Как укрепить мышцы спины? ✅ ЗОЖ с Денисом Мининым

Боль в спине при сидячем образе жизни — частое явление. Можно терпеть ее и дальше, а можно научиться делать несколько простых упражнений для укрепления мышц спины. И навсегда забыть о неприятных ощущениях. 5 эффективных упражнений от Дениса Минина для здоровья спины.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал 

Содержание:

1. Классическая гиперэкстензия
2. Обратная гиперэкстензия для офисных работников
3. Декомпрессия поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника
4. Классические наклоны
5. Упражнение для спины с собственным весом
6. Убираем компрессию позвонков

Сегодня мы разберем тему, которая тревожит 99% населения планеты: боль в спине.  У нас не будет никакой теории: мы сразу приступим к практике. Денис Минин знает упражнения, которые работают. Это не маркетинговые упражнения, которые лишь расскажут вам, как нужно вести здоровый образ жизни. Это конкретная методика, чтобы перестала болеть спина.

Классическая гиперэкстензия

1 упражнение выполняется так: необходимо лечь на тренажер на живот, зафиксировав стопы ног.  Самое главное правило — ни в коем случае в поясничном отделе позвоночника у вас не должно быть горбика. Исключительный прогиб в сторону пупка.

Спину держите ровной. Опускаетесь с максимальной амплитудой и не делаете резких маховых движений: всё должно быть плавно и естественно. Лучше всего держать ваши руки поднятыми.

Когда у вас округлая спина — это другая история: это нужно, когда вы качаете ягодицы. У нас задача  — сделать акцент на поясничный отдел позвоночника. Поэтому у нас прогнутая поясница и ровная спина, лопатки сведены, руки — вверх. Чтобы биомеханика выполнения упражнения было правильной, вы можете взять гимнастическую палку.

Тогда у вас точно  грудь будет направлена вперед, а подбородок — чуть выше горизонта.

Обратная гиперэкстензия для офисных работников

Особенно сильно болит спина у людей, которые ведут сидячий образ жизни в офисе, на работе. Такие люди задают вопрос: “А как же мы будем делать гиперэкстензию, если у нас в офисе нет такого тренажера?” Всё очень просто: делаете обратную гиперэкстензию, так называемый “хвост скорпиона”. Он выполняется на любой горизонтальной поверхности.

Вы можете лечь животом на стол, взяться руками за его край и просто поднимать ноги вверх. В статике зафиксировали ноги в верхней точке. 1,5-2 секунды задержали, затем опустили. Дышите правильно: на опускании — вдох, на подъеме, усилии — выдох.

Если вы не чувствуете нагрузку в этом положении, можете зажать между ног 1,5-литровую бутылку воды. Напомним: для обратной гиперэкстензии подойдет любая горизонтальная поверхность. Любое подобие стола, которое находится в вашем офисе или дома, на кухне. Подходит обеденный стол. Поднимаете ноги, зафиксировали на несколько секунд, затем опустили.

Делаете максимальное количество повторений, чтобы вам было комфортно. Это может быть 15-20 подъемов.

Декомпрессия поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника

Упражнение выполняется на шведской стенке. Рекомендуем всем установить шведскую стенку на работе, в офисе или дома.

Принимаете исходное положение лицом к шведской стенке.  Вы висите, ни в коем случае не подтягиваетесь руками!  Вы не тянете себя спиной. Вы только в поясничном отделе позвоночника поднимаете поочередно правую и левую ягодицы с выкручиванием в сторону.

Поочередно поворачиваете не корпус в спине, а ягодицу. Работает у вас только ягодичная мышца с подъемом и поворотом вверх. В данном упражнении вы должны максимально прочувствовать верхнюю часть ягодичной мышцы и поясничный отдел позвоночника.

Денис показывает на партнере, какие группы мышц у вас работают. Максимальное напряжение в поясничной области.

Максимальное скручивание и максимальный подъем таза вверх. Не в спине, и не в руках.

