Копинг-стратегии. Анализируем способы борьбы со стрессом

Проблемы — на работе или в семье. Личные отношения и неудачи. Экономический кризис и обстановка войны, которая разрушила привычный мир и продолжает его ломать. Доламывать. Каждый из нас переживал период больших нервных перегрузок, а кто-то живет в таком состоянии все время.

Как восстановить свою энергию в условии зашкаливающих стрессов? Как вернуть потерянный баланс и избежать эмоционального выгорания? Не срываться на близких. Не заедать стресс вкусняшками и не скатываться в зависимость от них или от чего-то другого.

Давайте поговорим о том, как можно мягко и эффективно решать проблемные, сложные ситуации. И разберемся в механизмах борьбы со стрессом, чтобы научиться не застревать в нем, не терять себя в конфликтах.

Также рекомендуем другие актуальные статьи о психологии в стрессовых ситуациях:

Стресс. Виды стресса и профилактика стрессовых состояний

Стыд и вина. Синдром вины уцелевшего

Копинг-стратегии — что это такое

Вспомните недавнюю, актуальную или просто яркую стрессовую ситуацию, с которой вы сталкивались. Как вы пытались ее решить, что делали? И что именно помогло вам снизить в том случае уровень стресса или даже полностью погасить его?

То, что мы делаем, чтобы справиться со стрессом, те самые способы погашения и уменьшения его — это называется в психологии «копинг-стратегии». Причем интересно, что чаще всего это получается у нас неосознанно.

Активное разрешение проблем — это процесс, в результате которого формируется общая социальная компетентность личности.

Существуют два эффективных варианта противодействия стрессовым ситуациям. Первый — это когда мы ориентируемся на проблему и ее решение, ищем выход и действуем. Второй — это изменение своих эмоций на не менее яркие, но с другой окраской. Например, переключение на позитивное мышление, юмор. Или отрицание ситуации.

Таким образом, копинг-стратегии — это методы психологической защиты от проблем в разных жизненных сферах.

Давайте разделим все стратегии на три группы:

Решение проблемы — пользуясь этой стратегией, человек прилагает усилия и максимально использует свои возможности, чтобы разрешить проблему или ситуацию. Это реакции борьбы.
Избегание — стратегия избегания контактов с окружающей средой. Сюда относятся не только игнорирование, подавление, непринятие ситуации и апатия, но и более радикальные реакции. Например, агрессия, покорность, употребление алкоголя и наркотиков, самоповреждающее поведение.
Поиск социальной поддержки — придерживаясь этой стратегии, человек совершает активные действия для получения помощи от своего окружения.

Анализируем свою стратегию

Какие стратегии будут работать лучше? Выбирая тот или иной способ, обратите внимание на следующие вопросы:

Было ли ваше поведение адекватно кризисной ситуации и вашим ценностям/убеждениям?
Вы обретаете короткий позитивный эффект или ваше состояние улучшается на долгое время, и ситуация кажется завершенной?
Ваша стратегия направлена на поиск решения проблемы, вы даете ответ себе и внешним проблемам?
Ваши действия предпринимаются своевременно и чаще направлены на взаимодействие с людьми?
Ваша стратегия оказывает благоприятное влияние на здоровье, психическое и физическое?
Благодаря выбранному способу поведения повышается ваша общая устойчивость к стрессу?

Если ваши способы справляться со стрессом не имеют таких последствий и результатов, возможно, вы выбираете дезадаптивные способы копинг-стратегии.

Приведу примеры адаптивных копинг-стратегий:

поиск социальной поддержки
планирование решения проблемы
поиск смыслов, вера в себя и/или в высшие силы
принятие ответственности — я не виноват в том, что со мной происходит, но я ответственен за то, чтобы это изменить
творчество — и как способ креативного решения, и как возможность выразить свои переживания (кино, искусство, рисование, музыка, танцы, вязание)
эмоции — как способ выражать, проживать, принимать свои реакции и окружающих людей (юмор, эмпатия)
телесные практики, например, саморегуляция, спорт, прогулки, забота о своем здоровье, еда и полноценный сон
дистанцирование — в случае если в данный момент действия не принесут результата или могут усложнить ситуацию
конфронтация, борьба и готовность отстаивать свою позицию

Копинг-стратегии на примерах

Конечно, каждый способ может обернуться другой, негативной стороной. Особенно если этот способ единственный. Вы можете развивать свои способности и использовать различные способы и реакции. И тут я говорю исключительно про выбор, сделанный при условии объективного осознания реальности. Разберем на примере.

Предположим, я оказалась на улице в шортах и шлепанцах, а там минус двадцать градусов, очень холодно, мороз. Мне важно понимать и принимать реальность, выбирая свой способ справляться, и он должен быть адекватен, учитывая обстоятельства.

Согласитесь, плакать или злиться на погоду мне ничем не поможет. Как и самообвинение. Тут важно искать решение, оценивать ситуацию и выбирать путь — одеться теплее, пробежаться, зайти в помещение, попросить помощи. Многие способы сработают, но при этом мне непременно будет холодно еще какое-то время, до момента полного разрешения сложившихся обстоятельств.

Так же, если вы оказались на улице в сильном гневе, вам не стоит убеждать себя, что это не так, запивать или заедать проблему, бросаться сразу на объект гнева. Этот контекст важен. У вас есть эмоция, но именно то, каким способом вы будете решать сложившуюся ситуацию — важнее.

Нет никакого смысла избегать своих же эмоций, но и не всегда есть смысл проявлять их. Возможно, лучшей стратегией будет планирование, вера или физическая работа — прогулка пешком или дыхательная практика, которая поможет снизить градус переживаний и более креативно подойти к решению самой ситуации и/или ее принятию.

Что же будет маркером дезадаптивных копинг-стратегий?

Если ваше поведение не адекватно кризисной ситуации, вашим принципам и ценностям.
Успокаивающий эффект короткий, а последствия еще хуже.
Вы стараетесь справиться только со своими эмоциями, но не решаете проблему — помните, даже если вы перестанете плакать или злиться, вы все равно все еще плохо одеты и стоять на морозе.
Характер вашего поведения деструктивный — алкоголь, наркотики, заедание, самоограничение, выгорание, трудоголизм и любой другой «-изм».
Вы манипулируете окружающими.
Ваша стратегия оказывает негативные последствия для физического и психического состояния: нарушения сна, ЖКТ, апатия, агрессия, хроническая усталость, раздражение, снижение сексуального влечения.
У вас портятся отношения — вы отдаляетесь от партнера, закрываетесь в себе, срываетесь на близких или подчиненных.
Снижается ваша устойчивость к стрессу.

Вспомните свои реакции и способы. Возможно, некоторые из них вам давно привычны, но они не приносят желаемого результата? Возможно, некоторые стратегии вы готовы рассмотреть и добавить в свой список? А может быть, вы захотите поисследовать эту тему со специалистом?

Оценка стрессового события зависит от вашей оценки своих копинг-стратегий. А они, в свою очередь, чаще основаны на индивидуальном опыте, знаниях и практике, на самооценке, восприятии собственной компетентности и других ваших особенностях.

Информацию предоставили: Sane Ukraine – команда психологов и тренеров Украины и Британии. Автор Хилькевич Вера – магистр психологии, гештальт-консультант, тренер Sane Ukraine.

Желаю вам удачи в работе над собой!