Правда и мифы о сахаре: как «сладенький» влияет на наше здоровье

Все сто раз слышали о том, что сахар вреден и пора перестать трескать булочки, конфетки, тортики и шоколадки. Без него мы похудеем, помолодеем, станем здоровыми и красивыми. Но при виде медовика или кусочка свежего брауни здравый смысл умолкает и в нас просыпается какой-то первобытный прожорливый сладкоежка… Трепещите пироженки, сопротивление бесполезно! А потом начинаются угрызения совести, и обещания начать новую «несладкую» жизнь. Пора узнать всю правду о сахаре и решить, есть ли для него место в нашем рационе.

Так ли страшен сахар, как его рисуют

С химической точки зрения сахар, который мы так любим добавлять в выпечку, чай и кофе – это сахароза. Она содержится в растениях вроде сахарного тростника и свеклы. После того как мы съедаем порцию сладенького, сахароза распадается на фруктозу и глюкозу. Последняя покрывает львиную долю энергозатрат организма и играет роль первой скрипки в процессе обмена веществ. Если все так хорошо и натурально, в чем же подвох?

Дело в том, что сахароза – это простой углевод, который очень быстро расщепляется. То есть мы практически мгновенно получаем приличный заряд энергии и резкий скачок уровня глюкозы в крови. Это становится сигналом старта выработки инсулина, который нужен для ее усвоения. В итоге повышается нагрузка на поджелудочную железу.

Дальше необходимо потратить полученное «топливо». А это сложно сделать, сидя за офисным столом… «Лишняя» глюкоза превращается в гликоген. Когда «гликогеновый отсек» заполнен, начинается образование жира. Кроме сладостей мы едим еще кучу продуктов, которые дают нам энергию и вместе с ее избытком получаем постоянно высокий уровень инсулина и сахара. В тандеме с малоподвижным образом жизни – это стопроцентный шанс попрощаться с красивой фигурой.

Важно понимать, что сахар невозможно целиком исключить из рациона. Помимо вкусняшек, он находится в молоке (лактоза), фруктах (фруктоза) и всех углеводных продуктах (глюкоза). Недостаток последней называется гипогликемией и приводит к мышечной слабости, тахикардии, неврозам и другим неприятным последствиям.

Сам по себе сахар нам не враг, бояться следует его недостатка и избытка. Поэтому обращайте внимание на гликемический индекс (ГИ), который иллюстрирует скорость расщепления углеводов и повышения уровня сахара в крови.

Все углеводные продукты можно поделить на группы с низким, средним, и высоким ГИ. Первые (гречка, грейпфруты, фасоль, брокколи и т.д.) отдают энергию медленно и равномерно, а последние (белый хлеб, финики, шоколад, сахар, кукурузные хлопья и прочие) очень быстро. Если кушать простые углеводы перед сном, они превратятся в лишние сантиметры на талии и попе. А вот для восполнения энергетических запасов после тяжелого труда, конфетку слопать можно. На первый взгляд, все не так уж страшно. Но посмотрим, что будет дальше…

Факты и мифы о сахаре

Сахар не дает нам ничего, кроме энергии. В нем 398 ккал на 100 г и 99% углеводов. Кроме порчи фигуры, ему выдвигают такие обвинения:

• Он вызывает чувство голода

Вкусняшки повышают уровень гормонов счастья и активизируют выработку грелина, который отвечает за аппетит. В итоге сигнал о голоде подается раньше, чем нужно. И вдобавок хочется улучшить настроение с помощью тортика…

• Делает нас вялыми

На его усвоение тратится много витаминов группы В. Их дефицит приводит к нервным расстройствам, хронической усталости и анемии.

• Плохо влияет на сердце

А еще недостаток витамина B1 вызывает дистрофию сердечной ткани и внесосудистое накопление жидкости, которое может остановить наш «моторчик».

• Ускоряет старение

Собираясь в коллагене, он снижает эластичность кожи и провоцирует преждевременное образование морщин.

• Вымывает кальций

Сахар нарушает соотношение фосфора и кальция. Из-за этого последний не может нормально усваиваться и выводится с мочой либо образует отложения в мягких тканях.

А еще переедание сахара косвенно вызывает инсулинорезистентность, увеличивает риск развития грибковых заболеваний и дурно сказывается на иммунитете, здоровье зубов, давлении и уровне холестерина. Можно привести десятки примеров его вредности. Ну что, отложим конфетку?

Мы разобрали все по полочкам и теперь пора сформулировать основные мифы о сахаре. Вот несколько распространенных заблуждений:

1. Сахар – это только рафинад и песок

Мы уже знаем, что он «прячется» во фруктах, молоке и углеводных продуктах. Поэтому в каком-то количестве «сладенький» всегда будет в нашем меню.

2. Основную часть сахара мы съедаем с десертами и конфетами

На самом деле главные виновники – соусы и сладкие напитки. В кетчупе, например, содержится около 20% сахара.

3. Коричневый сахар гораздо полезнее белого

При обработке тростника, образуется меласса, которая придает сахару привычный цвет. В чистом виде она содержит некоторые витамины и минералы, но в готовом продукте их остается слишком мало для того, чтобы принести нам ощутимую пользу.

4. Сахар вызывает привыкание

Да, он является источником удовольствия и ненадолго повышает наше настроение. Но с таким же успехом дозу счастья можно получить на прогулке или свидании. Не обманывайте себя, без постоянного поедания сладостей можно жить!

5. Сахар делает детей гиперактивными

Он вообще не затрагивает нервную систему. Наоборот, недостаток витамина B в процессе его усвоения отнимает бодрость.

Нужно понимать, что не существует абсолютно безопасных искусственных сахарозаменителей. В них меньше калорий, но в разных источниках то и дело встречается информация об их побочных эффектах: от сердечно-сосудистых болезней, до деменции и аллергии.

От меда и фруктов организм получит больше пользы. Но их тоже нужно есть в умеренных количествах. Высокая концентрация фруктозы, например, перегружает печень, замедляет метаболизм, запускает воспалительные процессы и провоцирует рост бактерий. Так что целыми днями есть кокосы с бананами – не самый лучший вариант.

Главные признаки гипергликемии

Проверить уровень сахара можно с помощью простого анализа крови, который рекомендуют делать раз в 2-3 года. Переизбыток глюкозы называется гипергликемией. Вот симптомы, которые намекают на то, что пора сходить к врачу:

• Сухость во рту и постоянная сильная жажда.
• Вялость, слабость, сонливость, раздражительность и быстрая утомляемость.
• Тошнота и частые головные боли.
• Повышенный аппетит на фоне потери веса.
• Ухудшение зрения.
• Судороги и нарушение дыхания.
• Онемение стоп и кистей.
• Кожный зуд, дерматиты, фурункулез.
• Воспалительные заболевание и медленное заживление ран.
• Проблемы с кишечником и желудком.

Для устранения гипергликемии часто достаточно нормализовать питание и начать заниматься спортом. Это вовсе не обязательно диабет. Так что никогда не пугайтесь раньше времени и не настраивайте себя на плохое.

Заключение

Все мы рождаемся сладкоежками и начинаем получать сахар с первым глотком молока. Наше маленькое расследование показало, что от него невозможно полностью отказаться. Специалисты называют разные безопасные дневные нормы его потребления. В основном они колеблются в пределах 30 -70 г. Но тут все зависит от вашего образа жизни и состояния здоровья. Лучше стараться получать сахар из природных источников. Если очень хочется десерта, скушайте немного черного шоколада, мармелада или кусочек творожной запеканки. Это полезнее торта с тройной кремовой начинкой и жирком на попе.