо ваші способи справлятися зі стресом не мають таких наслідків та результатів, можливо, ви обираєте дезадаптивні способи копінг-стратегії.

Наведу приклади адаптивних копінг-стратегій:

пошук соціальної підтримки
планування вирішення проблеми
пошук смислів, віра в себе та/або у вищі сили
прийняття відповідальності — я не винен у тому, що зі мною відбувається, але я відповідальний за те, щоби це змінити
творчість — і як спосіб креативного рішення, і як можливість висловити свої переживання (кіно, мистецтво, малювання, музика, танці, в’язання, тощо)
емоції — як спосіб висловлювати, проживати, приймати свої реакції та оточуючих людей (гумор, емпатія)
тілесні практики, наприклад, саморегуляція, спорт, прогулянки, турбота про своє здоров’я, їжа та повноцінний сон
дистанціювання — якщо в даний момент дії не принесуть результату або можуть ускладнити ситуацію
конфронтація, боротьба та готовність відстоювати свою позицію

Копінг-стратегії на прикладах

Звісно, кожен спосіб може обернутися іншим, негативним боком. Особливо якщо цей спосіб єдиний. Ви можете розвивати свої здібності та використовувати різні способи та реакції. І тут я кажу виключно про вибір, що є зробленим за умови об’єктивного усвідомлення реальності. Розберемо на прикладі.

Припустимо, я опинилася на вулиці в шортах та капцях, а там мінус двадцять градусів, дуже холодно, мороз. Мені важливо розуміти і приймати реальність, вибирати свій спосіб справлятися так, щоби він був адекватним, відповідним обставинам, що склалися навколо.

Погодьтеся, плакати чи злитися на погоду мені нічим не допоможе. Як і самозвинувачення. Тут важливо шукати рішення, оцінювати ситуацію та вибирати шлях — одягнутися тепліше, пробігтися, зайти до приміщення, попросити про допомогу. Більшість способів спрацюють, але при цьому мені неодмінно буде холодно ще якийсь час, до моменту повного вирішення обставин, що склалися.

Так само, якщо ви опинилися на вулиці у сильному гніві, вам не варто переконувати себе, що це не так, запивати чи заїдати проблему, кидатися одразу на об’єкт гніву. Цей контекст є важливим. У вас є емоція, але саме те, в який спосіб ви вирішуватимете ситуацію, що склалася, — є важливішим.

Немає жодного сенсу уникати своїх емоцій, але й не завжди є сенс виявляти їх. Можливо, найкращою стратегією буде планування, віра чи фізична робота — прогулянка пішки або дихальна практика, котра допоможе знизити градус переживань і креативно підійти до вирішення самої ситуації та/або її прийняття.

Що ж буде маркером дезадаптивних копінг-стратегій?

Якщо ваша поведінка не адекватна кризовій ситуації, вашим принципам та цінностям.
Заспокійливий ефект короткий, а наслідки ще гірші.
Ви намагаєтеся впоратися тільки зі своїми емоціями, але не вирішуєте проблему — пам’ятайте, навіть якщо ви перестанете плакати чи злитися, ви все одно все ще погано одягнені та стоїте на морозі.
Характер вашої поведінки деструктивний — алкоголь, наркотики, заїдання, самообмеження, вигоряння, трудоголізм і будь-який інший «-ізм».
Ви маніпулюєте оточуючими.
Ваша стратегія має негативні наслідки для фізичного та психічного стану: порушення сну, ШКТ, апатія, агресія, хронічна втома, роздратування, зниження сексуального потягу.
У вас псуються стосунки — ви віддаляєтеся від партнера, закриваєтеся в собі, зриваєтеся на близьких чи підлеглих.
Знижується стійкість до стресу.

Згадайте свої реакції та способи. Можливо, деякі з них вам давно звичні, але вони не дають бажаного результату? Можливо, деякі стратегії ви готові розглянути та додати до свого списку? А може, ви забажаєте дослідити цю тему разом із фахівцем?

Оцінка стресової події залежить від оцінки ваших копінг-стратегій. А вони, зі свого боку, найчастіше засновані на індивідуальному досвіді, знаннях та практиці, на самооцінці, сприйнятті власної компетентності та інших ваших особливостях.

Бажаю вам успіхів у роботі над собою!