Як набрати вагу?
Близько 1.5% чоловіків і 2.5% жінок все життя борються з малою вагою, мріючи набрати хоча б пару кілограмів. До людей, які страждають дефіцитом маси тіла можна віднести тих, у кого показник ІМТ нижче 18.5.Щоб розрахувати ІМТ (індекс маси тіла) розділіть свою вагу (в кілограмах) на квадрат зросту (в метрах). Худорлявість є причиною генетичної схильності, захворювань щитовидної залози, стресів і депресії, надмірного вживання алкоголю і куріння, а також неправильне харчування. Як же набрати вагу худим і, що ви робили до цього неправильно.
Підписуйтесь на наш Telegram-канал
Зміст:
- Набрати вагу за допомогою щоденника харчування
- Що варто їсти, щоб набрати вагунабрати вагу
- Щоб набрати вагу, потрібно снідати
- Для швидкого набору ваги їжте менше, але частіше
- Розрахунок БЖУ для набору ваги
- Спорт – ключ до набору м’язової маси
- Як погладшати, якщо не можеш їсти більше
- Поганий апетит і не можу набрати вагу
- Гладшаємо, прибираючи всі стреси
- Користь води при наборі ваги
- Здоровий сон – нормальна вага
Набрати вагу за допомогою щоденника харчування
Людям із зайвою вагою в першу чергу рекомендують завести щоденник харчування, це ж потрібно і для того, щоб набрати вагу. Харчовий щоденник стане в нагоді для підрахунку калорій всієї споживаної їжі за добу.
Цілком може бути, що ваше “цілий день їм і нічого” – це дефіцит калорій в цілому. Щоб почати поправлятися, потрібно, щоб був їх профіцит, тобто для вашої ваги і способу життя їх кількість було вище на 10-20% від норми. Першим кроком до швидкого набору ваги є коригування харчування за енергетичною цінністю їжі.
Що варто їсти, щоб набрати вагу
Багато під егідою: “Хочу поправитися”, використовують свій шлунок, як топку для споживання харчового сміття, який крім хвороб шлунково-кишкового тракту і проблем зі шкірою ніякого результату не принесуть. Важливо не скільки ти їси, а що ти їси. Замініть порожні, швидкі вуглеводи у вигляді булочок, гамбургерів і смаженої картоплі, на складні вуглеводи, білки.
Для набору ваги підійде: риба, м’ясо, листя салату, авокадо, бобові, гриби, кисломолочні продукти з високою жирністю, сухофрукти і свіжі фрукти, картопля запечена, відварена, каші (вівсяна, гречана, бурий рис, перловка), горіхи (арахіс, волоські, кешью, мигдаль), борошняні вироби з твердих сортів пшениці, овочі свіжі або у вигляді смузі. Замініть солодкі покупні соки і напої на корисні і висококалорійні:
- Банановий коктейль з додаванням молока жирністю не менше 3.5%.
- Коктейль для набору ваги зі сметаною, молоком і тертим шоколадом.
- Фруктово-ягідний напій з полуницею, бананом, динею на основі йогурту.
Ви можете поєднувати будь-які смаки в коктейлях, взявши за основу білковий продукт: молоко, сир, сметану, вершки. А також інші високоенергетичні продукти: горіхи, банани, сухофрукти, шоколад.
Така дієта не тільки смачна і корисна, а також насичена природними корисними мінералами і вітамінами, але і при менших обсягах має більш високу енергетичну цінність. Що має свої переваги перед людьми, які не звикли їсти великими порціями.
Щоб набрати вагу, потрібно снідати
Під час сну ваш організм продовжує роботу над відновленням і регенерацією, використовуючи для цього запаси білка і вуглеводів. Тому, щоб з ранку ваше тіло не стало використовувати дорогоцінні ресурси власного організму – не нехтуйте повноцінним сніданком. Якщо до їжі, після прокидання, у вас зазвичай залишається година-півтора, то слід зробити перекус через 15-20 хвилин після пробудження. Це може бути якийсь енергетичний коктейль: горіхи, мед, молоко / сметана / йогурт, банани, ягоди, сухофрукти, шоколад, яйце. Таким чином ви закриєте білково-вуглеводне вікно і збережете запаси маси тіла.
Набагато важче йдуть справи у тих, у кого сніданок збігається з обідом. Це не тільки шкідливо для нормальної роботи шлунково-кишкового тракту, але і не сприяє швидкому набору ваги. Щоб привчити себе до сніданку, почніть з малого:
- З невеликої кількості порцій, буквально пару ложок, але змусьте себе з’їсти, поступово збільшуючи порцію до нормальної.
- Розбудіть свій організм для прийому їжі. Наприклад, випийте склянку води, краще з лимоном.
- На сніданок вибирайте будь-який харчовий продукт, який містить складні вуглеводи, клітковину, білок. Це досить великий список продуктів харчування, тому якщо ви терпіти не можете вівсянку, то й нема чого нею давитися, виберіть щось більш підходяще для себе, щоб сніданок приносив хоч якесь задоволення.
- Якщо ви відмовляєте собі у сніданку з-за браку часу, то віддавайте перевагу швидким стравам.
Слідуючи таким нехитрим радам вже через 3-4 тижні ваш організм звикне до вашого ритму життя і до сніданків.
Для швидкого набору ваги їжте менше, але частіше
Важлива не тільки відповідь на питання, що потрібно їсти, щоб набрати вагу, але і сам ритм харчування. Для худорлявих людей, яким потрібно поправитися або набрати м’язову масу необхідно змінити і проміжки між їжею, а точніше скоротити їх. Для набору ваги і маси краще скоротити час між прийомами їжі до 2-3 годин. При цьому ви можете залишити 3-4 основних прийому їжі, але додайте корисні перекуси. В якості перекусів рекомендується вибирати горіхи, сухофрукти, свіжі фрукти, ягоди.
Для тих, хто непросто поправляється, а набирає м’язову масу краще вибирати білкову їжу для перекусів: молоко, йогурти, сир. Намагайтеся не пропускати прийоми їжі і дотримуватися тимчасового графіка, щоб організм не голодував, не вживав свої запаси, беручи енергію, що надходить із зовні.
Розрахунок БЖУ для набору ваги
Якщо для вас важлива не просто вага у вигляді жирового прошарку, а набір маси тіла за рахунок збільшення обсягу м’язових волокон, то домогтися швидкого набору ваги можливо тільки з правильним підрахунком БЖУ. Сам термін – це абревіатура від скороченого білки, жири і вуглеводи, саме їх правильне співвідношення в харчуванні і стануть запорукою здорового набору ваги. Для того, щоб вага пішла вгору чоловікам і жінкам в день необхідно споживати 1.5-2 гр білка на 1 кілограм ваги. Така кількість обумовлена тим, що білок є фундаментом формування м’язової маси. При цьому для досягнення більшого ефекту при силових навантаженнях, можна збільшити його споживання до 2.5 гр на кілограм маси тіла. Вимог до джерел білків немає, це можуть бути, як рослинні, так і тваринні протеїни, а також їх поєднання. Що треба їсти, щоб набрати вагу з білків, наприклад: соя, сочевиця, нут, квасоля, гриби, яйця (яєчний білок), риба, яловичина, куряча грудка без шкірки, кисломолочні продукти, сир до 9% жирності, тверді сири. Якщо під час прийомів їжі вам не вдається споживати потрібну кількість білка, то можна заповнити їх спортивним, протеїновим харчуванням.
Для того, щоб швидко поправитися для набору м’язової маси необхідно задовольняти потреби організму і у вуглеводах. Середньодобова доза для худих – 4-6 гр на один кілограм ваги. Жири також грають не останню роль в процесі набору ваги, на їх частку припадає 1-2 гр на кілограм ваги. Але краще, якщо споживані жири будуть тільки корисними – Омега -3, Омега-6. Їх джерелами можуть стати такі продукти: авокадо, волоські горіхи, мигдаль, жирні сорти риби (тунець, скумбрія, лосось, сардини), оливкова олія, незбиране молоко.
Спорт – ключ до набору м’язової маси
Для багатьох спорт асоціюється тільки зі скиданням ваги, але спорт – це ще й запорука зростання м’язової тканини, відповідно і зростання ваги і красивої фігури при будь-яких значеннях індексу маси тіла. Головне займатися правильно і правильно заповнювати організм потрібними мікроелементами.
Почнемо з того, що займатися на голодний шлунок не можна. Це не означає, що безпосередньо перед тренуванням потрібно об’їстися. Досить за 60-40 хвилин перекусити білково-вмістним продуктом. Це може бути молочний коктейль з додаванням банана, горіхів, яєць (з сирими яйцями потрібно бути акуратним), тарілка сиру або протеїновий напій зі спортивного харчування. Така їжа швидко перетравиться і буде заповнювати втрати корисних речовин під час тренування, що дозволить організму брати енергію з надійшовших хімічних сполук, а не брати з відкладених.
Більше половини людей,які тренуються вважають за краще займатися спортом зранку, при цьому більшість з них взагалі не їдять нічого до початку занять. Це груба помилка, яка не тільки знижує фізичні можливості, а й виснажує організм. При тренуваннях на голодний шлунок немає й мови, що ви зможете набрати масу. Тому, якщо ви ставите питанням, як погладшати, то візьміть за правило їсти за годину-сорок хвилин до тренування. Гарного результат можна домогтися, якщо включити білковий або енергетичний цінний перекус після неї. Саме після тренування організм активно спалює калорії і вбирає корисні речовини. В якості перекусу можна з’їсти кілька горіхів, банан, випити молочний коктейль, з’їсти жменьку сухофруктів. Для більшого ефекту можна випити протеїновий напій з використанням спортивного харчування.
Є вимоги і до самих тренувань. Щоб схуднути, приділяється увага кардіотреніровкам, але для набору маси краще робити силові тренування, тобто тренувати м’язи тіла, а не розганяти кров і метаболізм.
Як погладшати, якщо не можеш їсти більше
Як домогтися профіциту калорій, якщо організму досить зовсім малого обсягу і через це людина не може погладшати. Якщо ви один з тих людей, яким досить пів зернятка, щоб наїстися, але при цьому ви страждаєте від дефіциту маси тіла, тоді можна спробувати розтягнути шлунок. Звучить страшно, але все насправді не так жахливо, головне не перестаратися. Для початку збільште порції прийому їжі на одну / дві ложки, з часом ви зможете дійти до потрібного вам обсягу їжі, і вона вже не буде з працею влазить в вас. Так, як людина спочатку їсть очима, наш організм можна обдурити. Для цього візьміть собі велику тарілку, вже пару ложок каші будуть виглядати бідно для вас і інтуїтивно буде хотітися покласти більше. Ще один спосіб домогтися профіциту калорій – це збільшити її калорійність. Тобто вам не доведеться їсти більше і знущатися над собою, потрібно лише почати вживати їжу з високою енергетичною цінністю.
Поганий апетит і не можу набрати вагу
Є люди малоїжки, які в принципі рідко відчувають прям дикий голод і спокійно можуть обходитися рідкісними і малими прийомами їжі. У цьому немає нічого страшного навіть при недостатності ІМТ, якщо причина не лежить у здоров’ї. Поганий апетит може бути викликаний проблемами з шлунково-кишковим трактом (панкреатит, дискінезія жовчного міхура), синдромом хронічної втоми, захворюваннями щитовидної залози, наявністю паразитів в організмі, психоневрологічними захворюваннями, зловживанням алкоголем, сигаретами.
Для початку варто все-таки виявити причини відсутності апетиту, але якщо у вас стоїть діагноз “здоровий”, то можна скористатися деякими порадами:
- Додавайте в їжу більше спецій, наприклад, дуже добре підвищує апетит часник, особливо його запах, цибуля, імбир, лавровий лист, хрін, базилік, кріп.
- Споживайте овочі, фрукти, ягоди, що підвищують апетит за рахунок високого вмісту інсуліну: апельсин, ягоди шипшини, чорної смородини, обліпихи, банани, кукурудза, білий хліб, рис.
- Комплексні вітаміни, що містять в своєму складі: В1, В2, В3, В5, В6, В12, С.
- Включіть в раціон біологічно активні добавки за рекомендацією лікаря.
- При відсутності протипоказань можна включити настої з трав: кореня кульбаби, полину гіркого, кореня лепехи, золототисячника, звіробою, кореня тирличу золотистої, цетрарии ісландської, листя Тріфоль.
- Більше бувайте на свіжому повітрі. Замініть проїзд на транспорті пішою прогулянкою по вулиці, якщо це можливо.
- Займіться спортом, будь-яким: плавання, біг, швидка ходьба, домашні тренування. Будь-який спорт підвищує апетит, до того ж сприяє швидкому набору ваги в поєднанні з правильним харчуванням.
Поліпшити апетит може допомогти і колірна гамма кухні, поєднання кольорів на блюді. Наприклад, помаранчевий колір асоціюється з життєрадісністю, а гарний настрій – запорука гарного апетиту. А зелений колір покращує травлення, не дарма в усі салати входить відтінок зеленого.
Товстіючи, прибираємо всі стреси
Якщо ви один з тих, хто в стані стресу повністю втрачає апетит або різко скорочує кількість прийомів їжі, то набрати вагу вам буде складно в такому стані. При цьому стрес може бути не яскраво вираженим, а так би мовити в перманентному стані. Такий стан може бути викликано неприємностями вдома, або на роботі, а можливо банальним авітамінозом.
У будь-якому випадку, щоб швидко набрати вагу, потрібно взяти себе в руки. Перший крок до виходу зі стресу – це спорт. Будь-які фізичні навантаження, нехай навіть це буде маханням сапкою на городі. Другий крок – займіться улюбленою справою, виділяйте під неї хоч 30 хвилин в день. Третій крок – додайте в свій навіть убогий раціон вітамінний комплекс, особливо вітаміни групи В. Вони не тільки сприяють зміцненню нервової системи, але і підвищать апетит. Якщо ви не в змозі виплисти самостійно зі стресу, звернуться до лікаря, він випише заспокійливе. Адже стрес не тільки заважає набрати вагу, але і здатний викликати безліч хронічних захворювань. Помічником і природним антидепресантом може стати і корисна їжа – продукти, що містять серотонін, в народі “гормон щастя”.
Користь води при наборі ваги
Людина на 70% складається з води, тому вона необхідна для нормального функціонування. Робота кожного органу залежить від рідини, тому так важливо споживати фізіологічну норму. Недостатнє її вживання призводить до хвороб кісток, нирок, судин та інше. Тому не дивно, що для того, аби швидко поправитися, потрібно пити достатню кількість води. В середньому на добу – це 2 літри чистої рідини без урахування її змісту в їжі.
Здоровий сон – нормальна вага
Безсоння і хронічне недосипання викликають масу неприємностей – проблеми з нервовою системою, що в свою чергу веде до стресів, депресії, порушення мозкової діяльності. А це ніяк не може стати запорукою нормальної ваги. Як швидко набрати вагу при нічному способі життя? Ніяк, вам потрібно упорядкувати свій графік, дотримуватися режиму харчування і не жертвувати сном. Не дарма кажуть, що сон – це здоров’я, а в здоровому тілі – здоровий дух.
Читайте також:
