Правда і міфи про цукор: як «солоденький» впливає на наше здоров’я

Всі сто раз чули про те, що цукор шкідливий і пора перестати тріскати булочки, цукерки, тортики і шоколадки. Без нього ми схуднемо, помолодіємо, станемо здоровими і красивими. Але побачивши медовик або шматочка свіжого брауні здоровий глузд замовкає і в нас прокидається якийсь первісний ненажерливий ласун … Тремтіть, тістечка, опір даремний! А потім починаються докори сумління, і обіцянки почати нове «несолодке» життя. Пора дізнатися всю правду про цукор і вирішити, чи є для нього місце в нашому раціоні.

Чи такий страшний цукор, як його малюють

З хімічної точки зору цукор, який ми так любимо додавати у випічку, чай і каву – це сахароза. Вона міститься в рослинах на кшталт цукрового очерету і буряка. Після того як ми з’їдаємо порцію солоденького, сахароза розпадається на фруктозу і глюкозу. Остання покриває левову частку енерговитрат організму і відіграє роль першої скрипки в процесі обміну речовин. Якщо все так добре і натурально, в чому ж підступ?

Справа в тому, що сахароза – це простий вуглевод, який дуже швидко розщеплюється. Тобто ми практично миттєво отримуємо пристойний заряд енергії і різкий стрибок рівня глюкози в крові. Це стає сигналом старту вироблення інсуліну, який потрібен для її засвоєння. В результаті підвищується навантаження на підшлункову залозу.

Далі необхідно витратити отримане «паливо». А це складно зробити, сидячи за офісним столом … «Зайва» глюкоза перетворюється в глікоген. Коли «глікогеновий відсік» заповнений, починається утворення жиру. Окрім солодощів ми їмо ще купу продуктів, які дають нам енергію і разом з її надлишком отримуємо постійно високий рівень інсуліну і цукру. У тандемі з малорухливим способом життя – це стовідсотковий шанс попрощатися з гарною фігурою.

Важливо розуміти, що цукор неможливо цілком виключити з раціону. Крім смачненького, він знаходиться в молоці (лактоза), фруктах (фруктоза) і всіх вуглеводних продуктах (глюкоза). Недолік останньої називається гіпоглікемією і призводить до м’язової слабкості, тахікардії, неврозів та інших неприємних наслідків.

Сам по собі цукор нам не ворог, боятися слід його нестачі і надлишку. Тому звертайте увагу на глікемічний індекс (ГІ), який ілюструє швидкість розщеплення вуглеводів і підвищення рівня цукру в крові.

Всі вуглеводні продукти можна поділити на групи з низьким, середнім, і високим ГІ. Перші (гречка, грейпфрути, квасоля, броколі і т.д.) віддають енергію повільно і рівномірно, а останні (білий хліб, фініки, шоколад, цукор, кукурудзяні пластівці та інші) дуже швидко. Якщо їсти прості вуглеводи перед сном, вони перетворяться в зайві сантиметри на талії і стегнах. А ось для поповнення енергетичних запасів після важкої праці, цукерку з’їсти можна. На перший погляд, все не так вже й страшно. Але подивимося, що буде далі …

Факти і міфи про цукор

Цукор не дає нам нічого, крім енергії. У ньому 398 ккал на 100 г і 99% вуглеводів. Крім псування фігури, йому висувають такі звинувачення:

• Він викликає почуття голоду

Смаколики підвищують рівень гормонів щастя і активізують вироблення греліну, який відповідає за апетит. В результаті сигнал про голод подається раніше, ніж потрібно. До того ж хочеться поліпшити настрій за допомогою тортика …

• Робить нас млявими

На його засвоєння витрачається багато вітамінів групи В. Їх дефіцит призводить до нервових розладів, хронічної втоми і анемії.

• Погано впливає на серце

А ще недолік вітаміну B1 викликає дистрофію серцевої тканини і позасудинне накопичення рідини, яке може зупинити наш «моторчик».

