Как научиться правильно плавать? ТОП 6 ошибок начинающих

Плавание — полезная спортивная тренировка и к тому же отличное развлечение. Приятно окунуться в прохладную воду, проплыть вдоль берега моря. Отдохнуть наедине со стихией или компанией друзей за веселыми водными играми. Но если вы не умеете держаться на воде, то первый вопрос, который вас волнует: как научиться плавать, чтобы получать от отдыха максимум удовольствия.

Поначалу кажется, что освоить технику сложно. Особенно, если до этого не было никакого опыта контакта с водой или он был неудачным. Но не волнуйтесь, мы подскажем действенные тренировки, выполняя которые, вы быстро освоитесь в водной стихии.

Плавание полезно для здоровья:

Помогает развить дыхательную систему;
Стимулирует обменные процессы организма;
Укрепляет иммунитет;
Благоприятно влияет на работу сердечно-сосудистой системы;
Укрепляет мышцы рук, спины, бедер, торса;
Благоприятно влияет на нервную систему. Помогает справиться со стрессами, улучшает настроение.

Правильные тренировки улучшают фигуру. Во время часового занятия сжигается 500-700 кал. Вы быстрее теряете вес, подтягиваете форму тела.

Плавание — один из немногих видов спорта, который разрешен при проблемах с опорно-двигательным аппаратом и тогда, когда другие тренировки, особенно силовые, противопоказаны. Все потому, что при погружении в воду позвоночник, суставы расслабляются. Работают только мышцы. Если есть проблемы с позвоночником, то плаванье — настоящая находка. Главное — аккуратно выполнять упражнения, понимать, как правильно плавать, чтобы не навредить здоровью. Для этого стоит следовать рекомендациям, избегать типичных ошибок начинающих пловцов.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Ошибки новичков

Занятия без тренера. Особенно, если прежде вы не плавали. Вы не сможете самостоятельно оценить правильность выполнения упражнений. Как работает тело, правильно ли вы дышите, движетесь. Все это оценит опытный тренер. Он подскажет что нужно исправить, как быстрее добиться результатов. Первые тренировки лучше провести под присмотром инструктора.
Несоблюдение техники плавания. Плавая в море или реке, мало кто уделяет внимание правильности движений, гребков. Но если вы занимаетесь плаванием как спортивной тренировкой — соблюдайте технику. Корпус должен двигаться определенным образом. Если вы плывете кролем, следите, чтобы ноги были прямые. Заканчивайте гребки. Следите чтобы голова находилась в правильном положении. Часто новички держат лицо все время над водой, неправильно дышат. Это отрицательно влияет на состояние шейного отдела позвоночника.
Отсутствие разминки перед тренировкой. Каждое занятие начинайте с разогрева, подготовки мышц. Находясь в воде, нам кажется, что тело расслаблено. Но плотность жидкости выше, чем плотность воздуха. Телу приходится прикладывать больше усилий для выполнения упражнений. Оно должно быть готово к нагрузке.
Бездумное плавание. Если вы пришли в бассейн, неплохо бы составить план занятия. Чередовать техники, делать определенное количество подходов. Иначе из полезной тренировки плавание превратится в плескание возле бортика. Конечно, если вы пришли расслабиться, это ваш выбор. Но если хотите укрепить здоровье, лучше тренироваться грамотно.
Нарушение правил движения в бассейне. Чтобы не мешать остальным пловцам, придерживайтесь правил движения на дорожках. Ориентируйтесь по разметке на дне бассейна. По центру проходит продольная темная линия, разделяющая дорожку на стороны движения. Двигайтесь по своей стороне. Если разметки нет, придерживайтесь правой линии плавательной дорожки.

Плавать быстро. Некоторым новичкам кажется, что чем быстрее заплыв, тем эффективнее работают мышцы. Но это не так. Когда вы быстро гребете, суетитесь, можете не до конца выполнять гребки или упускать важные моменты техники. Поэтому, чтобы научиться плавать, двигайтесь сначала медленно, внимательно следя за техникой. По мере совершенствования навыков ускоряйтесь, занимайтесь интенсивнее.

Вопрос возраста

Некоторые люди считают, что если они не научились плавать в детстве, то с возрастом об этом лучше вообще забыть. На самом деле это не так. Начать плавать можно в любом возрасте. Главное, чтобы здоровье, физические возможности позволяли заниматься спортом. Ну, а неудачный детский опыт — скорее, результат неправильного обучения. Эту оплошность мы исправим вместе. Главное — приложить немного усилий, набраться терпения.

Существуют мифы о тяжелом тазе, ногах, которые постоянно тонут, поэтому человек из-за особенностей строения тела не может держаться на воде. Таз и ноги тут ни при чем. Научитесь чувствовать баланс тела. Наберитесь терпения, и уже через 2-3 занятия появятся результаты.

Научиться плавать взрослому ничуть не сложнее, чем малышу. Нужно отбросить волнения, довериться воде, своему телу и опытному тренеру.

