Стыд и вина. Синдром вины уцелевшего

Блог Comfy продолжает публиковать советы психологов, которые, как мы надеемся, смогут немного разгрузить вас и помогут взять себя в руки. Если вам тяжело, и вы чувствуете себя потерянными в этом обезумевшем мире, прислушайтесь к тому, что советуют психологи и, возможно, вам будет немного легче. Иногда даже совсем маленькое, даже просто крохотное облегчение бывает жизненно необходимым, так что не пренебрегайте им.

Ранее мы писали о стрессе — его видах и профилактике стрессовых состояний. Рекомендуем ознакомиться, если вы еще не видели эту публикацию. Там есть много полезного.

А сегодня мы поговорим о другой важной теме — о чувстве стыда и вины, так называемом синдроме вины уцелевшего. К сожалению, сейчас просто огромное количество людей в Украине и за ее пределами живет с этим.

Стыд и вина — почему и зачем?

Давайте зайдем издалека и начнем с хороших новостей: стыд и вина несут в себе хорошую функцию. Представьте себе человека, у которого нет этих чувств. Кто это будет? Психопат, робот, садист, абъюзер? Стыд помогает охранять человеческую честь и достоинство, распознавать манипуляции, предохраняет от нарушения закона, этики и морали. Стыд помогает узнать правду о себе.

Как же эти чувства нам мешают? Давайте разделим стыд и вину. Стыд — это поражение самооценки и человеческого достоинства, то есть осознания, что «я не такой». Вина — оценка поведения человека, то есть понимание, что «я сделал что-то не то». А токсический стыд — это состояние острой потери самоуважения.

Что делает человек, чувствующий вину?

Становится чрезмерно активным. Например, берет на себя слишком много обязательств на работе, волонтерит без отдыха и не может остановиться. То есть он «борется» с этим ощущением.
Приносит жертву. Отказывает себе (сознательно или нет) в личных нуждах, развлечениях и удовольствиях. Некоторые люди не позволяют себе даже улыбаться, потому что как же так можно, когда другим намного хуже?
Избегает проблемных ситуаций. Это «бегство» из-за страха почувствовать или признать вину или стыд.
Совершает агрессивные нападения, обвиняет — реакция «бей». Человек в таком состоянии делает нападки на коллег, окружение, персонал, людей, которые помогают.
Занимается самокопанием, то есть включает внутреннего критика и преследователя, постоянно напоминающего о том, что «так» нельзя, «таким» быть нельзя. Это связано с мифами, ярлыками и убеждениями, мешающими критически мыслить.

Синдром вины уцелевшего — как с ним жить и выжить?

Синдром вины уцелевшего — это чувство вины человека, пережившего травматическое событие, например, боевые действия, катастрофы, смертельные болезни. Также это ощущение, которое есть у людей, живущих в безопасности, когда другие в то же время чувствуют себя хуже и умирают на войне.

Что делать со своими переживаниями? Когда другим живется хуже, когда сложно дать самому себе разрешение жить нормальной жизнью? Если близкие остаются в опасности, а вы уехали? Если вы остались в Украине, а ваши близкие и друзья уехали за границу?

Следует принять роль, в которой вы оказались. Место, дом, обстоятельства и людей. Задавайте себе вопросы: «где я?» и «что я здесь делаю?».
Напомните себе, что, спасая себя и свою семью, вы спасаете часть Украины!
Делайте то, что можете и умеете. Работайте на своей работе. Воспитывайте своих детей. Выполняйте свои будничные дела. Это отвлечет вас от тревоги и позволит вернуть чувство контроля над хотя бы какой-то ситуацией.
Действуйте по принципу концентрических кругов: сначала помогите себе, потом — вашим ближайшим людям, семье, потом — тем, кто рядом с вами.
Помните, что вы точно не виноваты в происходящем!
Любая реакция сейчас является нормальной, потому что не нормально само событие.
Помните: все, что вы можете делать и делаете, это важно.
Общайтесь с другими, ищите единомышленников.
Произведите ревизию своих мнений, возможно, вместе со специалистом.
Вспомните свою реакцию на стресс в прошлом опыте.
Сделайте что-нибудь для других. Подумайте, что может компенсировать, успокоить то чувство вины, которое вы ощущаете. Составьте список таких дел, выберите те из них, которые наиболее реальны, и просто сделайте это.
Пишите план. На день, на неделю, на месяц.

Если вас одолевают тревожные мысли и порой вам сложно справляться, а советы не помогают, сначала помогите себе уравновеситься. Что поможет в этом?

Подышите. Положите руку себе на живот, почувствуйте, как он наполняется воздухом и сдувается. Выдыхайте дольше, чем вдыхаете.
Пейте много воды.
Чувствуйте опору — под ногами, в позвоночнике. Потопайте стопами, обопритесь спиной.
Считайте вещи и цвета вокруг, рассматривайте помещение, помогайте себе выходить из состояния «туннельного мышления».
Сделайте упражнение «бабочка». Положите левую руку на правую ключицу, а правую — на левую. Поочередно стучите кончиками пальцев: «тик» по одному, «так» — по другому. В такт секундной стрелки. Медленно и монотонно. Это успокаивает тело, выключает тревогу и панику.

И самое главное, почему я не устану говорить на эти темы: каждый из нас сейчас испытывает внутреннее чувство стыда и вины. И чем больше мы будем говорить об этом, об этих ощущениях, тем легче мы сможем это пережить.

Информацию предоставили: Sane Ukraine – команда психологов и тренеров Украины и Британии. Автор Хилькевич Вера – магистр психологии, гештальт-консультант, тренер Sane Ukraine.

Берегите себя! Это самое первое и самое главное дело, которое мы можем сделать! 💙💛