Бодрое утро: как научиться просыпаться раньше?

Ранние подъемы начинаются с цели и намерения. При полной занятости после возвращения домой и приготовления ужина хочется только играть, смотреть сериалы и прокрастинировать. О развитии, чтении или обучении не идет речь, потому что изрядно уставший за день мозг просто не способен усваивать новую информацию и активно сопротивляется. Найти «лишние» часы в сутках при таком раскладе можно благодаря ранним подъемам.

Вы наверняка слышали о пресловутых 5 утра — если уж где-то заходит речь о раннем пробуждении, упоминают именно это время. Открою вам секрет: не обязательно вставать в пять утра. Порой достаточно просто сдвинуть время пробуждения на час-два. Если вы привыкли просыпаться в 12, но хотите начать вставать в 9 — эти советы тоже применимы. 

Оцените свою возможность внедрять ранние подъемы именно сейчас. Убедитесь, что у вас достаточно сил и ресурсов. Если у вас маленькие дети, посменная работа или другие факторы, которые могут влиять на режим — адаптируйте условия под себя и не жертвуйте сном. Возможно, сейчас стоит отнестись к себе бережно и жить в ритме, который подходит именно вам. 

Готовим саночки с вечера

Любое раннее утро начинается накануне вечером. Раньше вставать получится не за счет сокращения часов сна, а за счет регулирования времени засыпания. Посчитайте, сколько времени вам нужно, чтобы выспаться. Как правило, это промежуток от 7 до 9 часов. Спланируйте свою активность таким образом, чтобы спать положенное количество времени. 

Что может помочь улучшить качество сна?

1. Не пользуйтесь гаджетами перед сном. Установите освещение смартфона и других девайсов таким образом, чтобы после семи вечера они переходили в режим теплого света. 
2. Чтение перед сном благотворно влияет на организм, помогает успокоиться. Чтобы не нарушать первое правило, можно читать электронную книгу или бумажную. 
3. Источник света наш организм воспринимает как призыв к бодрствованию, поэтому выключайте лампы и экраны в доме, а если через окно светят фонари, пользуйтесь blackout-шторами или масками для сна. 
4. Пользуйтесь приложениями, которые мягко разбудят вас в конце фазы сна или часами, которые помогают следить за качеством и количеством сна.

Процесс пробуждения

Для начала к раннему подъему стоит подготовить не только себя, но и домочадцев. Если они не готовы разделить вместе с вами волшебный момент вылезания из кровати до рассвета, пощадите их и не переводите будильник на «еще пять минуточек». Пробуждение после первого же звонка будильника поможет и вам: ритм и настроение дня будут энергичными и бодрыми. 

Что помогает проснуться?

1. Цель: если вы не знаете, зачем просыпаетесь, вся идея может разрушиться. Если же пробуждения нужны для того, чтобы выучить любимый предмет, пройти интересный курс, заняться хобби — встать с постели будет значительно легче.
2. Правильное время засыпания. Чтобы встать в пять, вы должны уже лежать в кровати минимум в 22:00.
3. Стакан теплой воды. В идеале — без лимона, меда или других добавок. Первые пару стаканов с утра пейте чистыми. Выберите воду, которая нравится вам по вкусу. 
4. Чистка зубов. Монотонные движения способствуют пробуждению.
5. Легкая зарядка. Отжимания и приседания разгонят кровь и взбодрят.
6. Пятый пункт бонусный: мне помогало просыпаться что-то вроде публичного обещания. Каждый день до 5:10 я старалась опубликовать стори в Инстаграм. Это была просто фотография с временной меткой, делала я ее уже с кухни, поэтому старалась встать до этого момента, чтобы успеть сделать ее и опубликовать.

Проводим утро продуктивно

Утренние часы могут стать вашим секретом и постоянным источником хорошего настроения. Еще нет рабочих писем и звонков, уведомлений в мессенджерах и отвлекающих факторов. Вы можете посвятить это время себе и тому, что для вас важно. Эффект от такого утра чудесный еще и потому, что до начала рабочего или учебного дня вы успеваете сделать не одно дело, а потому чувствуете себя прекрасной бусинкой.

Что можно делать по утрам?

1. Писать вот такие статьи.
2. Читать и конспектировать книги.
3. Смотреть видео, до которых никак не доходили руки.
4. Проходить курсы: шаг за шагом, каждое утро по уроку.
5. Учить иностранные языки.
6. Бегать или заниматься другим видом спорта.
7. Посвятить время хобби. 
8. Медитировать.
9. Планировать день и писать утренние страницы.

На самом деле вы можете заняться чем угодно, если именно это занятие и было вашей целью. Человек, который не находит времени, чтобы посмотреть любимый сериал, может делать это утром и чувствовать себя счастливым и наполненным. По опыту могу сказать, что на социальные сети просто жаль тратить время. Когда вы прикладываете столько усилий, чтобы найти час для себя, сразу все не ресурсные занятия отходят на второй план.

Секретные секреты

Первый секрет, который помог лично мне, но не могу гарантировать, что поможет вам — это утро без кофе. На момент, когда я начала вставать в пять, я уже долго жила без кофе и мне было интересно пробовать просыпаться без постороннего, так сказать, вмешательства. К тому же, я убеждена, что вода бодрит лучше, чем кофе. Сейчас я тоже не пью кофе, позволяю себе матчу и чаи, но утро по-прежнему начинается с теплой воды без добавок.

Второй секрет — это постепенный путь к нужному времени пробуждения. Если вы не готовы с завтрашнего дня начать вставать в пять, можно двигаться шагами по 15 минут: ложиться на 15 минут раньше и просыпаться тоже на 15 минут раньше. Через пару недель вы уже будете вставать в желаемое время.

Третий и последний секрет — соблюдение режима. В идеальной картине мира лучше просыпаться в одно и то же время и в будни, и в выходные. Через некоторое время организм привыкнет и вы обнаружите, что просыпаться гораздо легче и получается даже без будильника. Если вас одолевает сонливость в течение дня, попробуйте попрактиковать двадцатиминутный сон. Прикол в том, что надо подремать не больше 20 минут, иначе будете чувствовать себя разбитым. 

Полезные ресурсы

Уделить внимание качеству сна и понять его важность поможет книга Мэттью Уолкера «Зачем мы спим». Также рекомендую книгу «Доброе утро каждый день» Джеффа Сандерса и его подкаст «The 5 AM Miracle». Есть еще «Магия утра» Хэла Элрода, но не читала, а потому советовать не могу.

Для пробуждения использую будильник в приложении Sleep Cycle. Также ставлю на ночь авиарежим в смартфоне, чтобы не беспокоили уведомления. 

Трекер сна для Apple Watch, если вы счастливый обладатель, называется SleepWatch.

Если заинтересуетесь способами улучшения качества сна, вот ключевые слова для поиска: REM-фаза, мелатонин, циркадные ритмы, сомнология. 

В заключение хочу сказать, что ранние подъемы не сделают вас успешным, но они и правда могут дать толчок и время для глубокой работы без отвлечений, которого нам не хватает в течение дня. Прислушивайтесь к себе, спите достаточно и ищите индивидуальный подход, которые будет работать именно для вас.