• Прискорює старіння

Збираючись в колагені, він знижує еластичність шкіри і провокує передчасне утворення зморшок.

• Вимиває кальцій

Цукор порушує співвідношення фосфору і кальцію. Через це останній не може нормально засвоюватися і виводиться з сечею або утворює відкладення в м’яких тканинах.

А ще переїдання цукру побічно викликає інсулінорезистентність, збільшує ризик розвитку грибкових захворювань і погано позначається на імунітеті, здоров’я зубів, тиску і рівні холестерину. Можна навести десятки прикладів його шкідливості. Ну що, відкладемо цукерку?

Ми розібрали все по поличках і тепер пора сформулювати основні міфи про цукор. Ось кілька найпоширеніших помилок:

1. Цукор – це тільки рафінад і пісок

Ми вже знаємо, що він «ховається» у фруктах, молоці і вуглеводних продуктах. Тому в якійсь кількості «солоденький» завжди буде в нашому меню.

2. Основну частину цукру ми з’їдаємо з десертами і цукерками

Насправді головні винуватці – соуси і солодкі напої. У кетчупі, наприклад, міститься близько 20% цукру.

3. Коричневий цукор набагато корисніше білого

При обробці тростяника, утворюється меласа, яка надає цукру звичний колір. У чистому вигляді вона містить деякі вітаміни і мінерали, але в готовому продукті їх залишається занадто мало для того, щоб принести нам відчутну користь.

4. Цукор викликає звикання

Так, він є джерелом задоволення і ненадовго підвищує наш настрій. Але з таким же успіхом дозу щастя можна отримати на прогулянці або побаченні. Не обманюйте себе, без постійного поїдання солодощів можна жити!

5. Цукор робить дітей гіперактивними

Він взагалі не зачіпає нервову систему. Навпаки, нестача вітаміну B в процесі його засвоєння забирає бадьорість.

Потрібно розуміти, що не існує абсолютно безпечних штучних замінників цукру. У них менше калорій, але в різних джерелах раз у раз зустрічається інформація про їх побічні ефекти: від серцево-судинних хвороб, до деменції і алергії.

Від меду і фруктів організм отримає більше користі. Але їх теж потрібно їсти в помірних кількостях. Висока концентрація фруктози, наприклад, перевантажує печінку, уповільнює метаболізм, запускає запальні процеси і провокує зростання бактерій. Так що цілими днями їсти кокоси з бананами – не найкращий варіант.

Головні ознаки гіперглікемії

Перевірити рівень цукру можна за допомогою простого аналізу крові, який рекомендують робити раз на 2-3 роки. Надлишок глюкози називається гіперглікемією. Ось симптоми, які натякають на те, що пора сходити до лікаря:

• Сухість у роті і постійна сильна спрага.
• Млявість, слабкість, сонливість, дратівливість і швидка стомлюваність.
• Нудота і часті головні болі.
• Підвищений апетит на тлі втрати ваги.
• Погіршення зору.
• Судоми і порушення дихання.
• Оніміння стоп і кистей.
• Свербіж шкіри, дерматити, фурункульоз.
• Запальні захворювання і повільне загоєння ран.
• Проблеми з кишечником і шлунком.

Для усунення гіперглікемії часто досить нормалізувати харчування і почати займатися спортом. Це зовсім не обов’язково діабет. Так що ніколи не лякайтеся завчасно і не налаштовуйте себе на погане.

Висновок

Всі ми народжуємося ласунами і починаємо отримувати цукор з першим ковтком молока. Наше маленьке розслідування показало, що від нього неможливо повністю відмовитися. Фахівці називають різні безпечні денні норми його споживання. В основному вони коливаються в межах 30 -70 г Але тут все залежить від вашого способу життя і стану здоров’я. Краще намагатися отримувати цукор з природних джерел. Якщо дуже хочеться десерту, з’їжте трохи чорного шоколаду, мармеладу або шматочок сирної запіканки. Це корисніше торта з потрійною кремовою начинкою та жирком на попі.