Сезонні продукти літній режим харчування

Літо дарує нам можливість внести різноманітність в раціон і насолодитися смаком свіжих фруктів, ягід і овочів. У цей час ми думаємо не про калорії, а про те, як отримати побільше вітамінів і мінералів. Замість жирненької картопельки з м’ясом, все частіше хочеться з’їсти салат і шматочок холодного кавуна. Влітку ми відчуваємо легкість і впевненість в тому, що всі мрії збудуться. Сьогодні поговоримо про особливості літнього раціону і корисних сезонних продуктах.

Зміст

Головні особливості літнього раціону

Літні сезонні продукти

7 правил зберігання продуктів в холодильнику

Висновок

Головні особливості літнього раціону

Влітку збільшується тривалість світлового дня і температурні показники б’ють немислимі рекорди. Ми стаємо більш рухливими і спимо менше, ніж взимку. Тіло втрачає багато вологи і пити хочеться частіше, ніж їсти. В цей час організму не потрібно витрачати енергію на те, щоб зігрітися і всі хімічні реакції в ньому прискорюються приблизно в 2 рази. Тому калорійність раціону слід зменшити мінімум на 15%.

Наш організм сам чудово знає, що йому потрібно і руки так і тягнуться до води, легкої їжі і чогось холодненького. Важливо слухати його і припинити мріяти про соковиті бургери і кремові десерти. Постарайтеся, щоб ваше меню містило 28% жирів, 17% вуглеводів і 55% білків. Бажано, щоб половина норми білків мала рослинне походження.

Влітку час прийомів їжі зміщується, щоб вони не випадали на найспекотніші години. Спробуйте снідати о 7 ранку, обідати об 11 і вечеряти близько 19 годин. Нехай на сніданок припадає 35% добової норми калорій, на обід і вечерю по 25% і 15% на вечірній перекус.

Ось кілька порад, які допоможуть правильно харчуватися в спеку:

• Коли ми потіємо, організм втрачає мікроелементи і вітаміни (особливо водорозчинні: С, B6, B2, B1 і PP). Для запобігання авітамінозу, млявості і ослаблення імунітету потрібно їсти багато ягід, фруктів і овочів. Зверніть увагу на «городні дари», які містять велику кількість води: диню (91%), огірки (96%), помідори (93%), грейпфрут (88%), шпинат (92%), селеру (94%) і полуницю (90%).
• Намагайтеся кожну годину випивати склянку чаю, води або іншого натурального напою. Відмовтеся від солодкої газованої води і мінімізуйте споживання кави. Кофеїн сприяє зневодненню. Переходьте на свіжовичавлені соки замість магазинних.
• Якщо любите м’ясні страви, їжте їх на сніданок або вечерю. У спекотні години, організму складніше їх перетравлювати.
• Включіть в раціон холодні супи і кисломолочні продукти. Вони допоможуть нормалізувати кишкову мікрофлору і заповнити дефіцит рідини.

• Не забувайте про каші, які містять складні вуглеводи. Вони насичують організм необхідними речовинами і дарують тривале відчуття ситості.
• Мінімізуйте споживання копченостей, жирної їжі, тортиків та тістечок. Не налягайте на майонез і соуси на його основі. Їжте яйця добре просмаженими або вареними і відмовтеся від сирих. У спеку дуже швидко розмножується сальмонела. Не купуйте сумнівну вуличну їжу.
• Магазинні сухарі, чіпси і інші «ласощі» з величезною кількістю ароматизаторів і солі шкідливі в будь-яку пору року. Але влітку їх удар по організму особливо сильний.
• Намагайтеся 3-4 рази на тиждень їсти рибу. Її білок засвоюється краще, ніж той, який ми отримуємо з м’яса.
• Пам’ятайте, що алкоголь сприяє зневодненню, звуженню судин і порушенню теплообміну.