Важно! Детей лучше отдавать на плавание не раньше 5-7 лет. В этом возрасте они уже осознанно выполняют упражнения. Совсем маленькие крохи еще не так сознательны. С ними постоянно должен находиться взрослый, который подстрахует, не даст захлебнуться.

Где лучше учиться плавать

Выбирайте место со спокойной водой. Будет это бассейн или природный водоем, решать вам. Главное, чтобы не было волн, иначе вы рискуете наглотаться жидкости или не справиться с течением.

Вы должны спокойно доставать ногами до дна так, чтобы голова и плечи находились над водой. В случае внезапной паники или усталости должна быть возможность опереться ногами о дно.

Идеальное место для первых проб — неглубокий бассейн. Вода в нем прозрачная, вы видите дно, можете контролировать ситуацию. Нет волн, течения, непредвиденных препятствий. К тому же, у бассейна дежурит инструктор, который поможет, если возникнут трудности. Если вы не умеете держаться на воде, тренируйтесь рядом с бортиком.

Можно тренироваться на море, озере или речке. Но учтите течение, выбирайте мелкое место, где достанете ногами до дна. Тренируйтесь в штиль, чтобы не было волн. Желательно, чтобы вас подстраховал более опытный пловец.

Тренируем дыхание

Когда мы учимся плавать, первым делом нам нужно освоить технику дыхания, чтобы контролировать количество воздуха во время заплыва, не захлебнуться. Поначалу тренировка непривычная. Но стоит приноровиться, и вы не будете задумываться над тем, как дышите.

«Правильное дыхание»

Воздух набирайте через рот, заполняя побольше объема легких. Выдыхайте через рот, выпуская воздух под водой. Этот принцип дыхания используется при любых техниках плавания. Неправильно все время держать голову над водой, выдыхать воздух на поверхности.

Важно! Не вдыхайте воздух носом. Иначе капли могут попасть в носоглотку. Это вызовет дискомфорт или удушье. Если не получается не дышать носом, используйте специальный зажим. Со временем начните плавать без него.

Упражнения для тренировки дыхания:

«Выдох под водой» Станьте у бортика бассейна. Сделайте вдох через рот, опуститесь под воду. Медленно выпускайте воздух через рот, считая до трех. Всплывите, сделайте вдох ртом. Повторите упражнение 10 раз.
«Поплавок» Это упражнение поможет натренировать дыхание, справиться со страхом погружения. Вдохните ртом, опуститесь под воду. Подтяните колени к груди. Расслабьтесь, позвольте телу медленно опуститься на дно. Равномерно выдыхайте воздух как в первом упражнении. Оттолкнитесь ногами от дна, всплывите, вдохните воздух. Сделайте 10 подходов.
«Вдох и движение ног» Эта техника уже сложнее. Подойдет пловцам, которые научились держаться на воде. Держась за край бортика бассейна, лягте животом на воду. Выпрямите ноги, оттяните носки и перебирайте ими в воде. Главное — избегать зажима в коленях. Сделайте вдох, опустите лицо под воду, выпустите воздух на три счета. Поднимите голову, вдохните. Сделайте 10 повторений. Это упражнение помогает тренировать правильное движение ног при плаванье кролем.
«Вдох с поворотом» Еще одна продвинутая техника при тренировке кроля. Лягте животом на воду, держась за бортик бассейна правой рукой. Корпус прямой, вытянутая левая рука вдоль левого бедра. Поднимите голову, сделайте вдох. Опустите лицо под воду, выдохните на три счета. Поверните корпус и голову влево, лицо над водой — вдох ртом. Следите, чтобы правое ухо оставалось под водой, не задирайте голову. Шея со спиной должны оставаться на одной линии. Вернитесь в исходное положение: лицо под водой — выдох. Повторите 10 раз. Затем поменяйте опорную руку, сделайте 10 поворотов вправо.

Учимся держаться на воде

После того, как вы потренировались правильно дышать, научитесь держаться на воде. Оставаться на поверхности нам помогает тот объем воздуха, который мы набираем в легкие. Плюс мышцы должны быть в тонусе. Необходимо ощутить баланс тела, контролировать его положение.

«Звездочка»

Самое простое упражнение. Сделайте глубокий вдох. Опустите лицо в воду, а ноги и руки разведите в стороны. При этом старайтесь как можно дольше удерживать воздух, не выдыхать, иначе быстро начнете погружаться. Следите за положением тела, старайтесь максимально находиться на поверхности воды. Для начала обопритесь о бортик бассейна или используйте специальную доску для плаванья. Постепенно отпускайте руки.

«Лежа на спине»

Это более продвинутая тренировка. Вы остаетесь на воде за счет тонуса мышц, баланса тела. Задача — держать ноги и корпус на одной линии. Чтобы лежать было легче, разведите руки в стороны. Лицо должно находиться над водой, а затылок и уши — под.

«Вертикальный баланс»

Это упражнение поможет научиться плыть на одном месте. Так вы сможете отдохнуть во время заплыва, если не достаете ногами до дна или рядом нет опоры для рук.