Классические наклоны

3 упражнение достаточно легкое. От легкого вы потом перейдете к сложным. Часто вы перемещаетесь из пункта А в пункт Б. Это может быть аэропорт, автобусная остановка или ещё какой-то промежуток времени, когда вы двигаетесь и у вас болит спина. Вы можете делать классические наклоны, не применяя ни шведскую стенку, ни стол, ни гиперэкстензию.

Выполнение упражнения: руки разводите в стороны, лопатки сводите, грудь вперёд. Ягодицы отводятся назад, вы не просто опускаете корпус вперёд.

Ошибка: когда вы наклоняете корпус вперед без отведения ягодиц назад.

Вам надо выполнять отведение корпуса. Поясница у вас прогнута, грудь направлена вперед. Подбородок “смотрит” чуть выше горизонта. Колени слегка согнуты. В фитнес-зале вы можете использовать обычную гимнастическую палку.

Ягодицы отводите максимально назад, центр тяжести переносите на пятку. На опуске — вдох, на подъеме — выдох. Помните, что поясница не должна быть прогнута. Она прогибается в сторону пупка.

Упражнение для спины с собственным весом

4 упражнение более сложное. Здесь никакой снаряд не нужен, только вес вашего собственного тела. Важно помнить о нейронной связи мышц с головным мозгом и концентрироваться на той группе мышц, которую вы напрягаете.

Вы делаете упор на правую ногу, левую отставляете не просто назад, а немного в сторону. Чтобы “поймать” равновесие. Но упор у вас только на правую ногу.  Левая служит только для равновесия.

Начинаете упражнение с того, что колено правой ноги  у вас “смотрит” на мизинец стопы. Ни в коем случае не заворачиваете колено вовнутрь. Оно немного отведено в сторону. Таз у вас расположен ровно. Смотрите прямо. Поднимаете противоположную (левую) руку и в таком положении делаете около 10 повторений с максимальным наклоном. Концентрация у вас на ягодичных мышцах и на поясничном отделе позвоночника.

Максимальное напряжение и максимально правильное анатомическое упражнение с точки зрения биомеханики. Это же упражнение выполняете для другой ноги. Для равновесия правую ногу отставили. Максимальный наклон в ягодичном и поясничном участках. Не в колене, не в четырехглавой или двуглавой мышцах бедра, а исключительно в том месте, где у вас болевые ощущения из-за сидячего образа жизни.

Максимальный наклон с прогибом на одной ноге. Максимальное жжение, максимальная боль и это круто. Потому что у вас идет кровенаполнение и, благодаря нутриентам, напитываются все ткани. Идет исцеление и оздоровление.

Убираем компрессию позвонков

5 упражнение завершает наш комплекс. Нужно убрать компрессию позвонков, высвободить все корешки и сделать это максимально безопасно. Принимаете исходное положение лежа на спине. Пятку правой ноги прижимаете к правой ягодице. Левую ногу сгибаете и закладываете сверху на правую. Противоположной рукой захватываете колено левой ноги и очень аккуратно тянете колено на себя. Вдох, затем во время напряжения — выдох.

То же самое делаете для противоположной ноги. Максимально прижимаете пятку к ягодице, закинув левую ногу на правую. Противоположной рукой  схватились за колено. Таким образом вы вытягиваете ягодичную мышцу.  Максимально растягиваете,  высвобождаете и расслабляете поясничный отдел позвоночника. Повторяете манипуляций по 10 раз для каждой ноги. Потом можно отдохнуть и повторить упражнение.

Максимально расслабились, отдохнули 2-3 минуты. Неправильно вставать, поднимая спину рывком вверх. Вы должны перевернуться на бок, опереться руками об пол и только после этого поднять корпус.

Важный лайфхак: когда работаете с мышцами спины, а тем более, поясничным отделом позвоночника, нужно думать о мышцах-антагонистах. Соответственно, это мышцы кора, опоясывающего вас, и главное — пресс. Поэтому когда вы реабилитируете спину, обязательно качайте мышцы пресса.

Желаем всем здоровья, в том числе, спины и беречь себя. Ведите подвижный образ жизни и ваша спина не будет болеть. Особенно если вы будете дополнять его практичными и действенными упражнениями.