ТРЕНИРОВКА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ | ТОП 10 упражнений | Денис Минин
Существует несколько упражнений, с которых стоит начинать свои тренировки, но если по-честному, с них нужно не только начать, но и продолжать выполнять постоянно и никогда не заканчивать.
Подписывайтесь на наш Telegram-канал
Содержание:
В первую пятерку войдут упражнения базовые, в которых задействовано как минимум два и более сустава, продолжат ТОП изолированные упражнения.
5 главных базовых упражнений
- На первом месте одно из самых простых упражнений, которое можно выполнить как в фитнес-клубе или тренажерном зале, так и на улице на спортивной площадке – это классические подтягивания. Причем независимо от того, будет хват широкий или узкий или хватом снизу, не имеет никакого значения, самое главное выполнять достаточное количество повторений. Это может быть от 3 до 4 подходов, а количество повторений будет зависеть от вашего уровня подготовки.
- Второе базовое упражнение – отжимания на брусьях. Его тоже можно выполнять на спортивной площадке, которая находится практически в каждом дворе или даже в домашних условиях на шведской стенке, если у вас есть приставные брусья.
- Упражнение отжимание вообще не требует никаких дополнительных атрибутов, но его пользу сложно переоценить. Выполняя отжимания можно менять положение рук от широкого к узкому, и менять угол наклона тела.
- Фундаментом наших ног является базовое упражнение приседания. Это упражнение прокачает не только ноги, но и квадрицепс, ягодицы, а также дополнительно укрепит торс, так как в этом упражнении нагрузка приходится практически на все тело. Можно выполнять не только с собственным весом, но и с дополнительным.
- Классические выпады отлично прокачают ноги и ягодицы, при этом это упражнение можно выполнять даже при наличии лишнего веса без опасений, главное соблюдать технику выполнения и не забывать про дыхание.
Полезные упражнения для спины
Прокачка плеч, а если точнее дельтовидных мышц, необходимое упражнение для создания рельефности. Тут подойдут и обычные поднятия гантель или же растягивания спортивных резинок, которые вы зажимаете под стопами и тянете руками вверх. Но если ваша подготовка позволяет, то стоит приступать к отжиманиям в стойке на руках с опорой от стены или без. Таким образом, вы делаете несколько подходов по максимальному количеству повторений.
На седьмом месте упражнения, с которых нужно начинать это, конечно же, гиперэкстензия, как классическая, так и обратная. Это упражнение необходимо для укрепления поясничного отдела позвоночника. Его можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. Лежа на полу, на животе поднимайте ноги и руки, выполняя амплитудные покачивания.
Обратная гиперэкстензия имеет еще название хвост скорпиона, выполняется лежа на любой приподнятой поверхности (возможно даже использовать крепкий стол), где вы ложитесь на живот и поднимаете ноги. Для того чтобы утяжелить это упражнение можно зажать ногами бутылку с водой или одеть на ноги специальные спортивные утяжелители.
Упражнения для пресса
Прокачка пресса является необходимой для поддержания баланса в теле. Это легкое изолированное упражнение можно выполнять на абсолютно любых снарядах, на турнике, брусьях или классической лавочке для пресса.
Повисеть на турнике сложно назвать упражнением, но от этого его эффективность не снижается. Висеть на перекладине будет уместно тем людям, которые, к сожалению еще не умеют подтягиваться и отжиматься или выполнять разные подобные нагрузки. Это упражнение способствует нагрузке и укреплению связок и сухожилий, что способствует дальнейшему росту и прогрессии в других упражнениях. Просто висите максимально возможное количество времени.
Спринтерские забеги как на 30 метров, так и на 60, а возможно даже на 100. Это упражнение помогает сжигать лишние калории и обрести подтянутые формы. Поэтому добавьте спринт в цикл своей тренировочной программы, чтобы максимально улучшить эффективность упражнений и внешний вид.
