Як навчитися правильно плавати? ТОП 6 помилок початківців | Блог Comfy

Плавання – корисне спортивне тренування і до того ж відмінна розвага. Приємно поринути в прохолодну воду, проплисти уздовж берега моря. Відпочити наодинці зі стихією або компанією друзів за веселими водними іграми. Але якщо ви не вмієте триматися на воді, то перше питання, яке вас хвилює: як навчитися плавати, щоб отримувати від відпочинку максимум задоволення.

Спочатку здається, що освоїти техніку складно. Особливо, якщо до цього не було ніякого досвіду контакту з водою або він був невдалим. Але не хвилюйтеся, ми підкажемо дієві тренування, виконуючи які, ви швидко освоїтеся у водній стихії.

Плавання корисно для здоров’я:

Допомагає розвинути дихальну систему;
Стимулює обмінні процеси організму;
Зміцнює імунітет;
Сприятливо впливає на роботу серцево-судинної системи;
Зміцнює м’язи рук, спини, стегон, торса;
Сприятливо впливає на нервову систему. Допомагає впоратися зі стресами, покращує настрій.

Правильні тренування покращують фігуру. Під час годинного заняття спалюється 500-700 кал. Ви швидше втрачаєте вагу, підтягуєте форму тіла.

Плавання – один з небагатьох видів спорту, який дозволений при проблемах з опорно-руховим апаратом і тоді, коли інші тренування, особливо силові, протипоказані. Все тому, що при зануренні у воду хребет, суглоби розслабляються. Працюють тільки м’язи. Якщо є проблеми з хребтом, то плавання – справжня знахідка. Головне – акуратно виконувати вправи, розуміти, як правильно плавати, щоб не нашкодити здоров’ю. Для цього варто дотримуватися рекомендацій, уникати типових помилок початківців плавців.

Підписуйтесь на наш Telegram-канал

Помилки новачків

Заняття без тренера. Особливо, якщо раніше ви не плавали. Ви не зможете самостійно оцінити правильність виконання вправ. Як працює тіло, чи правильно ви дихаєте, рухаєтеся. Все це оцінить досвідчений тренер. Він підкаже що потрібно виправити, як швидше домогтися результатів. Перші тренування краще провести під наглядом інструктора.
Недотримання техніки плавання. Плаваючи у морі або річці, мало хто приділяє увагу правильності рухів, гребків. Але якщо ви займаєтеся плаванням як спортивним тренуванням – дотримуйтеся техніки. Корпус повинен рухатися певним чином. Якщо ви пливете кролем, стежте, щоб ноги були прямі. Закінчуйте гребки. Слідкуйте щоб голова перебувала в правильному положенні. Часто новачки тримають обличчя весь час над водою, неправильно дихають. Це негативно впливає на стан шийного відділу хребта.
Відсутність розминки перед тренуванням. Кожне заняття починайте з розігрівання, підготовки м’язів. Перебуваючи у воді, нам здається, що тіло розслаблене. Але щільність рідини вище, ніж щільність повітря. Тілу доводиться докладати більше зусиль для виконання вправ. Воно повинно бути готове до навантаження.
Бездумне плавання. Якщо ви прийшли в басейн, непогано б скласти план заняття. Чергувати техніки, робити певну кількість підходів. Інакше з корисного тренування плавання перетвориться в плескання біля бортика. Звичайно, якщо ви прийшли розслабитися, це ваш вибір. Але якщо хочете зміцнити здоров’я, краще тренуватися грамотно.
Порушення правил руху в басейні. Щоб не заважати іншим плавцям, дотримуйтеся правил руху на доріжках. Орієнтуйтеся по розмітці на дні басейну. По центру проходить поздовжня темна лінія, що розділяє доріжку на боку руху. Рухайтеся по своїй стороні. Якщо розмітки немає, дотримуйтеся правої лінії плавальної доріжки.

