Збалансоване харчування у березні
Всім привіт! Ось і настала календарна весна, на жаль, поки, вона нас не дуже радує теплом і сонечком. Однак сумувати не варто, адже вже зовсім скоро ми досхочу зможемо насолодитися весняними барвами, адже з кожним днем погода стає все тепліше.
У березні, ще рано говорити про овочі та фрукти з грядки, але, тим не менш, перший місяць весни може похвалитися своїми вітамінами. Навесні, ми інтуїтивно відмовляємося від важкої та жирної їжі, тим самим, даючи можливість природному очищенню організму. Максимально багаті вітамінами і мікроелементами сезонні плоди, дозрілі згідно природному циклу і зібрані на його піку. Такі овочі та фрукти можна і потрібно їсти в необробленому вигляді, зберігаючи їх корисний склад. Навесні потрібно обов’язково внести корективи в своє меню, щоб підтримати свій організм у дуже непростий для нього період. Щоб ви отримали всі необхідні вітаміни і елементи, потрібно налягати на жирну рибу, цитрусові, бобові, крупи, кисломолочні продукти, овочі та зелень! Важливо пам’ятати, що різноманітне і здорове харчування має бути щоденним, бо організм не може запасати поживні речовини на тривалий час.
Як же підтримати баланс у раціоні?
Сьогодні існує маса можливостей вживати в їжу корисні продукти, які зберегли в собі корисні речовини й вітаміни. Все це можна зробити за допомогою заготовок:
Найбільш популярний, але найменш цінний в плані збереження корисності варіант – це консервація. Консервування вимагає термічної обробки, тому вміст вітамінів і мінералів в кінцевому продукті мінімальний.
Сушка овочів, ягід та фруктів – цей варіант більш прийнятний, бо корисних речовин і вітамінів, у продукті, зберігається більше.
І нарешті, ідеальний варіант заготовки – заморожування продуктів. Заморожені продукти зберігають більше вітамінів, ніж консервовані та сушені. Заморожувати можна будь-які фрукти, які взимку неможливо купити. Замороження – найлегший спосіб підготуватися до довгої зими і запастися свіжими вітамінами до весни.
Меню на березень
Як я вже говорила вище, березень не найщедріший місяць на овочі та фрукти, бо в цей період сад і город ще дрімають. Але, на допомогу приходять супермаркети, де свіжі овочі і фрукти лежать на полицяєх круглий рік. Я склала невеликий список продуктів, які найбільш корисні для нашого організму, саме в березні. Цей список дуже близький до списку продуктів лютого, однак, хочеться виділити найнеобхідніші продукти.
Гострі приправи, консерванти, підсилювачі смаку, фарбники, канцерогени, отримані при копченні їжі, у великих кількостях наша травна система просто не в змозі переробити. Нічого, крім миттєвого задоволення і відкладень на талії, така їжа принести не може. Уже через тиждень після обмеження або повного ігнорування цих продуктів, ви відчуєте прилив сил і енергії.
Обов’язково, в березні, включіть в свій раціон жирну червону рибу. Для кісткової системи людини риба необхідна як джерело вітаміну D, який сприяє розвитку і зміцненню кісткових тканин. Вміст в жирній рибі жирних кислот омега-3, морського походження, сприяють венозному та артеріальному кровотоку.
Не забуваємо і про кисломолочні продукти. Кисломолочні продукти, особливо домашнього приготування з заквасок, допоможуть підтримати мікрофлору кишківника. Завдяки їй всі необхідні компоненти їжі – білки, жири, вуглеводи, вітаміни й мікроелементи – будуть краще засвоюватися. Крім того, вітамін А, що міститься в цих продуктах, захищає наші легені від простудних захворювань, які дуже часто виникають в період весняної відлиги.
Овочі – вони залишаються в нашому раціоні і навесні. Кольорова, білокачанна, брюсельска капуста, морква, ріпчаста цибуля й картопля. Вони хороше джерело не тільки харчових волокон, які допомагають вивести з нашого організму продукти життєдіяльності і токсичні речовини, але й є живильним середовищем для корисної мікрофлори кишківника. Ці продукти ще й хороше джерело вітамінів, мінералів та антиоксидантів, які підтримають наш організм до появи свіжих літніх овочів.
Не забувайте про зернові, бобові, горіхи й сухофрукти, які навіть навесні зберігають в своєму складі корисні речовини – перш за все, вітаміни групи В і вітамін Е (які необхідні для підтримки імунітету та захисту організму від стресів), залізо, селен і цинк, які дають життєві сили й підтримують захисні функції організму.
У раціоні обов’язково повинні бути джерела повноцінного білка, який є будівельним матеріалом нашого організму і без якого неможливий синтез імуноглобулінів. Їжте із задоволенням нежирну яловичину, птицю, сир. Намагайтеся навесні також повністю відмовитися від фастфуду.
Сезонним продуктом можна вважати зелень: цибулю, петрушку, кріп, які вирощують у промислових умовах в оранжереях або традиційно – вдома на підвіконнях.
Цитрусові – вони повинні бути на вашому столі круглий рік для зміцнення імунітету, захисту від застуди та поліпшення стану шкіри. Тому не забудьте поласувати апельсинами, грейпфрутами й лимонами.
Найкориснішим продуктом слід визнати пророщене зерно. Пророщене зерно не тільки зберігає в собі всі властивості, а й подвоює їх. Вибирайте зерна розміром не більше 1-2 мм – вони найкорисніші, однак при великих розмірах користь починає зменшуватися, бо поживні речовини витрачаються на ріст.
Селера – дуже корисний продукт з «негативною» калорійністю. Це означає, що людиною витрачається більше калорій на поглинання продукту, ніж виробляється в організмі під час його перетравлення. Так, в 100 г кореневої селери міститься всього 32 калорії. Селера користується популярністю в дієтичному харчуванні: клітковина допомагає легко боротися з почуттям голоду, а низька калорійність при підвищеному вмісті води сприяє швидкому обміну речовин.
Хліб. Як часто люди категорично відмовляються їсти хліб у будь-якому вигляді, аргументуючи це тим, що від нього поправляються, це марна їжа й іншими подібними доводами. Насправді хліб далеко не такий страшний, як хочуть вони це бачити і показувати іншим. По суті це вуглеводи, яких, як відомо, має бути 50% в щоденному раціоні людини. Запам’ятайте, до повноти призводить не хліб, а його надлишок, або зайві порції інших вуглеводних і жирних продуктів. Слід віддавати перевагу цільнозерновому бездріжджовому хлібові, або хоча б з одним з цих властивостей. Такий хліб несе в собі складні вуглеводи, благотворно діє на роботу шлунково-кишкового тракту. Також в таких виробах міститься велика кількість вітамінів і мінералів в їх природному вигляді.
Заморожені ягоди і фрукти. Навесні, коли є дефіцит сезонних фруктів і ягід, необхідно додавати в свій раціон їх у замороженому вигляді. Заморожені продукти зберігають багато вітамінів. Адже проміжок часу між тим, коли овочі були зібрані і до заморозки, скорочено по максимуму. Це й допомагає залишитися в овочах більшості вітамінів. Але деякі види корисних речовин гинуть все одно. При дуже низькій температурі вітаміни мають властивість окислюватися. Тому страви з продуктів, які заморожені, стають менш корисними. Але це можна виправити. Потрібно для цього додати до заморожених овочів натуральні, свіжі продукти. Наприклад, цибулю, моркву та інші овочі. У цьому випадку вийде страва смачна й корисна.
Додатково необхідно навесні пити витамино-мінеральні комплекси, які індивідуально кожному допоможе підібрати лікар. Не менш важливо вживати достатню кількість рідини, переважно чистої негазованої води, яка забезпечить бездоганну роботу кишківника і природну детоксикацію організму. Також варто відмовитися від куріння, зловживання алкоголем і «харчовим сміттям». І, найважливіше, займіться фітнесом і не економте на сні.
Читайте також:
