Как набрать вес?
Около 1.5% мужчин и 2.5% женщин всю жизнь борются с малым весом, мечтая набрать хотя бы пару килограммов. К людям, страдающим дефицитом массы тела можно отнести тех, у кого показатель ИМТ ниже 18.5. Чтобы рассчитать ИМТ (индекс массы тела), разделите свой вес (в килограммах) на квадрат роста (в метрах).
Содержание статьи
- Причины потери веса
- Почему недостаток веса опасен?
- Самый эффективный способ набрать вес мужчине, женщине или подростку
- Набрать вес с помощью дневника питания
- Что стоит есть, чтобы набрать вес
- Есть понемногу, но часто
- Расчет БЖУ для набора веса
- Спорт — ключ к набору мышечной массы
- Как набрать вес, если не можешь есть больше?
- Плохой аппетит и не могу набрать вес
- Толстеем, убирая все стрессы
- Польза воды при наборе веса
- Здоровый сон
Причины потери веса
Худощавость является причиной генетической расположенности, заболеваний щитовидной железы, стрессов и депрессии, чрезмерного употребления алкоголя и курения, а также неправильного питания. Так как набрать вес худым, и что вы делали до этого неправильно?
Недостаток веса — это не просто «худоба», а состояние, которое может оказывать системное влияние на организм. Обычно речь идет об индексе массы тела ниже 18,5, но тут важны не только цифры, но и то, как себя чувствует организм.
Почему недостаток веса опасен?
Недостаток веса приводит к ослаблению иммунитета, поскольку организму не хватает энергии и питательных веществ (белков, витаминов, микроэлементов), и он хуже борется с инфекциями. Человек чаще болеет и дольше восстанавливается. Также это провоцирует и гормональные нарушения, поскольку жировая ткань участвует в выработке гормонов, а при ее дефиците возможны сбои менструального цикла или даже его отсутствие, снижение уровня половых гормонов и проблемы с фертильностью. И других способов исправить такой дисбаланс, кроме как набрать вес женщине, здесь нет.
Еще одно негативное последствие чрезмерной худобы — это потеря мышц и слабость тела. Организм начинает «сжигать» не только жир, но и мышечную ткань, что приводит к хронической усталости, снижению силы, ухудшению выносливости.
Кроме того, недостаток веса провоцирует проблемы с костями и внутренними органами. Возрастает риск остеопороза, кости становятся хрупкими, повышается вероятность переломов. Сердце, мозг, печень и другие органы недополучают необходимое им «топливо», поэтому возможны нарушения сердечного ритма, снижение давления, проблемы с концентрацией и вниманием.
Самый эффективный способ набрать вес мужчине, женщине или подростку
Во время сна ваш организм продолжает работу над восстановлением и регенерацией, используя для этого запасы белка и углеводов. Поэтому, чтобы с утра ваше тело не стало использовать драгоценные ресурсы собственного организма — не пренебрегайте полноценным завтраком. Если до еды после пробуждения у вас обычно остается час-полтора, то перекус следует сделать через 15-20 минут после пробуждения. Это может быть какой-то энергетический коктейль: орехи, мед, молоко/сметана/йогурт, бананы, ягоды, сухофрукты, шоколад, яйцо. Таким образом вы закроете белково-углеводное окно и сохраните запасы массы тела.
Гораздо сложнее обстоят дела у тех, у кого завтрак совпадает с обедом. Это не только вредно для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, но и не способствует быстрому набору веса. Чтобы приучить себя к завтраку, начните с малого:
- С небольшого количества порций, буквально пары ложек, но заставьте себя съесть, постепенно увеличивая порцию до нормальной.
- Разбудите свой организм для приема пищи. Например, выпейте стакан воды, лучше с лимоном.
- На завтрак выбирайте любой продукт, содержащий сложные углеводы, клетчатку, белок. Это довольно обширный список продуктов, поэтому, если вы терпеть не можете овсянку, то и не стоит ею давиться. Выберите что-то более подходящее для себя, чтобы завтрак приносил хоть какое-то удовольствие.
- Если вы отказываете себе в завтраке из-за нехватки времени, то отдавайте предпочтение быстрым блюдам.
Следуя таким нехитрым советам, уже через 3-4 недели ваш организм привыкнет к новому ритму жизни и к завтракам.
Набрать вес с помощью дневника питания
Людям с лишним весом в первую очередь рекомендуют завести дневник питания, и это же требуется для того, чтобы набрать вес. Пищевой дневник пригодится для подсчета калорий всей потребляемой еды за сутки.
Вполне может быть, что ваше «целый день ем и ничего» — это дефицит калорий в целом. Тогда как набрать вес девушке или парню можно только при профиците калорий.
Чтобы начать набирать вес, необходимо, чтобы количество калорий превышало норму на 10-20%. Первым шагом к быстрому набору веса является корректировка питания по энергетической ценности пищи.
Что стоит есть, чтобы набрать вес
Многие под эгидой: «Хочу поправиться» используют свой желудок, как топку для потребления пищевого мусора, который кроме болезней ЖКТ и проблем с кожей никакого результата не принесут. Важно не сколько ты ешь, а что ты ешь. Замените пустые, быстрые углеводы в виде булочек, гамбургеров и жареной картошки, на сложные углеводы, белки.
Для набора веса подойдут: рыба, мясо, листья салата, авокадо, бобовые, грибы, кисломолочные продукты с высокой жирностью, сухофрукты и свежие фрукты, картофель запеченный, отварной, каши (овсяная, гречневая, бурый рис, перловка), орехи (арахис, грецкие, кешью, миндаль), мучные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи свежие или в виде смузи. Замените сладкие покупные соки и напитки на полезные и высококалорийные:
- Банановый коктейль с добавлением молока жирностью не менее 3.5%.
- Коктейль для набора вес со сметаной, молоком и тертым шоколадом.
- Фруктово-ягодный напиток с клубникой, бананом, дыней на основе йогурта.
Вы можете сочетать любые вкусы в коктейлях, взяв за основу белковый продукт: молоко, творог, сметану, сливки. А также другие высокоэнергетические продукты: орехи, бананы, сухофрукты, шоколад.
Такая диета не только вкусная и полезная, а также насыщена естественными полезными минералами и витаминами, но и при меньших объемах имеет более высокую энергетическую ценность. Что имеет свои преимущества перед людьми, которые не привыкли есть большими порциями.
Есть понемногу, но часто
Важен не только ответ на вопрос, что нужно есть, чтобы набрать вес, но и сам ритм питания. Для худых людей, которым нужно поправиться или набрать мышечную массу, необходимо изменить интервалы между приемами пищи, а точнее — сократить их. Для набора веса и мышечной массы лучше сократить время между приемами пищи до 2-3 часов. При этом вы можете оставить 3-4 основных приема пищи, но добавьте полезные перекусы. В качестве перекусов рекомендуется выбирать орехи, сухофрукты, свежие фрукты, ягоды.
Для тех, кто не просто поправляется, а набирает мышечную массу, лучше выбирать белковую пищу для перекусов: молоко, йогурты, творог. Старайтесь не пропускать приемы пищи и придерживаться почасового графика, чтобы организм не голодал и не расходовал свои запасы, черпая энергию, поступающую извне.
Расчет БЖУ для набора веса
Если для вас важен не просто вес в виде жировой прослойки, а набор массы тела за счет увеличения объема мышечных волокон, то добиться быстрого набора веса возможно только с правильным подсчетом БЖУ. Сам термин — это аббревиатура от сокращенного белки, жиры и углеводы, именно их правильное соотношение в питании и станут залогом здорового набора веса.
Для того, чтобы вес пошел вверх мужчинам и женщинам в день необходимо потреблять 1.5-2 гр белка на 1 килограмм веса. Такое количество обосновано тем, что белок является фундаментом формирования мышечной массы. При этом для достижения большего эффекта при силовых нагрузках, можно увеличить его потребление до 2.5 гр на килограмм массы тела. Требований к источникам белков нет, это могут быть, как растительные, так и животные протеины, а также их сочетание.
