Бадьорий ранок: як навчитися прокидатися раніше?

Ранні підйоми починаються з мети і наміру. При повній зайнятості після повернення додому і приготування вечері хочеться тільки грати, дивитися серіали і прокрастинувати. Про розвиток, читання або навчання не йдеться, тому що дуже втомлений за день мозок просто не здатний засвоювати нову інформацію і активно чинить опір. Знайти «зайві» години в добі при такому розкладі можна завдяки раннім підйомам.

Ви напевно чули про горезвісну п’яту ранку — якщо вже десь заходить мова про ранні пробудження, згадують саме цей час. Відкрию вам секрет: не обов’язково вставати о п’ятій ранку. Часом досить просто зрушити час пробудження на годину-дві. Якщо ви звикли прокидатися о 12, але хочете почати вставати в 9 — ці поради теж можна застосувати. 

Оцініть свою можливість впроваджувати ранні підйоми саме зараз. Переконайтеся, що у вас достатньо сил і ресурсів. Якщо у вас маленькі діти, позмінна робота або інші фактори, які можуть впливати на режим — адаптуйте умови під себе і не поступайтеся сном. Можливо, зараз варто поставитися до себе дбайливо і жити в ритмі, який підходить саме вам. 

Готуємо санчата з вечора

Будь-який ранній ранок починається напередодні ввечері. Раніше вставати вийде не за рахунок скорочення годин сну, а за рахунок регулювання часу засинання. Порахуйте, скільки часу вам потрібно, щоб виспатися. Як правило, це проміжок від 7 до 9 годин. Сплануйте свою активність таким чином, щоб спати належну кількість часу. 

Що може допомогти поліпшити якість сну?

1. Не користуйтеся ґаджетами перед сном. Встановіть освітлення смартфона і інших девайсів таким чином, щоб після сьомої вечора вони переходили в режим теплого світла. 
2. Читання перед сном сприятливо впливає на організм, допомагає заспокоїтися. Щоб не порушувати перше правило, можна читати електронну книгу або паперову. 
3. Джерело світла наш організм сприймає як заклик до активного дня, тому вимикайте лампи та екрани в будинку, а якщо через вікно світять ліхтарі, користуйтеся blackout-шторами або масками для сну. 
4. Користуйтеся додатками, які м’яко розбудять вас в кінці фази сну або годинниками, які допомагають стежити за якістю і кількістю сну.

Процес пробудження

Для початку до раннього підйому варто підготувати не тільки себе, але і домочадців. Якщо вони не готові розділити разом з вами чарівний момент вилазки з ліжка до світанку, пожалійте їх і не переводьте будильник на «ще п’ять хвилиночок». Пробудження після першого ж дзвінка будильника допоможе і вам: ритм і настрій дня будуть енергійними і бадьорими. 

Що допомагає прокинутися?

1. Мета: якщо ви не знаєте, навіщо прокидаєтеся, вся ідея може зруйнуватися. Якщо ж пробудження потрібні для того, щоб вивчити улюблений предмет, пройти цікавий курс, зайнятися хобі — встати з ліжка буде значно легше.
2. Правильний час засипання. Щоб встати о п’ятій, ви повинні лежати в ліжку мінімум о 22:00.
3. Склянка теплої води. В ідеалі — без лимона, меду або інших добавок. Перші пару склянок зранку пийте чистими. Виберіть воду, яка подобається вам за смаком. 
4. Чистка зубів. Монотонні рухи сприяють пробудженню.
5. Легкі вправи. Віджимання і присідання розженуть кров і підбадьорять.
6. П’ятий пункт бонусний: мені допомагало прокидатися щось на зразок публічної обіцянки. Кожен день до 5:10 я намагалася опублікувати сторі в Інстаграм. Це була просто фотографія з часовою міткою, робила я її вже з кухні, тому намагалася встати до цього моменту, щоб встигнути зробити її і опублікувати.

Проводимо ранок продуктивно

Ранкові години можуть стати вашим секретом і постійним джерелом гарного настрою. Ще немає робочих листів і дзвінків, повідомлень в месенджерах і відволікаючих чинників. Ви можете присвятити цей час собі і тому, що для вас важливо. Ефект від такого ранку чудовий ще й тому, що до початку робочого або навчального дня ви встигаєте зробити не одну справу, а тому відчуваєте себе прекрасною бусинкою.

Що можна робити вранці?

1. Писати ось такі статті.
2. Читати і конспектувати книги.
3. Дивитися відео, до яких ніяк не доходили руки.
4. Проходити курси: крок за кроком, щоранку — один урок.
5. Вчити іноземні мови.
6. Бігати або займатися іншим видом спорту.
7. Присвятити час хобі. 
8. Медитувати.
9. Планувати день і писати ранкові сторінки.

Насправді ви можете зайнятися чим завгодно, якщо саме це заняття і було вашою метою. Людина, яка не знаходить часу, щоб подивитися улюблений серіал, може робити це вранці і відчувати себе щасливою і наповненою. З досвіду можу сказати, що на соціальні мережі просто шкода витрачати час. Коли ви докладаєте стільки зусиль, щоб знайти час для себе, відразу всі не ресурсні заняття відходять на другий план.

Секретні секрети

Перший секрет, який допоміг особисто мені, але не можу гарантувати, що допоможе вам — це ранок без кави. На момент, коли я почала вставати о п’ятій, я вже довго жила без кави і мені було цікаво спробувати прокидатися без стороннього, так би мовити, втручання. До того ж, я переконана, що вода бадьорить краще, ніж кава. Зараз я теж не п’ю каву, дозволяю собі матчу і чаї, але ранок, як і раніше, починається з теплої води без добавок.

Другий секрет — це поступовий шлях до потрібного часу пробудження. Якщо ви не готові з завтрашнього дня почати вставати о п’ятій, можна рухатися кроками по 15 хвилин: лягати на 15 хвилин раніше і прокидатися теж на 15 хвилин раніше. Через кілька тижнів ви вже будете вставати в бажаний час.

Третій і останній секрет — дотримання режиму. В ідеальній картині світу краще прокидатися в один і той же час і в будні, і у вихідні. Через деякий час організм звикне і ви виявите, що прокидатися набагато легше і виходить навіть без будильника. Якщо вас долає сонливість протягом дня, спробуйте попрактикувати двадцятихвилинний сон. Прикол в тому, що треба подрімати максимум 20 хвилин, інакше будете відчувати себе розбитим. 

Корисні ресурси

Приділити увагу якості сну і зрозуміти його важливість допоможе книга Меттью Уолкера «Навіщо ми спимо». Також рекомендую книгу «Доброго ранку кожен день» Джеффа Сандерса і його подкаст «The 5 AM Miracle». Є ще «Магія ранку» Хела Елрода, але не читала, а тому радити не можу.

Для пробудження використовую будильник в додатку Sleep Cycle. Також ставлю на ніч авіарежім в смартфоні, щоб не турбували повідомлення. 

Трекер сну для Apple Watch, якщо ви щасливий володар, називається SleepWatch.

Якщо зацікавитесь способами поліпшення якості сну, ось ключові слова для пошуку: REM-фаза, мелатонін, циркадні ритми, сомнологія. 

У висновку хочу сказати, що ранні підйоми не зроблять вас успішним, але вони і справді можуть дати поштовх і час для глибокої роботи без відволікань, якого нам не вистачає протягом дня. Прислухайтеся до себе, спите достатньо і шукайте індивідуальний підхід, які буде працювати саме для вас.