Як накачати косі м’язи живота? ✅ ЗСЖ з Денисом Мініним
Заповітна фігура 90-60-90 – мрія багатьох, але заповітні 60 в талії, не завжди вдається досягти дівчатам, а хлопцям тим більше. Але пам’ятайте, найголовніше це співвідношення, тому не завжди прагніть до цифр, а прагніть до візуалізації щоб виглядали красиво, струнко та сексуально.
Підписуйтесь на наш Telegram-канал
Зміст:
Для початку розглянемо анатомію простими словами, живіт складається з прямої м’язи живота, так званої абдомінальною, тобто черевною, а також зовнішніх і внутрішніх косих м’язів живота, які йдуть поперечно. Ще є міжреберні м’язи, які мають назву зубчасті м’язи живота, їх добре видно в атлетів.
Навіщо качати косі м’язи?
Основне призначення цих м’язів бути фундаментом торса, стабілізуючи рухи. Їх називають м’язи, що оперізують, або м’язи кора, ви застосовуєте їх, коли ходите, при виконанні класичних скручувань, при повороті корпусу. Здавалося б, навіщо їх качати крім естетики, але для виконання багатьох силових вправ у бодібілдингу, пауерліфтингу, культуризмі.
При виконанні станової тяги, присідання або інших базових вправах ви максимально напружуєте ваші косі м’язи пресу, які є м’язами стабілізаторами, щоб не травмувати поперековий відділ хребта. Тому чим міцніше ваші косі, тим безпечніше тренування.
Правильне дихання під час тренування
Дуже важливо під час виконання вправи не набирати велику кількість кисню в живіт і не роздувати його. Основне завдання опрацювати косі і на видиху максимально скоротити їх.
Найефективніші вправи для преса
Розглянемо основні вправи:
- Підйом ніг на брусах. У класичному підйомі ніг кут зберігається 90 градусів, при цьому задіяний абдомінальний м’яз, але нам потрібно прокачати косі. Для досягнення цього необхідно піднімати ноги вище, додаючи невелике скручування. При опусканні ніг – вдихаємо, при підйомі – максимальний видих і скручування в косих і зубчастих м’язах.
- В упорі руками на брусах робимо скручування у зворотну сторону. У нижній точці максимальне скручування та у зворотний бік проворот у косих м’язах живота. Кількість повторень залежить від вашої підготовки, але в середньому, з вагою власного тіла близько 15-20 повторень досить.
- Планка, при виконанні якої ви стаєте на носки, руки прямі з упором на долоню. Піднімаємо ноги по черзі, намагаючись дотягнути коліно до ліктя. Можна додати опускання корпусу в сторону, тобто підтягуємо ногу, повертаємо її на місце та схиляємо корпус у ту ж сторону. Головне, при виконанні цієї вправи не торкатися сідницями підлоги.
Потрібно виконати не менше ніж 10 повторень, але і не більше ніж 20. При виконанні цієї вправи не допускається провалювання корпусу вгору та вниз, утримуємо рівну лінію, піджавши поперек, одночасно напружуючи косі та зубчасті м’язи.
- Для виконання вправи необхідно лягти на спину, розкинувши руки в сторони долонями вниз. Піднімаємо ноги під кутом у 90 градусів і робимо нахили вліво та право. У цій вправі задіяні внутрішні та зовнішні косі м’язи, так звані м’язи антагоністи. Зберігаємо розмірене дихання, не затримуємо повітря. Ця вправа є профілактичною для хребта, тобто ви одним пострілом вбиваєте двох зайців. Для полегшення цю вправу можна виконувати із зігнутими ногами.
- Класичні скручування, при яких по черзі торкаємося коліном ліктя. Слід стежити за тим, щоб поперек і сідниці були притиснуті до підлоги. При правильному виконанні зберігається певна статика, лопатки та ноги не торкаються підлоги.
- Лежачи на спині з зігнутими ногами в колінах, по черзі доторкнутися руками до п’ят.
- Цікава вправа під назвою двірники. Виконується воно на перекладині, руками тримаємося на ширині плечей, ноги підтягуємо рівними максимально до корпусу та здійснюємо рухи, які нагадують маятник. На рівні горизонту не завалюємо ноги, залишаємо кут.
Варто пам’ятати, що кожен день тренувати косі м’язи живота не рекомендують. Вони не встигають відновитися, тут не працює принцип – чим більше, тим краще. Досить два рази в тиждень, але проводячи максимально ефективне тренування.
