02/12/19,

12:41

ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ | ТОП 10 вправ | Денис Мінін

Існує кілька вправ, з яких варто починати свої тренування, але якщо по-чесному, з них потрібно не тільки почати, але і продовжувати виконувати постійно та ніколи не закінчувати.

Підписуйтесь на наш Telegram-канал

Зміст:

  1. 5 головних базових вправ
  2. Корисні вправи для спини
  3. Вправи для преса

В першу п’ятірку увійдуть вправи базові, в яких задіяно як мінімум два та більше суглоба, продовжать ТОП ізольовані вправи.

5 головних базових вправ

  1. На першому місці одна з найпростіших вправ, яку можна виконати як у фітнес-клубі або тренажерному залі, так і на вулиці на спортивному майданчику – це класичні підтягування. Причому незалежно від того, буде хват широкий чи вузький або хватом знизу, не має ніякого значення, найголовніше виконувати достатню кількість повторень. Це може бути від 3 до 4 підходів, а кількість повторень буде залежати від вашого рівня підготовки.

Вправи підтягування

  1. Друга базова вправа – віджимання на брусах. Її теж можна виконувати на спортивному майданчику, який знаходиться практично в кожному дворі або навіть в домашніх умовах на шведській стінці, якщо у вас є приставні бруси.

Віджимання на брусах

  1. Вправа віджимання взагалі не вимагає ніяких додаткових атрибутів, але її користь важко переоцінити. Виконуючи віджимання можна міняти положення рук від широкого до вузького, та змінювати кут нахилу тіла.

Віджимання

  1. Фундаментом наших ніг є базова вправа присідання. Ця вправа прокачає не тільки ноги, але і квадріцепс, сідниці, а також додатково зміцнить торс, оскільки в цій вправі навантаження припадає практично на все тіло. Можна виконувати не тільки з власною вагою, але і з додатковою.

 Присідання

  1. Класичні випади відмінно прокачають ноги та сідниці, при цьому цю вправу можна виконувати навіть при наявності зайвої ваги без побоювань, головне дотримуватися техніки виконання та не забувати про дихання.

Випади

Корисні вправи для спини

Прокачування плечей, а якщо точніше дельтоподібних м’язів, необхідна вправа для створення рельєфності. Тут підійдуть і звичайні підняття гантель або ж розтягування спортивних гумок, які ви затискаєте під стопами та тягнете руками вгору. Але якщо ваша підготовка дозволяє, то варто приступати до віджимань у стійці на руках з опорою від стіни або без. Таким чином, ви робите кілька підходів по максимальній кількості повторень.

 Як прокачати плечі

На сьомому місці вправи, з яких потрібно починати це, звичайно ж, гіперекстензія, як класична, так і зворотна. Ця вправа необхідна для зміцнення поперекового відділу хребта. Її можна виконувати як у тренажерному залі, так і вдома. Лежачи на підлозі, на животі піднімайте ноги та руки, виконуючи амплітудні похитування.

Зворотна гіперекстензія має ще назву хвіст скорпіона, виконується лежачи на будь-який підведеній поверхні (можливо навіть використовувати міцний стіл), де ви лягаєте на живіт і піднімаєте ноги. Для того, щоб зробити важче цю вправу, можна затиснути ногами пляшку з водою або одягнути на ноги спеціальні спортивні обважнювачі.

Зворотна гіперекстензія корисна для спини

Вправи для преса

Прокачування преса є необхідним для підтримки балансу в тілі. Цю легку ізольовану вправу можна виконувати на абсолютно будь-яких снарядах, на турніку, брусах або класичній лавочці для преса.

 Качаємо прес на турніку

Повисіти на турніку, складно назвати вправою, але від цього її ефективність не знижується. Висіти на перекладині буде доречно тим людям, які, на жаль ще не вміють підтягуватися та віджиматися або виконувати різні подібні навантаження. Ця вправа сприяє навантаженню та зміцненню зв’язок і сухожиль, що сприяє подальшому зростанню та прогресії в інших вправах. Просто потрібно висіти максимально можливу кількість часу.

Вправи на турніку

Спринтерські забіги як на 30 метрів, так і на 60, а можливо навіть на 100. Ця вправа допомагає спалювати зайві калорії та знайти підтягнуті форми. Тому додайте спринт у цикл своєї тренувальної програми, щоб максимально поліпшити ефективність вправ і зовнішній вигляд.

Якщо ви знайшли помилку, будь ласка, виділіть фрагмент тексту та натисніть Ctrl+Enter.

Додати коментар

Такий e-mail вже зареєстровано. Скористуйтеся формою входу або введіть інший.

Ви вказали некоректні логін або пароль

Вибачте, для коментування необхідно увійти.

Підпишіться!

Повідомити про помилку

Текст, який буде надіслано нашим редакторам: