Як зміцнити м’язи спини? ✅ ЗСЖ з Денисом Мініним

Біль у спині при сидячому способі життя – часте явище. Можна терпіти її і далі, а можна навчитися робити кілька простих вправ для зміцнення м’язів спини. І назавжди забути про неприємні відчуття. 5 ефективних вправ від Дениса Мініна для здоров’я спини.

Підписуйтесь на наш Telegram-канал 

Зміст:

1. Класична гіперекстензія
2. Зворотна гіперекстензія для офісних працівників
3. Декомпресія поперекового, грудного та шийного відділів хребта
4. Класичні нахили
5. Вправа для спини з власною вагою
6. Прибираємо компресію хребців

Сьогодні ми розберемо тему, яка турбує 99% населення планети: біль у спині. У нас не буде ніякої теорії: ми відразу приступимо до практики. Денис Мінін знає вправи, які працюють. Це не маркетингові вправи, які лише розкажуть вам, як потрібно вести здоровий спосіб життя. Це конкретна методика, щоб перестала боліти спина.

Класична гіперекстензія

Перша вправа виконується так: необхідно лягти на тренажер на живіт, зафіксувавши стопи ніг. Найголовніше правило – ні в якому разі в поперековому відділі хребта у вас не повинно бути горбика. Винятковий прогин у сторону пупка.

Спину тримаєте рівною. Потрібно опуститися з максимальною амплітудою та не робити різких махових рухів: все повинно бути плавно і природно. Найкраще тримати ваші руки піднятими.

Коли у вас округла спина – це інша історія: це потрібно, коли ви качаєте сідниці. У нас завдання – зробити акцент на поперековий відділ хребта. Тому у нас прогнутий поперек і рівна спина, лопатки зведені, руки – вгору. Щоб біомеханіка виконання вправи була правильною, ви можете взяти гімнастичну палицю.

Тоді у вас точно груди будуть спрямовані вперед, а підборіддя – трохи вище горизонту.

Зворотна гіперекстензія для офісних працівників

Особливо сильно болить спина у людей, які ведуть сидячий спосіб життя в офісі, на роботі. Такі люди ставлять питання: “А як же ми будемо робити гіперекстензію, якщо у нас в офісі немає такого тренажера?” Все дуже просто: зробити зворотну гіперекстензію, так званий “хвіст скорпіона”. Він виконується на будь-якій горизонтальній поверхні.

Ви можете лягти животом на стіл, взятися руками за його край і просто піднімати ноги вгору. У статиці зафіксували ноги у верхній точці. 1,5-2 секунди затримали, потім опустили. Дихайте правильно: на опусканні – вдих, на підйомі, зусиллі – видих.

Якщо ви не відчуваєте навантаження в цьому положенні, можете затиснути між ніг 1,5-літрову пляшку води. Нагадаємо: для зворотної гіперекстензії підійде будь-яка горизонтальна поверхня. Будь-яка подібність столу, яка знаходиться у вашому офісі або вдома, на кухні. Підходить обідній стіл. Піднімаєте ноги, зафіксували на кілька секунд, потім опустили.

Робите максимальну кількість повторень, щоб вам було комфортно. Це може бути 15-20 підйомів.

Декомпресія поперекового, грудного і шийного відділів хребта

Вправа виконується на шведській стінці. Рекомендуємо всім встановити шведську стінку на роботі, в офісі або вдома.

Приймаєте вихідне положення обличчям до шведської стінки. Ви висите, ні в якому разі не підтягується руками! Ви не тягнете себе спиною. Ви тільки в поперековому відділі хребта піднімаєте по черзі праву і ліву сідниці з викручуванням в сторону.

По черзі повертаєте не корпус у спині, а сідницю. Працює у вас тільки сідничний м’яз з підйомом і поворотом вгору. У даній вправі ви повинні максимально відчути верхню частину сідниці та поперековий відділ хребта.

Денис показує на партнері, які групи м’язів у вас працюють. Максимальна напруга в ділянці нирок.

Максимальне скручування та максимальний підйом таза вгору. Не в спині, і не в руках.

Класичні нахили

Третя вправа досить легка. Від легкої ви потім перейдете до складних. Часто вам потрібно переміщуватися з пункту А в пункт Б. Це може бути аеропорт, автобусна зупинка або ще якийсь проміжок часу, коли ви рухаєтеся та у вас болить спина. Ви можете робити класичні нахили, не застосовуючи ні шведську стінку, ні стіл, ні гіперекстензію.

Виконання вправи: руки розводьте в сторони, лопатки зводьте, груди вперед. Сідниці відводяться назад, ви не просто опускаєте корпус вперед.

Помилка: коли ви корпус нахиляєте вперед без відведення сідниць назад.

Вам треба виконувати відведення корпусу. Поперек у вас прогнутий, груди спрямовані вперед. Підборіддя “дивиться” трохи вище горизонту. Коліна злегка зігнуті. У фітнес-залі ви можете використовувати звичайну гімнастичну палицю.

Сідниці відвести максимально назад, центр ваги переносьте на п’яту. На опускаючи – вдих, на підйомі – видих. Пам’ятайте, що поперек не повинен бути прогнутий. Він прогинається в сторону пупка.

Вправа для спини з власною вагою

Четверта вправа складніше. Тут ніякий снаряд не потрібен, тільки вага вашого власного тіла. Важливо пам’ятати про нейронний зв’язок м’язів з головним мозком і концентруватися на тій групі м’язів, яку ви напружуєте.

Ви робите акцент на праву ногу, ліву відставляєте не просто назад, а трохи в сторону. Щоб “спіймати” рівновагу. Але упор у вас тільки на праву ногу. Ліва служить тільки для рівноваги.

Починаєте вправу з того, що коліно правої ноги у вас “дивиться” на мізинець стопи. Ні в якому разі не завертаєте коліно всередину. Воно трохи відведено в сторону. Таз у вас розташований рівно. Дивіться прямо. Піднімаєте протилежну (ліву) руку і в такому положенні робите близько 10 повторень з максимальним нахилом. Концентрація у вас на сідничних м’язах і на поперековому відділі хребта.

Максимальна напруга та максимально правильна анатомічна вправа з точки зору біомеханіки. Цю ж вправу виконуєте для іншої ноги. Для рівноваги праву ногу відставили. Максимальний нахил у сідничному і поперековому ділянках. Не у коліні, не у чотириголового або двоголових м’язах стегна, а виключно в тому місці, де у вас больові відчуття із за сидячого способу життя.

Максимальний нахил з прогином на одній нозі. Максимальне печіння, максимальний біль і це круто. Тому що у вас йде кровонаповнення і, завдяки нутрієнтам, насичуються всі тканини. Йде зцілення та оздоровлення.

Прибираємо компресію хребців

5 вправа завершує наш комплекс. Потрібно прибрати компресію хребців, вивільнити всі корінці та зробити це максимально безпечно. Приймаєте вихідне положення лежачи на спині. П’яту правої ноги потрібно притиснути до правої сідниці. Ліву ногу сгинаєте та закладаєте зверху на праву. Протилежною рукою захопити коліно лівої ноги і дуже акуратно тягнете коліно на себе. Вдих, потім під час напруги – видих.

Те ж саме робите для протилежної ноги. Максимально притискаєте п’яту до сідниці, закинувши ліву ногу на праву. Протилежною рукою схопилися за коліно. Таким чином ви витягаєте сідничний м’яз. Максимально розтягується, вивільняється та розслабляється поперековий відділ хребта. Повторюєте маніпуляцій по 10 разів для кожної ноги. Потім можна відпочити і повторити вправу.

Максимально розслабилися, відпочили 2-3 хвилини. Неправильно вставати, піднімаючи ривком спину вгору. Ви повинні перевернутися на бік, спертися руками об підлогу і тільки після цього підняти корпус.

Важливий лайфхак: коли працюєте з м’язами спини, а тим більше, поперекового відділу хребта, потрібно думати про м’язи-антагоністи. Відповідно, це м’язи кора, що опоясує вас, і головне – прес. Тому коли ви реабілітували спину, обов’язково качайте м’язи преса.

Бажаємо всім здоров’я, в тому числі, спині та берегти себе. Потрібно вести рухливий спосіб життя і ваша спина не буде боліти. Особливо, якщо ви будете доповнювати його практичними і ефективними вправами.