Що стоїть за написом «без цукру» і як читати етикетки на продуктах

Ми всі споживаємо цукор. Навіть якщо п’ємо несолодкий чай і каву. Навіть якщо забули смак тортиків-тістечок-цукерок. Все одно цукор в раціоні є – в тих же ягодах, фруктах, овочах. А ще в продуктах, які, здавалося б, зовсім несолодкі. Його додають з багатьох причин. Перш за все, він робить смак яскравіше. Крім того, це натуральний консервант, який значно збільшує термін зберігання продуктів.

Неусвідомлене харчування, коли, начебто, їси всього і потроху, але все це містить не просто цукор, а багато цукру, призводить до його надлишку і «потужної побочки». Це і діабет, і хвороби серця, і ожиріння, і погіршення стану шкіри і волосся, і проблеми з зубами, і втома, що з’являється нізвідки і буквально приковує до дивану. Щось одне або все разом. Кому як пощастить. Тому кожен, хто хоч трохи стежить за тим, що відправляє в рот, намагається розумно скоротити споживання цукру. І ми туди ж. Давайте разом.

Розбираємося, що таке доданий цукор, де він ховається і за якими назвами. Також розповімо, що приховують такі написи на упаковках продуктів, як: «без цукру», «низький вміст цукру», «без додавання цукру», «містить тільки натуральні цукри». Має сенс дізнатися, щоб мінімізувати його споживання і стати здоровішими і красивішими.

Що таке доданий цукор, глікемічний індекс і навантаження

Керівництво ВООЗ по споживанню цукру дорослими і дітьми оперує іншим терміном – вільний цукор. Це поняття ширше, ніж доданий цукор. Воно включає:

• моносахариди (глюкоза, галактоза і фруктоза) і дисахариди (сахароза або харчовий цукор), які додаються в харчові продукти і напої
• природні цукри, що містяться в меді, сиропах, фруктових соках і їх концентратах

Цукор, який є в цільних фруктах і овочах, молочних продуктах (лактоза), макаронах, бобових, крупах, теж потрібно обмежувати і грамотно вписувати в добовий калораж. Особливо це важливо при певних діагнозах. Наприклад, при цукровому діабеті. Враховується глікемічний індекс (ГІ) – величина, що характеризує цукропідвищувальну якість виробів, в яких містяться вуглеводи. Високий глікемічний індекс має значення більше 70, низький – менше 35. У білого рафінованого цукру – 70. І це чистий вуглевод на 100%. Тому і гликемічне навантаження (ГН), ще один показник, який допомагає визначити загальний цукропідвищувальний ефект їжі, високе.

Цукор частенько називають білою отрутою. І справа тут саме в його концентрації, а не походженні. Є ряд нібито дієтичних замінників столового рафінованого цукру, які теж потрібно знати, щоб не бути обдуреними. Але ж сахароза, глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтоза та інші висококонцентровані «цз», мед, патока, сиропи сьогодні широко використовуються у виробництві напоїв, кондитерських виробів, випічки та інших продуктів споживчого кошика. І їх кількість потрібно суворо   обмежувати

Перш за все потрібно мінімізувати доданий цукор в раціоні. Саме він несе негативні наслідки для здоров’я. І ворога треба знати в обличчя, щоб, так би мовити, знайти і знешкодити. А адже іноді «солоденький» ховається за незрозумілими назвами в довгому переліку складу. Уміння читати і «розшифровувати» етикетку продукту стає важливим навиком сучасності.

Під якими назвами ховається доданий цукор в продуктах і як читати етикетки

Є три головні критерії, які визначають, чи є у продукту шанс потрапити на ваш стіл. Це: найменування, термін придатності і склад. В останньому будемо шукати доданий цукор. Він ховається під різними назвами

У будь-якому пристойному кафе можна замовити десерти «без вмісту цукру», а в магазині знайти продукти з маркуванням «не містить цукру». І там дійсно його може не бути – столового білого цукру. А ось дешевих підсолоджувачів, сиропів та інших коротких вуглеводів, які надають солодкий смак, – в надлишку.

Доданий цукор – це те, що рекомендовано мінімізувати в своєму раціоні. «Солоденького ворога» потрібно знати в обличчя, навіть якщо він маскується за хитромудрими назвами на кшталт мальтози, глюкози, левулози, патоки, меляси, нектару, сиропу. Вчимося читати упаковки продуктів харчування і усвідомлено підходити до того, що відправляємо в рот

Так, номінально нам не збрехали, але по факту цукор все ж міститься, тільки в іншій формі і під іншою назвою. Це може бути:

• Глюкоза. За своєю суттю це і є цукор. Між ними можна поставити знак рівності, як між сіллю і хлоридом натрію.
• Глюкозно-фруктозний або інвертний сироп. Та ж глюкоза, але в іншому агрегатному стані – рідкому. Глюкозно-фруктозний сироп (УКРІНФОРМ) – це просто цукровий сироп.
• Патока (або мальтодекстрин). Так називають в’язку нудотно-солодку масу, що є побічним продуктом виробництва цукру і крохмалю. Як і цукор, патока – вуглеводний продукт з високим глікемічним індексом. На 100 грамів їх близько 80.
• Тростинний, виноградний, фруктовий, кокосовий, кукурудзяний (декстроза) цукор. Цукор – він і є цукор, незалежно від того, з чого його добули. Це все ті ж швидкі вуглеводи і високий глікемічний індекс.

Це найпоширеніші варіанти. А взагалі назв, що позначають цукор в продуктах харчування, більш 50. І якщо глюкоза або фруктоза більш-менш на слуху, то ось про левулозу, а так теж називають фруктозу, декстрозу, тобто цукор з кукурудзи, меласи, або чорну патоку, що є побічним продуктом виробництва цукру, чули не всі.

Якщо ж говорити про «цукрові» заяви, які виробники виносять на упаковку продуктів, їх кілька:

1. «Без цукру» або «Низький вміст цукру». Перший варіант для продуктів, в яких цукру не більше 0,5 г на 100 г або 100 мл, другий – для тих, у яких не більше 5 г або 2,5 г для рідин. При цьому в технічному регламенті під цукром розуміється не тільки звичайний цукор, а й фруктоза, глюкоза, лактоза, галактоза, мальтоза.

Важливо. Якщо цукор-пісок замінений іншими підсолоджувачами: фруктозою, патокою, сиропом, концентратом соку, – напис «без цукру» неприпустимий.

Також варто врахувати, що в ряді продуктів міститься натуральний цукор і домогтися суворої норми нижче 0,5 г дуже складно. Крім того, за написом «без цукру» може ховатися ще більше шкоди. Та ж історія, що і з знежиреними продуктами. Наприклад, в складі більшості газованих напоїв з маркуванням 0% є аспартам. Цей підсолоджувач у великих кількостях здатний викликати головні болі. Ми знайшли дослідження, які доводять негативний вплив на здоров’я синтетичних цукрозамінників. Оскільки вони впливають тільки на смакові рецептори і не підвищують рівень глюкози в крові, дуже легко переїсти або перепити. Так і набираються зайві кілограми. Але і від цукрозамінників на основі натуральних компонентів ростуть бока і щічки, адже вони близькі до цукру по калорійності і дозволяють за дві секунди вийти за рамки добової калорійності раціону. Вихід один – знати міру.

2. «Без додавання цукру» або «Містить тільки натуральні цукри». Такі заяви вказують на упаковці, якщо в продукт в якості компонентів не додавали моно-і дисахариди. Але цукри природного походження в ньому можуть бути. Наприклад, в йогуртах з маркуванням «без додавання цукру» вміст природних цукрів становить близько 6 г на 100 г.

Важливо. У продуктах харчування «без додавання цукру» допускається використання натуральних і штучних замінників цукру, які не належать до категорії цукрів, включаючи розчинні харчові волокна, сукралозу, екстракт стевії, цукроспирти.

3. «Менше цукру». Це, по суті, компроміс між смаковими уподобаннями і бажанням мінімізувати цукор в складі продукту. Напис зазвичай доповнюється приміткою із зазначенням, відносно чого його стало менше.

Розуміння того, що стоїть за цими фразами, допоможе грамотно «просканувати» етикетку продукту.

ТОП несподіваних продуктів-рекордсменів за змістом цукру

Отже, зрозуміло, що навіть якщо ви не їсте цукор ложками, в раціоні він все одно є: в ягодах і фруктах, овочах, крупах, макаронах, бобових, молочних продуктах. Правда, не так вже легко з’їсти в один присід стільки фруктів, що за змістом цукру вони дорівнюватимуть плитці молочного шоколаду. Концентрація цукру, що міститься у фруктах значно нижче, ніж в готових продуктах з додаванням цукру. Тому «працюватимемо» над скороченням споживання саме доданого цукру. Він є в багатьох продуктах, які ми кладемо в свій харчовий кошик. Навіть в таких, про «надмірну солодкість» яких і не здогадуємося.

Молочні продукти

Вважаєте, що замінити вечерю питним йогуртом з магазину – хороша ідея? Можливо, якби не кількість цукру в ньому. Це ж стосується і сирної маси, сиркових десертів, глазурованих сирків та інших молочних продуктів.

Окремо скажемо про знежирені молочні продукти. Зазвичай не чекаєш підступу при виборі йогурту або сирка з пониженим вмістом жиру. Однак зниження жирності в молочці найчастіше тягне за собою доданий цукор, а також інші не найкорисніші та потрібні нам компоненти. Виробник просто хоче зробити їх смачнішими, щоб ми і далі купували.

М‘ясні продукти

Шинка, бекон, в’ялене м’ясо, ковбаса, сосиски – звучить апетитно, чи не так? Хоч і не зовсім не солодко, але ж в них повно цукру – в середньому близько 20 чайних ложок на кілограм продукту. А ще: підсилювачів смаку, барвників, консервантів та інших далеко не найкорисніших добавок. Не забувайте, що Всесвітня організація охорони здоров’я визнала ковбасу одним з найшкідливіших продуктів. А Міжнародне агентство з дослідження раку (IARС) занесло м’ясні вироби з переробленого м’яса в список продуктів з доведеною канцерогенною активністю. Вибір за вами.

Алкоголь

В алкогольних напоях теж багато цукру, як правило, саме доданого. Найбільше – в лікері (25-30 г на 100 мл), десертних винах (до 20 г), вермуті, пиві. Багато цукру і в коктейлях.

 Мюслі і каші швидкого приготування

У каші швидкого приготування додають дуже багато цукру, як і в мюслі, пластівці та інші сухі сніданки. Та й солі в них теж повно, а по калорійності вони співвідносяться з пончиками. Обов’язково читайте склад перед покупкою і вибирайте здорові альтернативи.

Як смачно приготувати кашу: ТОП-5 ненудних рецептів

Кетчуп

Та інші магазинні соуси. Цукор в них додають для посилення смаку, причому щедро. Так, в кетчупі може міститися до 20 грамів цукру, а в улюбленому багатьма соусі барбекю – всі 30 грамів.

Одна столова ложка кетчупу містить чайну ложку цукру. Його додають і в інші соуси, а також майонез, навіть в знежирені салатні заправки. Так що краще робити їх самим

Але ж будь-який соус можна зробити самостійно. Ми знаємо кілька швидких рецептів для смачного життя.

Хліб

Цукор додають навіть в цільнозерновий хліб. І пристойно – кількість «солоденького» в ньому може досягати 10 г на 100 г продукту.

Так що рекомендуємо поекспериментувати з хлібопічкою, знайшовши свій ідеальний рецепт з мінімумом цукру або зовсім без нього. У нас такий є – це французький хліб всього з чотирьох інгредієнтів: повітряний і з хрусткою скоринкою. Треба сказати, ідеальна компанія для шматочка вершкового масла і чашечки підбадьорливої кави.

Такий різний хліб. Хлібопіч в допомогу

Цукор в рецептах можна замінювати на мед. Товариш теж калорійний, теж має високий глікемічний індекс, але він наділяє випічку особливим ароматом. А ще – дружить з прянощами: корицею, гвоздикою, бадьяном, імбиром, корицею, мускатним горіхом. З ними випічка довше не черствіє.

ПХ-батончики

Які зовсім не ПХ! У злакових і протеїнових батончиках, які здаються прекрасною ідеєю для корисного перекусу, величезна кількість цукру – до 30 грамів. Витратьте зовсім небагато часу і нафантазуйте на власній кухні корисні ласощі для поповнення енергії:

• домашні енергетичні батончики
• батончики з граноли в шоколаді
• гранола з кокосовою стружкою

У плані мінімізації цукру в раціоні оптимальні звичайні хлібці, жменя сухофруктів або домашні чіпси. Ми пробували і солоденькі фруктово-ягідні, і овочеві (з перчинкою!), І навіть «екзотику» з тофу, шпинату і норі. Подробиці тут.

Пакетовані соки

В одній склянці нешкідливого на перший погляд яблучного соку близько 25 г цукру Багато хто любить освіжитися скляночкою прохолодного фруктового соку. Однак в пакетованих соках соку немає, як це не парадоксально. Зате є штучні барвники, консерванти і багато-багато цукру. Краще випити склянку фрешу. Ще краще – насолодитися цілим фруктом, щоб разом з вітамінчиками отримати порцію такої потрібної організму клітковини.

Тут же замовимо слівце і про солодкі газовані напої, в яких цукру до 60 грамів на літр! І це критично високий рівень.

Консервовані фрукти та овочі

Фрукти в сиропі – тут зрозуміло, що цукор є і що його багато: сироп адже. А ось з консервованими овочами ситуація не настільки очевидна. Але його щедро додають в маринади. Цукор-пісок входить до складу консервованої кукурудзи, і це крім того, що вона від природи дуже солодка, квасолі, зеленого горошку. Навіть в маринованих помідорах і огірках він є.

Якщо ви строго обмежуєте споживання цукру, вибирайте заморожені горошок і кукурудзу, а не консервовані

Чи потрібно повністю виключати цукор з раціону

Правильніше запитати, чи можливо це. Навряд чи. Тоді як скоротити його споживання, цих «порожніх» калорій, хоча б до рекомендованої ВООЗ норми – щодня не більше 6 чайних ложок для жінок і 9 ложок для чоловіків – цілком реально. І це включає весь доданий цукор, причому не тільки в чашку чаю або кави, а й в усі продукти, які потрапляють на ваш стіл.

Не потрібно демонізувати цукор і вважати його винуватцем усіх бід, але знати його «в обличчя» важливо: читати склад продуктів, бачити його на етикетках, обмежувати кількість хоча б до рекомендованих норм і шукати здорові альтернативи, багаті нутрієнтами

На закінчення резюмуємо кілька простих кроків, які допоможуть мінімізувати цукор в раціоні:

1. Виключіть продукти, у складі яких цукор стоїть на першому місці. Є цілком здорові альтернативи, які за смаковими якостями нічим не поступаються «суцільному цукру». Наприклад, шоколад з високим вмістом какао, де цукор в складі значиться на останніх позиціях, а ось в молочному шоколаді він на першому місці.
2. Зменшіть кількість рафінаду при готуванні. Більшість рецептів від цього нічого не втратить, а ви тільки придбаєте – як мінімум відмінне самопочуття.
3. Замініть цукор корисними альтернативами. У випічці, наприклад, медом, фруктовим пюре, пюре з замочених сухофруктів. Хоча б частину цукру. Це відмінно працює з кексами і печивом.

Змінивши своє уявлення про десерти, вибравши варіанти з природною солодкістю, а не з ложками рафінованого цукру-піску, ви ризикуєте стати щасливою людиною без вічних пошуків чергового «допінгу». Однак не забувайте, що практично всі натуральні підсолоджувачі, використовувані замість цукру, досить калорійні. Їх вживання теж необхідно контролювати. А в разі преддиабету і цукрового діабету варто відмовитися від цукрозамінників, що містять вуглеводи. Додайте спецій в своє життя. Ваніль, кориця, касія, кардамон, аніс обіграють навіть прісну страву. І якщо ви їсте достатньо складних вуглеводів, клітковини, білка і жирів, якщо ваш раціон збалансований, на солоденьке буде не так сильно тягнути. Дайте собі час. Зменшуйте кількість цукру в раціоні поступово, звикаючи до цього і відстежуючи всі зміни, які з вами відбуваються. Впевнені, ви будете приємно здивовані. Спеції-замість цукру

# рецепт