Что нужно есть, чтобы набрать вес? Из белков это: соя, чечевица, нут, фасоль, грибы, яйца (яичный белок), рыба, говядина, куриная грудка без шкурки, кисломолочные продукты, творог до 9% жирности, твердые сыры. Если во время приемов пищи вам не удается потреблять нужное количество белка, то можно восполнить их спортивным, протеиновым питанием.
Для того, чтобы быстро поправиться и набора мышечной массы необходимо удовлетворять потребности организма и в углеводах. Среднесуточная доза для худых — 4-6 гр на один килограмм веса. Жиры также играют не последнюю роль в процессе набора веса, на их долю приходится 1-2 гр на килограмм веса. Но лучше, если потребляемые жиры будут только полезными — Омега -3, Омега-6. Их источниками могут стать такие продукты: авокадо, грецкие орехи, миндаль, жирные сорта рыбы (тунец, скумбрия, лосось, сардины), оливковое масло, цельное молоко.
Спорт — ключ к набору мышечной массы
Для многих спорт ассоциируется только со сбросом веса, но спорт — это еще и залог роста мышечной ткани. А это, соответственно, и рост веса, и красивая фигура при любых значениях индекса массы тела, так что это отличный способ набрать вес мужчине, женщине, подростку — кому угодно. Главное заниматься правильно и правильно восполнять организм нужными микроэлементами.
Начнем с того, что заниматься на голодный желудок нельзя. Это не значит, что непосредственно перед тренировкой нужно объесться. Достаточно за 60-40 минут перекусить белково-содержащим продуктом. Это может быть молочный коктейль с добавлением банана, орехов, яйца (с сырыми яйцами нужно быть аккуратным), тарелка творога или протеиновый напиток из спортивного питания.
Такая еда быстро переварится и будет восполнять потери полезных веществ во время тренировки, что позволит организму брать энергию с поступивших химических соединений, а не брать из отложенных.
Больше половины тренирующихся людей предпочитают заниматься спортом с утра, при этом большинство из них вообще не едят ничего до начала занятий. Это грубая ошибка, которая не только снижает физические возможности, но и истощают организм. При тренировках на голодный желудок нет и речи, что вы сможете набрать массу.
Поэтому, если вы задаетесь вопросом, как набрать вес, то возьмите за правило есть за час-сорок минут до тренировки. Хорошего результат можно добиться, если включить белковый или энергетический ценный перекус после нее.
Именно после тренировки организм активно сжигает калории и впитывает полезные вещества. В качестве перекуса можно съесть несколько орехов, банан, выпить молочный коктейль, съесть жменьку сухофруктов. Для большего эффекта можно выпить протеиновый напиток с использованием спортивного питания.
Есть требования и к самим тренировкам. Чтобы похудеть, уделяется внимание кардиотренировкам, но для набора массы предпочтительнее делать силовые тренировки, то есть тренировать мышцы тела, а не разгонять кровь и метаболизм.
Как набрать вес, если не можешь есть больше?
Как добиться профицита калорий, если организму достаточно совсем малого объема и из-за этого человек не может потолстеть. Если вы один из тех людей, которым достаточно пол зернышка, чтобы наесться, но при этом вы страдаете от дефицита массы тела, тогда можно попробовать растянуть желудок. Звучит страшно, но все на самом деле не так ужасно, главное не перестараться.
Для начала увеличьте порции приема пищи на одну/две ложки, со временем вы сможете дойти до нужного вам объема пищи, и она уже не будет с трудом влазить в вас. Так, как человек сначала ест глазами, наш организм можно обмануть. Для этого возьмите себе большую тарелку, уже пару ложек каши будут выглядеть скудно для вас и интуитивно будет хотеться положить больше.
Еще один способ добиться профицита калорий — это увеличить ее калорийность. То есть вам не придется есть больше и издеваться над собой, нужно лишь начать употреблять пищу с высокой энергетической ценностью.
Плохой аппетит и не могу набрать вес
Есть люди малоежки, которые в принципе редко испытывают прям дикий голод и спокойно могут обходиться редкими и малыми приемами пищи. В этом нет ничего страшного даже при недостаточности ИМТ, если причина не лежит в здоровье. Плохой аппетит может быть вызван проблемами с желудочно-кишечным трактом (панкреатит, дискинезия желчного пузыря), синдромом хронической усталости, заболеваниями щитовидной железы, наличием паразитов в организме, психоневрологическими заболеваниями, злоупотреблением алкоголем, сигаретами.
Для начала стоит все-таки выявить причины отсутствия аппетита, но если у вас стоит диагноз «здоров», то можно воспользоваться некоторыми советами:
- Добавляйте в еду больше специй, например, очень хорошо повышает аппетит чеснок, особенно его запах, лук, имбирь, лавровый лист, хрен, базилик, укроп.
- Потребляйте овощи, фрукты, ягоды, повышающие аппетит за счет высокого содержания инсулина: апельсин, ягоды шиповника, черной смородины, облепихи, бананы, кукуруза, белый хлеб, рис.
- Комплексные витамины для набора веса должны содержать: В1, В2, В3, В5, В6, В12, С.
- Включите в рацион биологически активные добавки по рекомендации врача.
- При отсутствии противопоказаний можно включить настои из трав: корня одуванчика, полыни горькой, корня аира, золототысячника, зверобоя, корня горечавки золотистой, цетрарии исландской, листьев трифоля.
- Больше бывайте на свежем воздухе. Замените поездки в транспорте пешей прогулкой по улице, если это возможно.
- Займитесь спортом, любым: плавание, бег, быстрая ходьба, домашние тренировки. Любой спорт повышает аппетит и в сочетании с правильным питанием способствует быстрому набору весу.
Улучшить аппетит может помочь и цветовая гамма кухни, сочетание цветов на блюде. Например, оранжевый цвет ассоциируется с жизнерадостностью, а хорошее настроение — залог хорошего аппетита. А зеленый цвет улучшает пищеварение, не зря во все салаты входит оттенок зеленого.
Толстеем, убирая все стрессы
Если вы один из тех, кто в состоянии стресса полностью теряет аппетит или резко сокращает количество приемов пищи, то набрать вес вам будет сложно в таком состоянии. При этом стресс может быть не ярко выраженным, а так сказать в перманентном состоянии. Такое состояние может быть вызвано неприятностями дома или на работе, а возможно банальным авитаминозом.
В любом случае, чтобы быстро набрать вес, нужно взять себя в руки.
Первый шаг к выходу из стресса — это спорт. Любые физические нагрузки, пусть даже это будет маханием тяпкой на огороде.
Второй шаг — займитесь любимым делом, выделяйте под него хоть 30 минут в день.
Третий шаг — добавьте в свой даже скудный рацион витаминный комплекс, особенно витамины группы В. Они не только способствуют укреплению нервной системы, но и повысят аппетит.
Если вы не в состоянии выплыть самостоятельно из стресса, обратиться к врачу, он выпишет успокоительное. Ведь стресс не только мешает набрать вес, но и способен вызвать множество хронических заболеваний. Помощником и природным антидепрессантом может стать и полезная еда — продукты, содержащие серотонин, в народе “гормон счастья”.
Польза воды при наборе веса
Человек на 70% состоит из воды, поэтому она необходима для нормального функционирования. Работа каждого органа зависит от жидкости, поэтому так важно потреблять физиологическую норму.
Недостаточное ее употребление приводит к болезням костей, почек, сосудов и других органов. Поэтому неудивительно, что для того, чтобы бы быстро поправиться, нужно пить достаточное количество воды. В среднем в сутки — это 2 литра чистой жидкости без учета ее содержания в еде.
Здоровый сон
Бессонница и хроническое недосыпание вызывают массу неприятностей — проблемы с нервной системой, что в свою очередь ведет к стрессам, депрессии, нарушению мозговой деятельности. А это никак не может стать залогом нормального веса. Как быстро поправиться при ночном образе жизни? Никак, вам нужно упорядочить свой график, придерживаться режима питания и не жертвовать сном. Не зря говорят, что сон — это здоровье, а в здоровом теле — здоровый дух.
Читайте также:
