Мы все потребляем сахар. Даже если пьем несладкий чай и кофе. Даже если забыли вкус тортиков-пирожных-конфет. Все равно сахар в рационе есть – в тех же ягодах, фруктах, овощах. А еще в продуктах, которые, казалось бы, совсем несладкие. Его добавляют по многим причинам. Прежде всего, он делает вкус ярче. Кроме того, это натуральный консервант, который значительно увеличивает срок хранения продуктов.
Содержание статьи
Неосознанное питание, когда вроде ешь всего и понемногу, но все это содержит не просто сахар, а много сахара, приводит к его избытку и «мощной побочке». Это и диабет, и болезни сердца, и ожирение, и ухудшение состояния кожи и волос, и проблемы с зубами, и усталость, появляющаяся из ниоткуда и буквально приковывающая к дивану. Что-то одно или все вместе. Кому как повезет. Поэтому каждый, кто хоть немного следит за тем, что отправляет в рот, пытается разумно сократить потребление сахара. И мы туда же. Давайте вместе.
Разбираемся, что такое добавленный сахар, где он прячется и за какими названиями. Также расскажем, что скрывают такие надписи на упаковках продуктов, как: «без сахара», «низкое содержание сахара», «без добавления сахара», «содержит только натуральные сахара». Имеет смысл узнать, чтобы минимизировать его потребление и стать здоровее и краше.
Что такое добавленный сахар, гликемический индекс и нагрузка
Руководство ВОЗ по потреблению сахара взрослыми и детьми оперирует другим термином – свободный сахар. Это понятие шире, чем добавленный сахар. Оно включает:
Сахар, который есть в цельных фруктах и овощах, молочных продуктах (лактоза), макаронах, бобовых, крупах, тоже нужно ограничивать и грамотно вписывать в суточный калораж. Особенно это важно при определенных диагнозах. Например, при сахарном диабете. Учитывается гликемический индекс (ГИ) – величина, характеризующая сахароповышающее свойство продуктов, в которых содержатся углеводы. Высокий гликемический индекс имеет значение больше 70, низкий – меньше 35. У белого рафинированного сахара – 70. И это чистый углевод на 100%. Поэтому и гликемическая нагрузка (ГН), еще один показатель, который помогает определить общий сахароповышающий эффект пищи, высокая.
Сахар частенько называют белым ядом. И дело тут именно в его концентрации, а не происхождении. Есть ряд якобы диетических заменителей столового рафинированного сахара, которые тоже нужно знать, чтобы не обмануться. А ведь сахароза, глюкоза, фруктоза, декстроза, мальтоза и прочие высококонцентрированные «-оз», мед, патока, сиропы сегодня широко используются в производстве напитков, кондитерских изделий, выпечки и других продуктов потребительской корзины. И их количество нужно строго ограничивать
Прежде всего нужно минимизировать добавленный сахар в рационе. Именно он несет негативные последствия для здоровья. И врага нужно знать в лицо, чтобы, так сказать, найти и обезвредить. А ведь иногда «сладенький» скрывается за непонятными названиями в длинном перечне состава. Умение читать и «расшифровывать» этикетку продукта становится важным навыком современности.
Есть три главных критерия, которые определяют, есть ли у продукта шанс попасть на ваш стол. Это: наименование, срок годности и состав. В последнем будем искать добавленный сахар. Он скрывается под самыми разными названиями
В любом приличном кафе можно заказать десерты «без содержания сахара», а в магазине найти продукты с маркировкой «не содержит сахар». И там действительно его может не быть – столового белого сахара. А вот дешевых подсластителей, сиропов и других короткоцепочечных углеводов, придающих сладкий вкус, – в избытке.
Добавленный сахар – это то, что рекомендовано минимизировать в своем рационе. «Сладенького врага» нужно знать в лицо, даже если он маскируется за хитроумными названиями вроде мальтозы, декстрозы, левулозы, патоки, мелассы, нектара, сиропа. Учимся читать упаковки продуктов питания и осознанно подходить к тому, что отправляем в рот
Да, номинально нам не соврали, но по факту сахар все же содержится, только в иной форме и под другим названием. Это может быть:
Это самые распространенные варианты. А вообще названий, обозначающих сахар в продуктах питания, более 50. И если глюкоза или фруктоза более-менее на слуху, то вот о левулозе, а так тоже называют фруктозу, декстрозе, то есть сахаре из кукурузы, мелассе, или черной патоке, являющейся побочным продуктом производства сахара, слышали не все.
Если же говорить о «сахарных» заявлениях, которые производители выносят на упаковку продуктов, их несколько:
Важно. Если сахар-песок заменен другими подсластителями: фруктозой, патокой, сиропом, концентратом сока, – надпись «без сахара» недопустима.
Также стоит учесть, что в ряде продуктов содержится натуральный сахар и добиться строгой нормы ниже 0,5 г очень сложно. Кроме того, за надписью «без сахара» может скрываться еще больший вред. Та же история, что и с обезжиренными продуктами. Например, в составе большинства газировок с маркировкой 0% есть аспартам. Этот подсластитель в больших количествах способен вызывать головные боли. Мы нашли исследования, доказывающие негативное влияние на здоровье синтетических сахарозаменителей. Поскольку они воздействуют только на вкусовые рецепторы и не повышают уровень глюкозы в крови, очень легко переесть или перепить. Так и набираются лишние килограммы. Но и от сахарозаменителей на основе натуральных компонентов растут бочка и щечки, ведь они близки к сахару по калорийности и позволяют в два счета выйти за рамки суточной калорийности рациона. Выход один – знать меру.
Важно. В продуктах питания «без добавления сахара» допускается использование натуральных и искусственных сахарозаменителей, которые не относятся к категории сахаров, включая растворимые пищевые волокна, сукралозу, экстракт стевии, сахароспирты.
Понимание того, что стоит за этими фразами, поможет грамотно «просканировать» этикетку продукта.
Итак, понятно, что даже если вы не едите сахар ложками, в рационе он все равно есть: в ягодах и фруктах, овощах, крупах, макаронах, бобовых, молочных продуктах. Правда, не так уже легко слопать в один присест столько фруктов, что по содержанию сахара они будут равны плитке молочного шоколада. Концентрация содержащегося сахара во фруктах значительно ниже, чем в готовых продуктах с добавлением сахара. Поэтому «будем работать» над сокращением потребления именно добавленного сахара. Он есть во многих продуктах, которые мы кладем в свою пищевую корзину. Даже в таких, о «чрезмерной сладости» которых и не догадываемся.
Считаете, что заменить ужин питьевым йогуртом из магазина – хорошая идея? Возможно, если бы не количество сахара в нем. Это же касается и творожной массы, сырковых десертов, глазированных сырков и других молочных продуктов.
Отдельно скажем об обезжиренных молочных продуктах. Обычно не ждешь подвоха при выборе йогурта или творожка с пониженным содержанием жира. Однако снижение жирности в молочке чаще всего влечет за собой добавленный сахар, а также другие не самые полезные и нужные нам компоненты. Производитель попросту хочет сделать их вкуснее, чтобы мы и дальше покупали.
Ветчина, бекон, вяленое мясо, колбаса, сосиски – звучит аппетитно, не так ли? Хоть и не совсем не сладко, а ведь в них полно сахара – в среднем около 20 чайных ложек на килограмм продукта. А еще: усилителей вкуса, красителей, консервантов и прочих далеко не самых полезных добавок.
Не забывайте, что Всемирная организация здравоохранения признала колбасу одним из самых вредных продуктов. А Международное агентство по исследованию рака (IARС) занесло мясные изделия из переработанного мяса в список продуктов с доказанной канцерогенной активностью. Выбор за вами.
В алкогольных напитках тоже много сахара, как правило, именно добавленного. Больше всего – в ликере (25–30 г на 100 мл), десертных винах (до 20 г), вермуте, пиве. Много сахара и в коктейлях.
В каши быстрого приготовления добавляют очень много сахара, как и в мюсли, хлопья и другие сухие завтраки. Да и соли в них тоже полно, а по калорийности они сопоставимы с пончиками. Обязательно читайте состав перед покупкой и выбирайте здоровые альтернативы.
Как вкусно приготовить кашу: ТОП-5 нескучных рецептов
И другие магазинные соусы. Сахар в них добавляют для усиления вкуса, причем щедро. Так, в кетчупе может содержаться до 20 граммов сахара, а в любимом многими соусе барбекю – все 30 граммов.
Одна столовая ложка кетчупа содержит чайную ложку сахара. Его добавляют и в другие соусы, а также майонез, даже в обезжиренные салатные заправки. Так что лучше делать их самим
А ведь любой соус можно сделать самостоятельно. Мы знаем несколько быстрых рецептов для вкусной жизни.
Сахар добавляют даже в цельнозерновой хлеб. И прилично – количество «сладенького» в нем может достигать 10 г на 100 г продукта.
Так что рекомендуем поэкспериментировать с хлебопечкой, найдя свой идеальный рецепт с минимумом сахара или вовсе без него. У нас такой есть – это французский хлеб всего из четырех ингредиентов: воздушный и с хрустящей корочкой. Надо сказать, идеальная компания для кусочка сливочного масла и чашечки бодрящего кофейка.
Такой разный хлеб. Хлебопечь в помощь
Сахар в рецептах можно заменять на мед. Товарищ тоже калорийный, тоже имеет высокий гликемический индекс, но он наделяет выпечку особым ароматом. А еще – дружит с пряностями: корицей, гвоздикой, бадьяном, имбирем, корицей, мускатным орехом. С ними выпечка дольше не черствеет.
ПП-батончики
Которые совсем не ПП! В злаковых и протеиновых батончиках, которые кажутся прекрасной идеей для полезного перекуса, огромное количество сахара – до 30 граммов. Потратьте совсем немного времени и нафантазируйте на собственной кухне полезные вкусняшки для пополнения энергии:
В плане минимизации сахара в рационе оптимальны обычные хлебцы, горсть сухофруктов или домашние чипсы. Мы пробовали и сладенькие фруктово-ягодные, и овощные (с перчинкой!), и даже «экзотику» из тофу, шпината и нори. Подробности здесь.
Пакетированные соки
В одном стакане безобидного на первый взгляд яблочного сока около 25 г сахара
Многие любят освежиться стаканчиком прохладного фруктового сока. Однако в пакетированных соках сока нет, как это ни парадоксально. Зато есть искусственные красители, консерванты и много-много сахара. Предпочтительнее выпить стакан фреша. Еще лучше – насладиться целым фруктом, чтобы вместе с витаминчиками получить порцию такой нужной организму клетчатки.
Здесь же замолвим словечко и о сладких газированных напитках, в которых сахара до 60 граммов на литр! И это критично высокий уровень.
Фрукты в сиропе – тут понятно, что сахар есть и что его много: сироп ведь. А вот с консервированными овощами ситуация не столь очевидная. Но его щедро добавляют в маринады. Сахар-песок входит в состав консервированной кукурузы, и это помимо того, что она от природы очень сладкая, фасоли, зеленого горошка. Даже в маринованных помидорах и огурцах он есть.
Если вы строго ограничиваете потребление сахара, выбирайте замороженные горошек и кукурузу, а не консервированные
Правильнее спросить, возможно ли это. Вряд ли. Тогда как сократить его потребление, этих «пустых» калорий, хотя бы до рекомендованной ВОЗ нормы – ежедневно не более 6 чайных ложек для женщин и 9 ложек для мужчин – вполне реально. И это включая весь добавленный сахар, причем не только в чашку чая или кофе, но и во все продукты, которые попадают на ваш стол.
Не нужно демонизировать сахар и считать его виновником всех зол, но знать его «в лицо» важно: читать состав продуктов, видеть его на этикетках, ограничивать количество хотя бы до рекомендованных норм и искать здоровые альтернативы, богатые нутриентами
В заключение резюмируем несколько простых шагов, которые помогут минимизировать сахар в рационе:
Изменив свое представление о десертах, выбрав варианты с природной сладостью, а не с ложками рафинированного сахара-песка, вы рискуете стать счастливым человеком без вечных поисков очередного «допинга». Однако не забывайте, что практически все натуральные подсластители, используемые вместо сахара, достаточно калорийны. Их употребление тоже необходимо контролировать. А в случае преддиабета и сахарного диабета стоит отказаться от сахарозаменителей, содержащих углеводы.