Сором і провина. Синдром провини вцілілого

Блог Comfy продовжує публікувати поради психологів, котрі, як ми сподіваємося, зможуть трішечки розвантажити вас та допоможуть опанувати себе. Якщо вам важко, й ви відчуваєтесь загубленими у цьому оскаженілому світі, прислухайтеся до того, що радять психологи і, можливо, вам буде трішечки легше. Іноді навіть зовсім маленьке, навіть просто крихітне полегшення буває життєво необхідним, тож не нехтуйте ним.

Раніше ми писали про стрес — його види та профілактику стресових станів. Радимо ознайомитися, якщо ви ще не бачили цієї публікації. Там є чимало корисного.

А сьогодні ми поговоримо про іншу важливу тему — про відчуття сорому та провини, про так званий синдром провини вцілілого. Нажаль, зараз просто величезна кількість людей в Україні та поза її межами живе з цим.

Сором та провина — чому та навіщо?

Давайте зайдем здалеку і почнемо з хороших новин: сором і провина несуть в собі хорошу функцію. Уявіть собі людину, яка не має цих почуттів. Хто це буде? Психопат, робот, садист, аб’юзер? Сором допомагає охороняти людську гідність, розпізнавати маніпуляції, оберігає від порушення закону, етики й моралі. Сором допомагає дізнаватись правду про себе.

Як само ці почуття нам заважають? Давайте розділимо сором і провину. Сором — це ураження самооцінки та гідності, тобто усвідомлення, що «я не такий». Провина — оцінка поведінки людини, тобто розуміння, що «я зробив щось не то». А токсичний сором — це стан гострої втрати самоповаги.

Що робить людина, яка відчуває провину?

Стає надмірно активною. Наприклад, бере на себе забагато зобов’язань на роботі, волонтерить без відпочинку й не може зупинитися. Тобто вона «бореться» з цим відчуттям.
Приносить жертву. Відмовляє собі (свідомо чи ні) в особистих потребах, розвагах і задоволеннях. Деякі люди не дозволяють собі навіть посміхатись, бо як же так можна, коли іншим набагато гірше?
Уникає проблемних ситуацій. Це «втеча» через страх відчути або визнати провину чи сором.
Робить агресивні напади, звинувачує — реакція «бий». Людина в такому стані робить нападки на колег, оточення, персонал, людей які допомагають.
Займається самокопанням, тобто вмикає внутрішнього критика і переслідувача, який постійно нагадує про те, що «так» не можна, «таким» бути не можна. Це пов’язано з міфами, ярликами і переконаннями, які заважають критично мислити.

Синдром провини вцілілого — як з ним жити та вижити?

Синдром провини вцілілого — це провина людини, яка пережила травматичну подію, наприклад, бойові дії, катастрофи, смертельні хвороби. Також це відчуття, які є в людей, що живуть в безпеці, коли інші в той самий час почувають себе гірше і помирають на війні.

Що робити зі своїми переживаннями? Коли іншим живеться гірше, коли складно дати собі дозвіл жити нормальним життям? Якщо близькі лишаються в небезпеці, а ви поїхали? Якщо ви лишились в Україні, а ваші близькі й друзі виїхали за кордон?

Варто прийняти роль, в якій ви опинились. Місце, дім, обставини і людей. Ставте собі питання: «де я?» та «що я тут роблю?».
Нагадайте собі, що рятуючи себе і свою сім’ю, ви рятуєте частину України!
Робіть те, що можете і вмієте. Працюйте на своїй роботі. Виховуйте своїх дітей. Виконуйте свої буденні справи. Це допоможе вам відволіктися від тривоги та дозволить повернути почуття контролю над хоча б якоюсь ситуацією.
Дійте за принципом концентраційних кіл: спочатку допоможіть собі, потім — вашим найближчим людям, сім’ї, потім — тим, хто поруч із вами.
Пам’ятайте, що ви точно не винні в тому, що відбувається!
Будь-яка реакція зараз є нормальною, бо не нормальною є сама подія.
Пам’ятайте: все, що ви можете робити й робите, є важливим.
Спілкуйтесь з іншими, шукайте однодумців.
Зробіть ревізію своїх думок, можливо, разом зі спеціалістом.
Згадайте свою реакцію на стрес у минулому досвіді.
Зробіть щось для інших. Подумайте, що може компенсувати, заспокоїти те почуття провини, що ви зараз відчуваєте. Складіть список таких справ, виберіть ті з них, які є найбільш реальними, та просто зробіть це.
Пишіть план. На день, на тиждень, на місяць.

Якщо вас долають тривожні думки і часом вам складно давати собі раду, а поради не допомагають, спочатку допоможіть собі врівноважитись. Що допоможе у цьому?

Подихайте. Покладіть собі руку на живіт, відчуйте як він наповнюється повітрям і здувається. Видихайте довше, ніж вдихаєте.
Пийте багато води.
Відчувайте опору — під ногами, в хребті. Потупотіть стопами, обіпріться спиною.
Рахуйте речі та кольори навколо, роздивляйтесь приміщення, допомагайте собі виходити зі стану «тунельного мислення».
Зробіть вправу «метелик». Покладіть ліву руку на праву ключицю, а праву — на ліву. По черзі стукайте кінчиками пальців: «тік» по одному, «так» — по іншому. В такт секундної стрілки. Повільно і монотонно. Це заспокоює тіло, вимикає тривогу та паніку.

І найголовніше, чому я не втомлюсь говорити на ці теми: кожен з нас зараз має внутрішнє відчуття сорому і провини. Й чим більше ми будемо говорити про це, про ці відчуття, тим легше ми зможемо це пережити.

Інформацію надали : Sane Ukraine – спільна команда психологів і тренерів України і Британії. Автор Хількевич Віра -магістр психологіі, гештальт-консультант, тренер Sane Ukraine.

Бережіть себе! Це найперша і найголовніша справа, яку ми можем зробити! 💙💛