Фрукти краще їсти в першій половині дня і окремо від інших продуктів. Інакше вони викличуть процес бродіння, який загрожує здуттям і печією. Також не варто переборщувати з термічною обробкою овочів (ми ж хочемо отримати від них побільше користі!). Дивіться на термін придатності продуктів і замініть жирні десерти легкими мусами або желе. Влітку дуже доречними  стануть  йогуртниця, морожениця та соковижималка. А тепер саме час поговорити про сезонні продукти, які повинні стати невід’ємною частиною нашого раціону на найближчі три місяці.

Літні сезонні продукти

Сезонні продукти відрізняються натуральністю, свіжістю і приносять організму величезну користь. Вони ростуть на улюбленій дачі або відносно недалеко від місця продажу. Їх не потрібно збирати незрілими або покривати хімікатами для тривалого зберігання і транспортування.

Ми склали список продуктів, які обов’язково повинні бути на вашому літньому столі:

• Огірки

Вони багаті вітамінами А, С, D, Е, РР і групи В. У них є залізо, кальцій, фолієва кислота, калій, цинк і магній. При низькій калорійності (всього 16 ккал на 100 г) огірки ідеальні для тих, хто бажає схуднути.

• Помідори

Містять холін, який знижує рівень холестерину і лікопін, що запобігає різним типам раку. Вони багаті вітамінами А, С, D, К, Е, РР, групи В, а також йодом, магнієм, залізом, марганцем, фолієвою кислотою, натрієм, цинком, клітковиною і каротиноідами. У 100 г томатів всього 18 ккал.

• Болгарський перець

З ним організм отримає вітаміни С, Н, РР, групи В, а також кальцій, мідь, цинк, марганець, калій, кобальт, магній, залізо, йод, хром, натрій, фосфор і каротин. Він корисний при проблемах з імунітетом, анемії і остеопорозі. У 100 г перцю всього 27 ккал.

• Баклажани

Фосфор, кальцій, каротин, натрій, залізо, магній і вітаміни РР, С і групи В роблять баклажани не тільки смачними, а й корисними. Їх вживання знижує рівень холестерину, нормалізує водно-сольовий обмін і роботу серця. У 100 г «овоча довголіття» – 24 ккал.

• Зелений горошок

Він містить вітаміни А, С, РР, Е, групи В, а також ванадій, цинк, фтор, молібден, хром, марганець, селен, кобальт, йод, магній, залізо, калій, кремній, фосфор, кальцій, натрій та інші речовини . Горошок знижує ризик розвитку онкології, гіпертонії та інфаркту. А ще уповільнює старіння шкіри. 100 г горошку містять 55 ккал.

• Молода картопля

У ньому багато вітамінів А, С, К, Е і групи В. Картопля багата ниацином, фолієвою кислотою, холіном, клітковиною, йодом, фосфором, магнієм, калієм, органічними кислотами і кальцієм. При калорійності 60 ккал на 100 г він відмінне джерело білка та  антиоксидантів. Влітку (і завжди!) картоплю краще пекти або варити, а не смажити.

• Полуниця

Ця красива і смачна ягідка містить залізо, калій, натрій, кальцій, цинк, фолієву кислоту, магній, серотонін, вітаміни А, Е, С і групи В. Полуниця має антиоксидантні властивості і позитивно впливає на серце, шлунок, нирки, печінку і нервову систему. У 100 г полуниці – 33 ккал.

• Малина

У ній є дубильні речовини, пектини, органічні кислоти, вітаміни Е, РР, Ста групи В, а також фтор, молібден, цинк, натрій, мідь, залізо, кобальт, фосфор, калій, магній, марганець і кальцій. Вона допоможе вивести токсини, зміцнити нігті, поліпшити стан волосся, перемогти стрес і застуду. 100г малини – це 53 ккал.

• Кавун

Його м’якоть багата  клітковиною, лікопіном, кальцієм, фосфором, залізом, калієм, фолієвою кислотою, натрієм, нікелем, магнієм, каротином, марганцем, а також вітамінами А, Е, С, РР та групи В. Кавун миттю вгамує спрагу, «почистить» нирки і виведе шлаки. При цьому в ньому всього 27 ккал на 100 г.

