В поисках себя: насыщаем организм гормонами счастья
В поисках себя: насыщаем организм гормонами счастья
15.08.2023
В основе прекрасного настроения, чувства радости и удовлетворения, тех самых бабочек в животе и крыльев за плечами лежат химические процессы. И наверняка вам это известно. Однако не все знают, что они вызваны такими биологически активными веществами, как эндорфины, серотонин, дофамин и окситоцин. Так что поддержание естественной выработки этого крайне необходимого в организме квартета, пожалуй, и является путем к счастью. Вашим — в том числе.
Давайте же вместе насыщать им организм, используя эту информацию. Оказывается, все до безобразия просто!
Кстати, если вы хотите больше узнать о механизмах создания счастья нашими гормонами и о том, как улучшить этот процесс, рекомендуем почитать интересную книгу — «Гормоны счастья» авторства Лоретты Грациано Бройнинг (Loretta Graziano Breuning). Это полезная книга о том, как приучить свой мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфины и окситоцин.
Что делает гормон серотонин? Он помогает чувствовать социальную значимость и важность, а достаточно серьезные заболевания и состояния, например, алкоголизм, депрессия, антисоциальное поведение, которое выражается в агрессивных и суицидальных поступках, — это все следствие его нехватки. По этой же причине люди становятся преступниками.
Кроме того, серотонин, укрепляя уверенность человека в себе, помогает повысить его социальный ранг. Опыты на животных показали, что тот тем выше, чем выше уровень этого гормона. И наоборот: стоящие внизу социальной лестницы животные демонстрируют стабильно низкий уровень данного медиатора. Подкорректировать плохое настроение, чувство бессилия и апатии помогут зачастую совершенно простые действия и отлаженное питание.
Уточнение: Серотонин изначально является нейромедиатором головного мозга, то есть веществом, которое передает импульсы мозга между нервными клетками. А гормоном он становится уже после попадания в кровь.
Биосинтезу серотонина помогают продукты питания с достаточно высоким уровнем триптофана. Поэтому обратите внимание на такую пищу:
Из несладкого нам будут полезны овсяная и гречневые каши, а также индейка.
Из фруктов высокое содержание триптофана имеют сливы, инжир, финики, бананы.
Среди овощей хорошим источником триптофана являются помидоры.
Также важны и молочные продукты в рационе, например, молоко и йогурт.
А еще, конечно же, качественный черный шоколад. Его мы все любим. 😋
Как повысить уровень серотонина корректировкой привычек?
Бывайте чаще на солнце — уровень серотонина летом гораздо выше, чем зимой, ведь его выработку стимулируют ультрафиолетовые лучи. Но в жаркое время года не стоит злоупотреблять солнечными ваннами.
Хвалите себя. Выделите время на счастливые воспоминания и еще раз «проживите» их, как вариант, просмотрев любимые старые фотографии. Это напомнит о том, какая у вас замечательная семья и верные друзья, о том, что вас любят и ценят.
Уделяйте спорту хотя бы 20—30 минут в день и непременно дополняйте физическую активность здоровым сном.
Эндорфины
В нейронах головного мозга вырабатывается еще одно необходимое нашему организму вещество — эндорфины, вызывающие самое настоящее состояние блаженства. Это своего рода ответ на боль и стресс. А еще болеутоляющий и успокаивающий эффект существенно облегчает депрессию, признаки которой каждый из нас хоть раз у себя наблюдал.
Выработка всех естественных опиатов организма зависит, во-первых, от питания, а во-вторых, от привычек, а также от физических нагрузок.
Как повысить уровень эндорфинов питанием?
Размышляете, чего бы такого эдакого съесть, дабы освободиться от обрушившегося на голову груза эмоций? Так вот, запоминайте:
Темный шоколад (качественный и всего пару долек в день). Он предотвращает сердечные приступы, снижает как давление, так и уровень «плохого» холестерина и, что особенно ценно для нас, улучшает выработку эндорфинов.
Острый перец: кайенский, чили и его сорт халапеньо, занимающий достойное место в мексиканской кухне. Имеет жгучий вкус благодаря содержанию капсаицина. Сигнал сильного раздражения поступает в мозг и провоцирует выработку таких необходимых для поднятия настроения эндорфинов.
Лечебные растения. Например, женьшень. И это первый помощник при снижении работоспособности, перенапряжении и усталости. Он великолепно улучшает память, концентрацию внимания, повышает физическую выносливость и, о чудо, вы собой уже довольны. А все это, по сути, дело рук эндорфинов!
Как повысить уровень эндорфинов корректировкой привычек?
Улыбайтесь. Искренне и на все тридцать два. Причем улыбайтесь «глазами и ртом», не только сверкая зубами. Именно тогда активно работают мышцы лица.
Смейтесь — как можно чаще. Не забывайте, что смех продлевает жизнь. Общение с задорными людьми, посещений юмористических шоу, чтение веселых историй, просмотр комедий — это все такие необходимые сеансы смехотерапии. Всплеск эндорфинов могут вызвать даже… сплетни, но, внимание, только позитивные.
Не пренебрегайте интимными отношениями. Они успокаивают нервы и придают уверенность в себе.
Занимайтесь спортом. Командные игры, пробежки на свежем воздухе, пешие прогулки перед сном, езда на велосипеде, фитнес — любая физическая нагрузка поднимает настроение, а значит, выбрасывает в кровь эндорфины.
Рискуйте. Выход из зоны комфорта также высвобождает тот самый гормон счастья, не только адреналин. Прыжок с парашютом, американские горки, дайвинг — решайтесь, вы не пожалеете.
Вдыхайте приятные ароматы. Ваниль и лаванду используйте как успокоительное средство, в качестве эфирных масел для расслабляющих ванн и массажа. Делайте на их основе ароматические свечи и шипучие бомбочки для ванн, заваривайте целебные чаи — и наслаждайтесь. Это также поможет вам справиться с бессонницей и депрессией.
Дофамин
Достижение целей, энтузиазм, уверенность — все это результат работы дофамина, еще одного важного гормона счастья. А чувство удовлетворения от полученного результата просто необходимы для жизненной мотивации и обучения, так что дофамин тоже наш друг. Один из лучших. 😉
Питание. Рекомендуемая диета для повышения уровня дофамина:
Продукты, содержащие тирозин. Он играет ключевую роль в образовании молекул дофамин. В больших количествах он есть в зеленом чае, миндале, бананах, авокадо и черном шоколаде (и эта информация как бальзам на душу, да).
Зеленые и оранжевые овощи и фрукты с высоким содержанием витаминов С и Е: клубника, апельсин, авокадо (еще один балл в его пользу), капуста, морковь, перец, свекла, спаржа. Витаминная бомба — например, изысканный французский салат с апельсином и авокадо.
Как повысить уровень дофамина корректировкой привычек?
Получайте от жизни удовольствие — и от процесса достижения целей в том числе. По мнению бразильского прозаика и поэта Пауло Коэльо: «Каждый хочет жить на вершине горы, но все счастье, все развитие происходит, пока ты туда взбираешься». И с ним сложно не согласиться.
Советуем разбивать масштабные цели на более мелкие, за выполнение которых вы будете себя баловать, как вариант, походом в кино или ресторан, какой-то обновкой. И цените эти моменты. Не зря ведь китайская пословица гласит, что нужно уметь находить радость в жизни — это лучший способ привлечь счастье. В общем, трудитесь над активацией центров удовольствия.
Медитируйте. Во время полного релакса в организме высвобождается энергия, способствующая образованию гормонов радости.
Творите, креативьте и нагружайте свой мозг.
Окситоцин
Еще один гормон счастья, окситоцин, называют еще гормоном доброты, заботы и радости. Он необходим для чувства любви, для получения оргазма, а также послеродовой связи матери и ребенка. Окситоцин дарит уверенность и обеспечивает доверительные отношения.
А еще окситоцин снижает страх и тревожность. Кроме того, говорят, укрепляет институт брака, как бы пафосно это ни звучало бы. А еще это природный тоник, расслабляющий самые глубокие и неконтролируемые мышцы лица и помогающий ему обрести природную красоту.
Как повысить уровень окситоцина питанием?
И снова нам тут поможет пища, богатая триптофаном, ведь эта способствующая выработке серотонина аминокислота влияет и на уровень окситоцина. Молочные продукты, овсянка и гречка, томаты и фрукты, которые мы перечисляли выше — такое меню поможет повысить как серотонин, так и окситоцин.
Также важно добавлять в рацион продукты, богатые магнием, поскольку магний способствует снижению уровня кортизола (гормона стресса) и влияет на уровень окситоцина. В чем содержится магний? Это орехи — миндаль, фундук и кешью, зеленые овощи — шпинат и брокколи, а также все тот же черный шоколад с высоким содержанием какао (70% и более).
Как повысить уровень окситоцина корректировкой привычек?
Обнимайтесь. И не меньше восьми раз в день! Не зря ведь окситоцин также называют гормоном объятий. И не забывайте о здоровых интимных отношениях.
Ласковые прикосновения, объятия, поцелуи и другие формы физического контакта могут стимулировать выработку окситоцина.
Активное участие в социальной жизни, общение с друзьями и семьей может способствовать увеличению уровня окситоцина.
Дарите подарки. Это радует — дарителя и получателя, укрепляет личные отношения и делает счастливее.
Практика благодарности и выражение положительных эмоций по отношению к другим людям тоже может повысить уровень окситоцина.
Медитация и йога: Регулярные занятия медитацией и йогой могут снижать уровень стресса и способствовать выработке окситоцина.
Физическая активность, занятия спортом и прогулки на свежем воздухе тоже способствуют увеличению уровня окситоцина.
Как итог можем сказать, что если следовать этим рекомендациям, то уровень гормонов счастья действительно повысится, а тревожность, ощущение стресса, бессонница и чувство неуверенности в себе, наоборот, снизятся. И в результате вы почувствуете себя лучше как эмоционально, так и физически, ведь такие корректировки питания, образа жизни и физической активности благотворно влияют на все системы организма, улучшают самочувствие и настроение.
Но напомним, что такие рекомендации не являются панацеей и не смогут исправить серьезные нарушения в работе организма — если что-то не так, то следует обратиться к квалифицированному медицинскому специалисту. Также, прежде чем радикально менять что-то в своем питании, следует согласовать это с со своим семейным врачом.