Деяким новачкам здається, що чим швидше заплив, тим ефективніше працюють м’язи. Але це не так. Коли ви швидко гребете, метушіться, можете не до кінця виконувати гребки або упускати важливі моменти техніки. Тому, щоб навчитися плавати, рухайтеся спочатку повільно, уважно стежачи за технікою. У міру вдосконалення навичок прискорюйтеся, займайтеся інтенсивніше.

Питання віку

Деякі люди вважають, що якщо вони не навчилися плавати в дитинстві, то з віком про це краще взагалі забути. Насправді це не так. Почати плавати можна в будь-якому віці. Головне, щоб здоров’я, фізичні можливості дозволяли займатися спортом. Ну, а невдалий дитячий досвід – швидше, результат неправильного навчання. Цю помилку ми виправимо разом. Головне – докласти трохи зусиль, набратися терпіння.

Існують міфи про важкий таз, ногах, які постійно тонуть, тому людина через особливості будови тіла не може триматися на воді. Таз і ноги тут ні при чому. Навчіться відчувати баланс тіла. Наберіться терпіння, і вже через 2-3 заняття з’являться результати.

Навчитися плавати дорослому нітрохи не складніше, ніж малюкові. Потрібно відкинути хвилювання, довіритися воді, своєму тілу і досвідченому тренеру.

Важливо! Дітей краще віддавати на плавання не раніше 5-7 років. У цьому віці вони вже усвідомлено виконують вправи. Зовсім маленькі крихти ще не так свідомі. З ними постійно повинен перебувати

Де краще вчитися плавати

Вибирайте місце зі спокійною водою. Буде це басейн або природна водойма, вирішувати вам. Головне, щоб не було хвиль, інакше ви ризикуєте наковтатися рідини або не впоратися з течією.

Ви повинні спокійно діставати ногами до дна так, щоб голова і плечі перебували над водою. У разі раптової паніки або втоми повинна бути можливість спертися ногами об дно.

Ідеальне місце для перших проб – неглибокий басейн. Вода в ньому прозора, ви бачите дно, можете контролювати ситуацію. Ні хвиль, течії, непередбачених перешкод. До того ж, у басейну чергує інструктор, який допоможе, якщо виникнуть труднощі. Якщо ви не вмієте триматися на воді, тренуйтеся поруч з бортиком.

Можна тренуватися на морі, озері або річці. Але врахуйте течія, вибирайте дрібне місце, де дістанете ногами до дна. Тренуйтеся в штиль, щоб не було хвиль. Бажано, щоб вас підстрахував більш досвідчений плавець.

Тренуємо дихання

Коли ми вчимося плавати, насамперед нам потрібно освоїти техніку дихання, щоб контролювати кількість повітря під час запливу, не захлинутися. Спочатку тренування незвичне. Але варто пристосуватися, і ви не будете замислюватися над тим, як дихаєте.

«Правильне дихання»

Повітря набирайте через рот, заповнюючи трохи більше обсягу легенів. Видихайте через рот, випускаючи повітря під водою. Цей принцип дихання використовується при будь-яких техніках плавання. Неправильно весь час тримати голову над водою, видихати повітря на поверхні.

Важливо! Не вдихайте повітря носом. Інакше краплі можуть потрапити в носогорло. Це викличе дискомфорт або задуху. Якщо не виходить не дихати носом, використовуйте спеціальний затискач. Згодом почніть плавати без нього.

Вправи для тренування дихання:

«Видих під водою» Стати біля бортика басейну. Зробіть вдих через рот, опустіться під воду. Повільно випускайте повітря через рот, рахуючи до трьох. Спливаючи, зробіть вдих ротом. Повторіть вправу 10 разів.
«Поплавок» Ця вправа допоможе натренувати подих, впоратися зі страхом занурення. Вдихніть ротом, опустіться під воду. Підтягніть коліна до грудей. Розслабтеся, дозвольте тілу повільно опуститися на дно. Рівномірно видихайте повітря як у першій вправі. Відштовхніться ногами від дна, спливаючи, вдихніть повітря. Зробіть 10 підходів.
«Вдих і рух ніг» Ця техніка вже складніше. Підійде плавцям, які навчилися триматися на воді. Тримаючись за край бортика басейну, ляжте животом на воду. Випрямити ноги, відтягніть носки й перебирайте ними в воді. Головне – уникати затиску в колінах. Зробіть вдих, опустіть обличчя під воду, випустіть повітря на три рахунки. Підніміть голову, вдихніть. Зробіть 10 повторень. Ця вправа допомагає тренувати правильний рух ніг при плаванні кролем.
«Вдих з поворотом» Ще одна просунута техніка при тренуванні кроля. Ляжте животом на воду, тримаючись за бортик басейну правою рукою. Корпус прямий, витягнута ліва рука вздовж лівого стегна. Підніміть голову, зробіть вдих. Опустіть обличчя під воду, видихніть на три рахунки. Поверніть корпус і голову вліво, обличчя над водою – вдих ротом. Слідкуйте, щоб праве вухо залишалося під водою, не задирайте голову. Шия зі спиною повинні залишатися на одній лінії. Поверніться у вихідне положення: обличчя під водою – видих. Повторіть 10 разів. Потім поміняйте опорну руку, зробіть 10 поворотів вправо.

Вчимося триматися на воді

Після того, як ви потренувалися правильно дихати, навчіться триматися на воді. Залишатися на поверхні нам допомагає той об’єм повітря, який ми набираємо в легені. Плюс м’язи повинні бути в тонусі. Необхідно відчути баланс тіла, контролювати його стан.

«Зірочка»

Найпростіша вправа. Зробіть глибокий вдих. Опустіть обличчя у воду, а ноги й руки розведіть в сторони. При цьому намагайтеся якомога довше утримувати повітря, не видихати, інакше швидко почнете занурюватися. Слідкуйте за положенням тіла, намагайтеся максимально знаходитися на поверхні води. Для початку зіпріться об бортик басейну або використовуйте спеціальну дошку для плавання. Поступово відпускайте руки.

«Лежачи на спині»

Це більш просунуте тренування. Ви залишаєтеся на воді за рахунок тонусу м’язів, балансу тіла. Завдання – тримати ноги і корпус на одній лінії. Щоб лежати було легше, розведіть руки в сторони. Обличчя має перебувати над водою, а потилиця і вуха – під.

«Вертикальний баланс»

Ця вправа допоможе навчитися плисти на одному місці. Так ви зможете відпочити під час запливу, якщо не дістаєте ногами до дна або поруч немає опори для рук.

Прямими ногами перебирайте під водою, як у вправі «Вдих і рух ніг». Плечі над водою, передпліччя – на гладі. Робіть руками кругові рухи, гребти від тіла. Права рука рухається за годинниковою стрілкою, ліва – проти. Тримайте руки прямо, не занурюйте їх під воду.

Відпрацювання кроля

Кроль – одна з найпростіших технік плавання. Саме її насамперед освоюють новачки. Суть її полягає в тому, щоб ковзати по воді шляхом руху ніг з поперемінними гребками рук. Спина і ноги повинні утворювати рівну лінію.

Як правильно рухати ногами, ми вже потренувалися у вправі «Вдих і рух ніг». Ви лягаєте на живіт, обличчя під водою. Прямі ноги з витягнутими ступнями по черзі перебирають в воді.

Одну руку винесіть вперед перед собою, роблячи гребок. Проведіть під водою, описуючи півколо, виведіть до стегна. Після цього зробіть аналогічний рух іншою рукою. Долоні при цьому складені у формі ковша.

Важливо! Обов’язково доводьте гребок до кінця. Виводьте руку до стегна. Так рух буде інтенсивним, а положення при запливі правильним.

Раз в три гребки робіть вдих, як у вправі «Вдих з поворотом». При цьому обличчя повертається в бік руки, що закінчує гребок. Якщо важко затримувати дихання на три гребки, спочатку робіть вдих на кожен гребок.

Потренуйтеся спочатку плавати за допомогою дощечки. Тримаючись за неї витягнутими руками, намагайтеся плисти за рахунок руху прямих ніг. Потім потренуйтеся плисти й робити повороти зі вдихом, як у вправі «Вдих з поворотом». Тільки замість бортика басейну опорою буде дощечка. Після цього можете прибрати дощечку, гребти руками та плисти самостійно.

Інші техніки плавання

«Кроль на спині»

Балансуючи на спині, дивіться вгору. По черзі робіть гребки руками, відводячи їх за голову. Прямі ноги з витягнутими ступнями перебирають в воді. Слідкуйте за диханням. Це тренування корисне для хребта.

«Брас»

Пірніть у воду. Руки витягнуті вперед, долоні разом, прямі ноги з витягнутими носками. Розведіть руки, повертаючи долоні назовні, обличчя під водою. Підтягніть руки до себе, розвівши лікті в сторони, зберіть руки біля грудей. Потім витягніть їх в початкове положення. Коли руки знаходяться у груді, ви виринаєте по плечі. Зробіть вдих. А коли виведете руки прямими перед собою, знову занурте обличчя в воду. Відразу після гребка зробіть рух ногами. Зігніть їх в колінах, підтягніть стопи до куприка. Зробіть круговий рух ногами, випряміть їх. Рух нагадує гребок жаби.

«Стиль дельфіна»

Пірніть під воду або зануртеся з положення стоячи. Для цього виведіть руки за спину, ступнями відштовхніться від бортика. Зробивши гребок руками, витягніть їх перед собою. Пливіть з витягнутими руками, прямою спиною. Стопи разом, рухайте ногами вгору-вниз, згинаючи їх у колінах. Не затискайте спину, нехай корпус вільно рухається при роботі ногами. Намагайтеся залишатися під водою, виринайте тільки щоб набрати повітря. Не задирайте голову, для цього дивіться не перед собою, а вниз.

«Батерфляй»

Вчитися краще з досвідченим тренером. Це найскладніша техніка, яка вимагає посиленої роботи м’язів. Вона не підходить новачкам. Тому, що потрібно вміти швидко плавати, контролювати тіло. Суть стилю полягає в інтенсивних гребках руками, з одночасним «ударом дельфіна» ніг і хвилеподібним рухом корпусу.

Корисні поради новачкам

Придбайте спеціальну екіпіровку для тренувань. Купальник або плавки, плавальну шапочку, щоб захистити волосся від шкідливої дії води. Спеціальні окуляри захистять очі. Вибирайте моделі з силіконовими подушечками, комплектом знімних перенісся. Вони краще прилягають до обличчя.
Виберіть відповідний час для занять. Ідеальний варіант з 16 до 19 годин. Краще нічого не їсти за 2,5 години до тренування і через годину після.
Вчіться правильно пірнати. Не падайте на воду навзнаки. Витягніть прямі руки, тримаючи їх біля голови. Присядьте, відштовхніться від бортика. Увійдіть в воду під кутом 45 °.

На перших порах плавайте ближче до бортів, щоб була можливість спертися про них, якщо щось піде не так.
Після запливу корисно провести невелику розминку. Опрацювати м’язи, які були менше залучені під час тренування, або розслабитися після інтенсивного навантаження.

Тепер ви знаєте, як швидко навчитися плавати. Підберіть відповідний басейн, тренера і починайте займатися. Якщо ж ви хочете просто вміти триматися на воді, дотримуйтесь наших порад. Вони допоможуть правильно знайти баланс тіла, рухатися плавно, уникнути травм. Вибирайте тиху водойму для перших тренувань. Не піддавайте здоров’я і життя небезпеці.

Пам’ятайте: почати плавати можна в будь-якому віці. Запасіться терпінням, тренуйтеся частіше. Адже плавання не тільки приємний відпочинок, а й відмінний вид спорту, корисний для тіла.

Сміливо заходьте у воду і насолоджуйтеся розвагою з користю для здоров’я.