• Чорна смородина

Це справжнє джерело корисностей! Вона містить вітаміни А, С, Е, Р, D і групи В. А ще в ній є органічні кислоти, магній, пектин, калій, залізо, натрій, йод, фосфор, молібден, фтор, марганець, кобальт, мідь, цинк і т.д. Це відмінний судинорозширювальний, тонізуючий, протизапальний  та кровотворний засіб. У 100 г чорної смородини – 44 ккал.

• Абрикос

Цей сонячний фрукт багатий на вітаміни А, Е, С, РР та групи В, а також містить бор, йод, марганець, калій  фосфор та  інші речовини. Абрикоси їдять для підвищення рівня гемоглобіну та профілактики ендокринних захворювань. У 100 г «сонячних фруктів» – 48 ккал.

Неможливо описати в одній статті властивості всіх літніх ягід, овочів і фруктів. Все, що дозріває на деревах і грядках потрібно включати в своє меню. Різноманітність раціону благотворно позначиться на стані вашого здоров’я, красі фігури, волосся і шкіри. Не забувайте додавати в салати свіжу зелень, а в чай ​​- м’яту. В цей час варто віддати перевагу нежирним видам м’яса і риби на зразок сьомги, коропа та  оселедця. Літо – час теплих вечорів, душевних компаній і смачних страв!

7 правил зберігання продуктів в холодильнику

Літня спека прискорює розмноження небезпечних мікроорганізмів. У цей період продукти швидко псуються тому існує велика ймовірність харчових отруєнь. Ось кілька ознак того, що їжа вже зіпсована:

• зміна кольору інгредієнтів;
• поява неприємного запаху;
• нехарактерний смак;
• зміна консистенції і структури.

Також на якість продуктів впливає правильність їх зберігання. Ось 7 порад, які з цим допоможуть:

1. У холодильнику все повинно бути розставлено по поличках. Температура і циркуляція повітря на різних його рівнях відрізняється. Найхолодніше на нижній полиці, тому саме тут, або в зоні свіжості, потрібно зберігати м’ясо і рибу, які не плануєте заморожувати. Нижні ящики з високим рівнем вологості підходять для фруктів та овочів. Середні секції використовують для готових страв, а верхні підійдуть для кефірів, йогуртів, молока і сирів. Найтепліша зона – це дверцята холодильника. Тому не варто зберігати на їх полицях швидкопсувні продукти.
2. Груші, сливи, банани, інжир, яблука, авокадо, перець і помідори виділяють етилен, який прискорює процес дозрівання. Тому не зберігайте їх поряд з іншими продуктами і не залишайте в зав’язаному пакеті.
3. Тримайте готові страви і їжу, яка має різкий запах в закритих контейнерах.

4. Розкладіть овочі та фрукти у різні ящики. Ніколи не зберігайте поруч готові страви і сирі продукти, а також копченості та сири.
5. Зелень, що має стебла, можна підрізати і поставити в склянку з водою. Так вона довше залишиться свіжою. При бажанні можете прибрати «букет» у холодильник. Якщо ви купили фасовану листову зелень, краще дістати її з упаковки і скласти у вакуумний контейнер.
6. Намагайтеся не захаращувати холодильник. Це може порушити циркуляцію повітря, привести до зміни температури і псування продуктів.

7. Не забувайте хоч іноді протирати полиці холодильника (бажано з використанням спеціального миючого засобу) і викидати зіпсовані продукти. Щоб запобігти появі цвілі, покладіть в ящики для фруктів губчастий антибактеріальний килимок. Якщо помітили, що один плід почав псуватися, приберіть його від інших.

Під час поїздок запаковуйте їжу в сумку-холодильник. Не їжте вдома страви, що залишилися після пікніка (вони довго лежали на сонці і можуть викликати отруєння).

Висновок

Харчування впливає на наш настрій і самопочуття. Щоб отримати всі позитивні емоції, які може подарувати літо, потрібно стежити за раціоном. Не забувайте пити достатньо води і гарненько мити фрукти і овочі. Уникайте екстремальних дієт і переходу на суцільні йогурти і салати. Піклуйтеся про себе. Нехай ваше літо буде найтеплішим, сонячним і щасливим!