Прямыми ногами перебирайте под водой, как в упражнении «Вдох и движение ног». Плечи над водой, предплечья — на глади. Делайте руками круговые движения, гребя от тела. Правая рука движется по часовой стрелке, левая — против. Держите руки прямо, не погружайте их под воду.

Отработка кроля

Кроль — одна из самых простых техник плавания. Именно ее первым делом осваивают новички. Суть ее заключается в том, чтобы скользить по воде за счет движения ног с попеременными гребками рук. Спина и ноги должны образовывать ровную линию.

Как правильно двигать ногами, мы уже потренировались в упражнении «Вдох и движение ног». Вы ложитесь на живот, лицо под водой. Прямые ноги с вытянутыми ступнями поочередно перебирают в воде.

Одну руку вынесите вперед перед собой, делая гребок. Проведите под водой, описывая полукруг, уведите к бедру. После этого сделайте аналогичное движение другой рукой. Ладони при этом сложены в форме ковшика.

Важно! Обязательно доводите гребок до конца. Уводите руку к бедру. Так движение будет интенсивным, а положение при заплыве правильным.

Раз в три гребка делайте вдох, как в упражнении «Вдох с поворотом». При этом лицо поворачивается в сторону руки, заканчивающей гребок. Если тяжело задерживать дыхание на три гребка, поначалу делайте вдох на каждый гребок.

Потренируйтесь сначала плавать с помощью дощечки. Держась за нее вытянутыми руками, старайтесь плыть за счет движения прямых ног. Потом потренируйтесь плыть и делать повороты со вдохом, как в упражнении «Вдох с поворотом». Только вместо бортика бассейна опорой будет дощечка. После этого можете убрать дощечку, грести руками и плыть самостоятельно.

Другие техники плавания

«Кроль на спине»

Балансируя на спине, смотрите вверх. Поочередно делайте гребки руками, уводя их за голову. Прямые ноги с вытянутыми ступнями перебирают в воде. Следите за дыханием. Эта тренировка полезна для позвоночника.

«Брасс»

Нырните в воду. Руки вытянуты вперед, ладони вместе, прямые ноги с вытянутыми носочками. Разведите руки, поворачивая ладони наружу, лицо под водой. Подтяните руки к себе, разведя локти в стороны, соберите руки возле груди. Затем вытяните их в исходное положение. Когда руки находятся у груди, вы выныриваете по плечи. Сделайте вдох. А когда выведете руки прямыми пред собой, снова погрузите лицо в воду. Сразу после гребка сделайте движение ногами. Согните их в коленях, подтяните стопы к копчику. Сделайте круговое движение ногами, выпрямите их. Движение напоминает гребок лягушки.

«Стиль дельфина»

Нырните под воду или погрузитесь из положения стоя. Для этого уведите руки за спину, ступнями оттолкнитесь от бортика. Сделав гребок руками, вытяните их перед собой. Плывите с вытянутыми руками, прямой спиной. Стопы вместе, двигайте ногами вверх-вниз, сгибая их в коленях. Не зажимайте спину, пусть корпус свободно движется при работе ногами. Старайтесь оставаться под водой, выныривайте только чтобы набрать воздух. Не задирайте голову, для этого смотрите не перед собой, а вниз.

«Баттерфляй»

Учиться лучше с опытным тренером. Это самая сложная техника, которая требует усиленной работы мышц. Она не подходит новичкам. Так как нужно уметь быстро плавать, контролировать тело. Суть стиля заключается в интенсивных гребках руками, с одновременным «ударом дельфина» ног и волнообразным движением корпуса.

Полезные советы новичкам

Приобретите специальную экипировку для тренировок. Купальник или плавки, плавательную шапочку, чтобы защитить волосы от вредного воздействия воды. Специальные очки защитят глаза. Выбирайте модели с силиконовыми подушечками, комплектом съемных переносиц. Они лучше прилегают к лицу.
Выберите подходящее время для занятий. Идеальный вариант с 16 до 19 часов. Лучше ничего не есть за 2,5 часа до тренировки и через час после.
Учитесь правильно нырять. Не падайте на воду плашмя. Вытяните прямые руки, держа их около головы. Присядьте, оттолкнитесь от бортика. Войдите в воду под углом 45°.

На первых порах плавайте поближе к бортикам, чтобы была возможность опереться о них, если что-то пойдет не так.
После заплыва полезно провести небольшую разминку. Проработать мышцы, которые были меньше задействованы во время тренировки, или расслабиться после интенсивной нагрузки.

Теперь вы знаете, как быстро научиться плавать. Подберите подходящий бассейн, тренера и начинайте заниматься. Если же вы хотите просто уметь держаться на воде, следуйте нашим советам. Они помогут правильно найти баланс тела, двигаться плавно, избежать травм. Выбирайте тихий водоем для первых тренировок. Не подвергайте здоровье и жизнь опасности.

Помните: начать плавать можно в любом возрасте. Запаситесь терпением, тренируйтесь почаще. Ведь плаванье не только приятный отдых, но и отличный вид спорта, полезный для тела.

Смело заходите в воду и наслаждайтесь развлечением с пользой для здоровья.