Як набрати вагу?
Близько 1.5% чоловіків і 2.5% жінок все життя борються з малою вагою, мріючи набрати хоча б пару кілограмів. До людей, які страждають дефіцитом маси тіла, можна віднести тих, у кого показник ІМТ нижче 18.5. Щоб розрахувати ІМТ (індекс маси тіла) розділіть свою вагу (в кілограмах) на квадрат зросту (в метрах).
Зміст статті
- Причини втрати ваги
- Чому нестача ваги небезпечна?
- Найефективніший спосіб як набрати вагу чоловіку, жінці, або підлітку
- Набрати вагу за допомогою щоденника харчування
- Що варто їсти, щоб набрати вагу
- Їсти мало, але часто
- Розрахунок БЖУ для набору ваги
- Спорт – ключ до набору м’язової маси
- Як погладшати, якщо не можеш їсти більше?
- Поганий апетит і не можу набрати вагу
- Гладшаємо, прибираючи всі стреси
- Користь води при наборі ваги
- Здоровий сон
Причини втрати ваги
Худорлявість є наслідком генетичної схильності, захворювань щитовидної залози, стресів і депресії, надмірного вживання алкоголю і куріння, а також неправильного харчування. То як набрати вагу худим і, що ви робили до цього неправильно?
Нестача ваги — це не просто «худорлявість», а стан, який може системно впливати на організм. Зазвичай мова йде про індекс маси тіла нижче 18,5, але важливі не лише цифри, а й те, як почувається тіло.
Чому нестача ваги небезпечна?
Нестача ваги спричиняє ослаблення імунітету, адже організму бракує енергії та нутрієнтів (білків, вітамінів, мікроелементів), тож він гірше бореться з інфекціями. Людина частіше хворіє і довше відновлюється. Також це провокує гормональні порушення, бо жирова тканина бере участь у виробленні гормонів. Особливо це критично для жінок, бо при дефіциті жирової тканини можливі збої менструального циклу чи навіть його відсутність, зниження рівня статевих гормонів і проблеми з фертильністю. Й інших способів виправити такий дисбаланс, окрім як набрати вагу жінці, тут не має.
Ще один негативний наслідок надмірної худорлявості — це втрата м’язів і слабкість тіла. Організм починає «спалювати» не тільки жир, а й м’язову тканину, що призводить до хронічної втоми, зниження сили, погіршення витривалості.
Також нестача ваги провокує проблеми з кістками і внутрішніми органами. Зростає ризик остеопорозу, кістки стають крихкими і підвищується ймовірність переломів. Серце, мозок, печінка та інші органи недоотримують потрібне їм «паливо», тож можливі порушення серцевого ритму, зниження тиску, проблеми з концентрацією та увагою.
Найефективніший спосіб як набрати вагу чоловіку, жінці, або підлітку
Під час сну ваш організм продовжує роботу над відновленням і регенерацією, використовуючи для цього запаси білка і вуглеводів. Тому, щоб з ранку ваше тіло не стало використовувати дорогоцінні ресурси власного організму – не нехтуйте повноцінним сніданком. Якщо до їжі, після прокидання, у вас зазвичай залишається година-півтора, то слід зробити перекус через 15-20 хвилин після пробудження. Це може бути якийсь енергетичний коктейль: горіхи, мед, молоко / сметана / йогурт, банани, ягоди, сухофрукти, шоколад, яйце. Таким чином ви закриєте білково-вуглеводне вікно і збережете запаси маси тіла.
Набагато важче йдуть справи у тих, у кого сніданок збігається з обідом. Це не тільки шкідливо для нормальної роботи шлунково-кишкового тракту, але і не сприяє швидкому набору ваги. Щоб привчити себе до сніданку, почніть з малого:
- З невеликої кількості порцій, буквально пару ложок, але змусьте себе з’їсти, поступово збільшуючи порцію до нормальної.
- Розбудіть свій організм для прийому їжі. Наприклад, випийте склянку води, краще з лимоном.
- На сніданок вибирайте будь-який харчовий продукт, який містить складні вуглеводи, клітковину, білок. Це досить великий список продуктів харчування, тому якщо ви терпіти не можете вівсянку, то й нема чого нею давитися, виберіть щось більш підходяще для себе, щоб сніданок приносив хоч якесь задоволення.
- Якщо ви відмовляєте собі у сніданку з-за браку часу, то віддавайте перевагу швидким стравам.
Слідуючи таким нехитрим радам вже через 3-4 тижні ваш організм звикне до вашого ритму життя і до сніданків.
Набрати вагу за допомогою щоденника харчування
Людям із зайвою вагою в першу чергу рекомендують завести щоденник харчування, це ж потрібно і для того, щоб набрати вагу. Харчовий щоденник стане в нагоді для підрахунку калорій всієї споживаної їжі за добу.
Цілком може бути, що ваше «цілий день їм і нічого» – це дефіцит калорій у цілому. Тоді як набрати вагу дівчині чи хлопцю можна тільки за умови профіциту калорій.
Щоби почати поправлятися, потрібно, щоб кількість калорій була на 10-20% вищою від норми. Першим кроком до швидкого набору ваги є коригування харчування за енергетичною цінністю їжі.
Що варто їсти, щоб набрати вагу
Багато хто під егідою: «Хочу поправитися», використовують свій шлунок, як топку для споживання харчового сміття, який окрім хвороб шлунково-кишкового тракту і проблем зі шкірою ніякого результату не принесуть. Важливо не скільки ти їси, а що ти їси. Замініть порожні, швидкі вуглеводи у вигляді булочок, гамбургерів і смаженої картоплі, на складні вуглеводи, білки.
Для набору ваги підійдуть: риба, м’ясо, листя салату, авокадо, бобові, гриби, кисломолочні продукти з високою жирністю, сухофрукти і свіжі фрукти, картопля запечена, відварена, каші (вівсяна, гречана, бурий рис, перловка), горіхи (арахіс, волоські, кеш’ю, мигдаль), борошняні вироби з твердих сортів пшениці, овочі свіжі або у вигляді смузі.
Замініть солодкі покупні соки і напої на корисні і висококалорійні:
- Банановий коктейль з додаванням молока жирністю не менше 3.5%.
- Коктейль для набору ваги зі сметаною, молоком і тертим шоколадом.
- Фруктово-ягідний напій з полуницею, бананом, динею на основі йогурту.
Ви можете поєднувати будь-які смаки в коктейлях, взявши за основу білковий продукт: молоко, сир, сметану, вершки. А також інші високоенергетичні продукти: горіхи, банани, сухофрукти, шоколад.
Їсти мало, але часто
Важлива не тільки відповідь на питання, що потрібно їсти, щоб набрати вагу, але і сам ритм харчування. Для худорлявих людей, яким потрібно поправитися або набрати м’язову масу, необхідно змінити і проміжки між їжею, а точніше скоротити їх. Для набору ваги та маси краще скоротити час між прийомами їжі до 2-3 годин. При цьому ви можете залишити 3-4 основних прийому їжі, але додайте корисні перекуси. В якості перекусів рекомендується вибирати горіхи, сухофрукти, свіжі фрукти, ягоди.
Для тих, хто не просто поправляється, а набирає м’язову масу, краще обирати білкову їжу для перекусів: молоко, йогурти, сир. Намагайтеся не пропускати прийоми їжі та дотримуватися погодинного графіка, щоб організм не голодував і не вживав свої запаси, беручи енергію, що надходить із зовні.
Розрахунок БЖУ для набору ваги
Якщо для вас важлива не просто вага у вигляді жирового прошарку, а набір маси тіла за рахунок збільшення обсягу м’язових волокон, то домогтися швидкого набору ваги можливо тільки з правильним підрахунком БЖУ. Сам термін – це абревіатура від скороченого білки, жири і вуглеводи, саме їх правильне співвідношення в харчуванні і стануть запорукою здорового набору ваги.
Для того, щоб вага пішла вгору, чоловікам і жінкам на день необхідно споживати 1.5-2 гр білка на 1 кілограм ваги. Така кількість обумовлена тим, що білок є фундаментом формування м’язової маси. Водночас для досягнення більшого ефекту при силових навантаженнях можна збільшити його споживання до 2.5 гр на кілограм маси тіла. Вимог до джерел білків немає, це можуть бути як рослинні, так і тваринні протеїни, а також їх поєднання.
Що їсти щоб поправитися? Із білків це соя, сочевиця, нут, квасоля, гриби, яйця (яєчний білок), риба, яловичина, куряча грудка без шкірки, кисломолочні продукти, сир до 9% жирності, тверді сири. Якщо під час прийомів їжі вам не вдається споживати потрібну кількість білка, то можна заповнити їх спортивним протеїновим харчуванням.
Для того щоб швидко поправитися для набору м’язової маси, необхідно задовольняти потреби організму і у вуглеводах. Середньодобова доза для худих – 4-6 гр на один кілограм ваги. Жири також грають не останню роль в процесі набору ваги, адже на їх частку припадає 1-2 гр на кілограм ваги. Але краще, якщо споживані жири будуть тільки корисними – Омега -3, Омега-6. Їх джерелами можуть стати такі продукти: авокадо, волоські горіхи, мигдаль, жирні сорти риби (тунець, скумбрія, лосось, сардини), оливкова олія, незбиране молоко.
Спорт – ключ до набору м’язової маси
Для багатьох спорт асоціюється тільки зі скиданням ваги, але спорт – це ще й запорука зростання м’язової тканини. А це, відповідно, і зростання ваги, і красива фігура за будь-яких показників індексу маси тіла, тож це чудовий спосіб, як набрати вагу чоловіку, жінці, підлітку — кому завгодно. Головне — займатися спортом правильно і правильно заповнювати організм потрібними мікроелементами.
Почнемо з того, що займатися на голодний шлунок не можна. Це не означає, що безпосередньо перед тренуванням потрібно об’їстися. Достатньо за 60-40 хвилин перекусити білкововмісним продуктом. Це може бути молочний коктейль із додаванням банана, горіхів, яєць (але із сирими яйцями потрібно бути обережними), тарілка сиру або протеїновий напій зі спортивного харчування.
Така їжа швидко перетравиться і буде заповнювати втрати корисних речовин під час тренування, що дозволить організму брати енергію з хімічних сполук, які надійшли до організму, а не брати її з відкладених.
Більше половини людей, які тренуються, вважають за краще займатися спортом зранку. Проте більшість із них взагалі не їдять нічого до початку занять. Це груба помилка, яка не тільки знижує фізичні можливості, а й виснажує організм. При тренуваннях на голодний шлунок ви не зможете набрати масу.
Тому, якщо ви ставите питання, як набрати вагу, то візьміть за правило їсти за годину-сорок хвилин до тренування. Гарного результату можна досягти, якщо включити білковий або енергетичний цінний перекус після неї. Саме після тренування організм активно спалює калорії і вбирає корисні речовини. В якості перекусу можна з’їсти кілька горіхів, банан, випити молочний коктейль, з’їсти жменьку сухофруктів. Для більшого ефекту можна випити протеїновий напій із використанням спортивного харчування.
Є вимоги і до самих тренувань. Щоб схуднути, приділяється увага кардіотренуванням, але для набору маси краще робити силові тренування, тобто для набору м’язів, а не для розгону крові та метаболізму.
Як погладшати, якщо не можеш їсти більше?
Як домогтися профіциту калорій, якщо організму вистачає зовсім малого обсягу, і через це людина не може погладшати? Якщо ви один із тих людей, яким досить пів зернятка, щоб наїстися, але при цьому ви страждаєте від дефіциту маси тіла, тоді можна спробувати розтягнути шлунок. Звучить страшно, але все насправді не так жахливо, головне не перестаратися.
Для початку збільште порції прийому їжі на одну / дві ложки, і з часом ви зможете дійти до потрібного вам обсягу їжі, і вам не доведеться примушувати себе їсти потрібну кількість їжі. Так, як людина спочатку їсть очима, наш організм можна обдурити. Для цього візьміть собі велику тарілку, вже пару ложок каші будуть виглядати замалою порцією, тому вам інтуїтивно хотітиметься покласти більше.
Ще один спосіб домогтися профіциту калорій – це збільшити калорійність їжі. Тобто вам не доведеться їсти більше і знущатися над собою, потрібно лише почати вживати їжу з високою енергетичною цінністю.
Поганий апетит і не можу набрати вагу
Є люди-малоїжки, які у принципі рідко відчувають насправді дикий голод і спокійно можуть обходитися рідкісними та малими прийомами їжі. У цьому немає нічого страшного навіть при недостатності ІМТ, якщо причина не лежить у здоров’ї. Поганий апетит може бути викликаний проблемами з шлунково-кишковим трактом (панкреатит, дискінезія жовчного міхура), синдромом хронічної втоми, захворюваннями щитовидної залози, наявністю паразитів в організмі, психоневрологічними захворюваннями, зловживанням алкоголем, сигаретами.
Для початку варто все-таки виявити причини відсутності апетиту, але якщо у вас стоїть діагноз «здоровий», то можна скористатися деякими порадами:
- Додавайте в їжу більше спецій, наприклад, дуже добре підвищує апетит часник, особливо його запах, цибуля, імбир, лавровий лист, хрін, базилік, кріп.
- Споживайте овочі, фрукти, ягоди, що підвищують апетит за рахунок високого вмісту інсуліну: апельсин, ягоди шипшини, чорної смородини, обліпихи, банани, кукурудза, білий хліб, рис.
- Комплексні вітаміни для набору ваги повинні містити: В1, В2, В3, В5, В6, В12, С.
- Включіть у раціон біологічно активні добавки за рекомендацією лікаря.
- При відсутності протипоказань можна додати настої із трав: кореня кульбаби, полину гіркого, кореня лепехи, золототисячника, звіробою, кореня тирличу золотистої, цетрарії ісландської, листя рослини Тріфоль.
- Більше бувайте на свіжому повітрі. Замініть проїзд на транспорті пішою прогулянкою вулицею, якщо це можливо.
- Займіться спортом, будь-яким: плавання, біг, швидка ходьба, домашні тренування. Будь-який спорт підвищує апетит, до того ж сприяє швидкому набору ваги в поєднанні з правильним харчуванням.
Поліпшити апетит може допомогти й колірна гамма кухні, поєднання кольорів на блюді. Наприклад, помаранчевий колір асоціюється з життєрадісністю, а гарний настрій – запорука гарного апетиту. А зелений колір покращує травлення, не дарма в усі салати входить відтінок зеленого.
Гладшаємо, прибираючи всі стреси
Якщо ви один з тих, хто у стані стресу повністю втрачає апетит або різко скорочує кількість прийомів їжі, то в такому стані вам буде складно набрати вагу. Водночас стрес може бути не яскраво вираженим, а, так би мовити, у перманентному стані. Такий стан може бути викликано неприємностями вдома або на роботі, а, можливо, і банальним авітамінозом.
У будь-якому випадку, щоб швидко набрати вагу, потрібно взяти себе в руки.
Перший крок до виходу зі стресу – це спорт. Будь-які фізичні навантаження, навіть якщо це просто махання сапкою на городі.
Другий крок – займіться улюбленою справою, приділяйте їй хоч 30 хвилин на день
Третій крок – додайте в свій навіть убогий раціон вітамінний комплекс, особливо вітаміни групи В. Вони не тільки сприяють зміцненню нервової системи, але і підвищать апетит.
Якщо ви не в змозі виплисти самостійно зі стресу, зверніться до лікаря, і він випише заспокійливе, адже стрес не тільки заважає набрати вагу, але і здатний викликати безліч хронічних захворювань. Помічником і природним антидепресантом може стати й корисна їжа – продукти, що містять серотонін, у народі «гормон щастя».
Користь води при наборі ваги
Людина на 70% складається з води, тому вода необхідна для нормального функціонування. Робота кожного органу залежить від рідини, тому так важливо споживати фізіологічну норму.
Недостатнє її вживання призводить до захворювань кісток, нирок, судин та інших органів. Тому не дивно, що для того, аби швидко поправитися, потрібно пити достатню кількість води. У середньому на добу – це 2 літри чистої рідини без урахування її вмісту в їжі.
Здоровий сон
Безсоння і хронічне недосипання викликають проблеми з нервовою системою, що у свою чергу веде до стресів, депресії, порушення мозкової діяльності. А це ніяк не може стати запорукою нормальної ваги.
Як швидко набрати вагу при нічному способі життя? Ніяк — вам потрібно впорядкувати свій графік, дотримуватися режиму харчування і не жертвувати сном. Не дарма кажуть, що сон – це здоров’я, а у здоровому тілі – здоровий дух.
Читайте також:
