Сезонные продукты: летний режим питания
Лето дарит нам возможность внести разнообразие в рацион и насладиться вкусом свежих фруктов, ягод и овощей. В это время мы думаем не о калориях, а о том, как получить побольше витаминов и минералов. Вместо жирненькой картошечки с мясом, все чаще хочется съесть салат и ломтик холодного арбуза. Летом мы чувствуем легкость и уверенность в том, что все мечты сбудутся. Сегодня поговорим об особенностях летнего рациона и полезных сезонных продуктах.
Содержание
Главные особенности летнего рациона
Летние сезонные продукты
7 правил хранения продуктов в холодильнике
Заключение
Главные особенности летнего рациона
Летом увеличивается продолжительность светового дня и температурные показатели бьют немыслимые рекорды. Мы становимся более подвижными и спим меньше, чем зимой. Тело теряет много влаги и пить хочется чаще, нежели есть. В это время организму не нужно тратить энергию на то, чтобы согреться и все химические реакции в нем ускоряются примерно в 2 раза. Поэтому калорийность рациона следует уменьшить минимум на 15%.
Наш организм сам отлично знает, что ему нужно и руки так и тянутся к воде, легкой пище и чему-нибудь холодненькому. Важно слушать его и прекратить мечтать о сочных бургерах и кремовых десертах. Постарайтесь, чтобы ваше меню содержало 28% жиров, 17% углеводов и 55% белков. Желательно, чтоб половина нормы белков имела растительное происхождение.
Летом время приемов пищи смещается, чтобы они не выпадали на самые жаркие часы. Попробуйте завтракать в 7 утра, обедать в 11 и ужинать около 19 часов. Пусть на завтрак приходится 35% суточной нормы калорий, на обед и ужин по 25% и 15% на вечерний перекус.
Вот несколько советов, которые помогут правильно питаться в жару:
- Когда мы потеем, организм теряет микроэлементы и витамины (особенно водорастворимые: С, B6, B2, B1 и PP). Для предотвращения авитаминоза, вялости и ослабления иммунитета нужно есть много ягод, фруктов и овощей. Обратите внимание на «огородные дары», которые содержат большое количество воды: дыню (91%), огурцы (96%), помидоры (93%), грейпфрут (88%), шпинат (92%), сельдерей (94%) и клубнику (90%).
- Старайтесь каждый час выпивать стаканчик чая, воды или другого натурального напитка. Откажитесь от сладкой газировки и минимизируйте потребление кофе. Кофеин способствует обезвоживанию. Переходите на свежевыжатые соки вместо магазинных.
- Если любите мясные блюда, ешьте их на завтрак или ужин. В знойные часы, организму сложнее их переваривать.
- Включите в рацион холодные супы и кисломолочные продукты. Они помогут нормализовать кишечную микрофлору и восполнить дефицит жидкости.
- Не забывайте про каши, которые содержат сложные углеводы. Они насыщают организм необходимыми веществами и дарят длительное ощущение сытости.
- Минимизируйте потребление копченостей, жирной пищи, тортиков и пирожных. Не налегайте на майонез и соусы на его основе. Ешьте яйца хорошо прожаренными или вареными и откажитесь от сырых. В жару очень быстро размножается сальмонелла. Не покупайте сомнительную уличную еду.
- Магазинные сухари, чипсы и остальные «вкусняшки» с огромным количеством ароматизаторов и соли вредны в любую пору года. Но летом их удар по организму особенно силен.
- Старайтесь 3-4 раза в неделю есть рыбу. Ее белок усваивается лучше, чем тот, который мы получаем из мяса.
- Помните, что алкоголь способствует обезвоживанию, сужению сосудов и нарушению теплообмена.
Фрукты лучше есть в первой половине дня и отдельно от других продуктов. Иначе они вызовут процесс брожения, который чреват вздутием и изжогой. Также не стоит перебарщивать с термической обработкой овощей (мы же хотим получить от них побольше пользы!). Смотрите на срок годности продуктов и замените жирные десерты легкими муссами или желе. Летом очень кстати придутся йогуртница, мороженица и соковыжималка. А теперь самое время поговорить о сезонных продуктах, которые должны стать неотъемлемой частью нашего рациона на ближайшие три месяца.
Летние сезонные продукты
Сезонные продукты отличаются натуральностью, свежестью и приносят организму огромную пользу. Они растут на любимой даче или относительно недалеко от места продажи. Их не нужно собирать незрелыми либо покрывать химикатами для длительного хранения и транспортировки.
Мы составили список продуктов, которые обязательно должны быть на вашем летнем столе:
- Огурцы
Они богаты витаминами А, С, D, Е, РР и группы В. В них есть железо, кальций, фолиевая кислота, калий, цинк и магний. При низкой калорийности (всего 16 ккал на 100 г) огурцы идеальны для тех, кто желает похудеть.
- Помидоры
Содержат холин, который понижает уровень холестерина и ликопин, предотвращающий разные типы рака. Они богаты витаминами А, С, D, К, Е, РР, группы В, а также йодом, магнием, железом, марганцем, фолиевой кислотой, натрием, цинком, клетчаткой и каротиноидами. В 100 г томатов всего 18 ккал.
- Болгарский перец
С ним организм получит витамины С, Н, РР, группы В, а также кальций, медь, цинк, марганец, калий, кобальт, магний, железо, йод, хром, натрий, фосфор и каротин. Он полезен при проблемах с иммунитетом, анемии и остеопорозе. В 100 г перца всего 27 ккал.
- Баклажаны
Фосфор, кальций, каротин, натрий, железо, магний и витамины РР, С и группы В делают баклажаны не только вкусными, но и полезными. Их употребление снижает уровень холестерина, нормализует водно-солевой обмен и работу сердца. В 100 г «овоща долголетия» – 24 ккал.
- Зеленый горошек
Он содержит витамины А, С, РР, Е, группы В, а также ванадий, цинк, фтор, молибден, хром, марганец, селен, кобальт, йод, магний, железо, калий, кремний, фосфор, кальций, натрий и другие вещества. Горошек снижает риск развития онкологии, гипертонии и инфаркта. А еще замедляет старение кожи. 100 г горошка содержат 55 ккал.
- Молодой картофель
В нем много витаминов А, С, К, Е и группы В. Картофель богат ниацином, фолиевой кислотой, холином, клетчаткой, йодом, фосфором, магнием, калием, органическими кислотами и кальцием. При калорийности 60 ккал на 100 г он отличный источник белка и антиоксидантов. Летом (и всегда!) картофель лучше печь или варить, а не жарить.
- Клубника
Эта красивая и вкусная ягодка содержит железо, калий, натрий, кальций, цинк, фолиевую кислоту, магний, серотонин, витамины А, Е, С и группы В. Клубника обладает антиоксидантными свойствами и позитивно влияет на сердце, желудок, почки, печень и нервную систему. В 100 г клубники – 33 ккал.
- Малина
В ней есть дубильные вещества, пектины, органические кислоты, витамины Е, РР, С и группы В, а также фтор, молибден, цинк, натрий, медь, железо, кобальт, фосфор, калий, магний, марганец и кальций. Она поможет вывести токсины, укрепить ногти, улучшить состояние волос, победить стресс и простуду. 100г малины – это 53 ккал.
- Арбуз
Его мякоть богата клетчаткой, ликопином, кальцием, фосфором, железом, калием, фолиевой кислотой, натрием, никелем, магнием, каротином, марганцем, а также витаминами А, Е, С, РР и группы В. Арбуз мигом утолит жажду, «почистит» почки и выведет шлаки. При этом в нем всего 27 ккал на 100 г.
- Черная смородина
Это настоящий кладезь полезностей! Она содержит витамины А, С, Е, Р, D и группы В. А еще в ней есть органические кислоты, магний, пектин, калий, железо, натрий, йод, фосфор, молибден, фтор, марганец, кобальт, медь, цинк и т.д. Это отличное сосудорасширяющее, тонизирующее, противовоспалительное и кроветворное средство. В 100 г черной смородины – 44 ккал.
- Абрикос
Этот солнечный фрукт богат витаминами А, Е, С, РР и группы В, а также бором, йодом, марганцем, калием фосфором и прочими веществами. Абрикосы едят для повышения уровня гемоглобина и профилактики эндокринных заболеваний. В 100 г «солнечных фруктов» – 48 ккал.
Невозможно описать в одной статье свойства всех летних ягод, овощей и фруктов. Все, что созревает на деревьях и грядках нужно включать в свое меню. Разнообразие рациона благотворно скажется на состоянии вашего здоровья, красоте фигуры, волос и кожи. Не забывайте добавлять в салаты свежую зелень, а в чай – мяту. В это время стоит отдать предпочтение нежирным видам мяса и рыбе вроде семги, карпа и сельди. Лето – время теплых вечеров, душевных компаний и вкусных блюд!
7 правил хранения продуктов в холодильнике
Летний зной ускоряет размножение опасных микроорганизмов. В этот период продукты быстро портятся и велика вероятность пищевых отравлений. Вот несколько признаков того, что еда уже испорчена:
- изменение цвета ингредиентов;
- появление неприятного запаха;
- нехарактерный вкус;
- изменение консистенции и структуры.
Также на качество продуктов влияет правильность их хранения. Вот 7 советов, которые с этим помогут:
- В холодильнике все должно быть расставлено по полочкам. Температура и циркуляция воздуха на разных его уровнях отличается. Холоднее всего на нижней полке, поэтому именно здесь или в зоне свежести нужно хранить мясо и рыбу, которые не планируете замораживать. Нижние ящики с высоким уровнем влажности подходят для фруктов и овощей. Средние секции используют для готовых блюд, а верхние хороши для кефиров, йогуртов, молока и сыров. Самая теплая зона – это дверца холодильника. Поэтому не стоит хранить на ней скоропортящиеся продукты.
- Груши, сливы, бананы, инжир, яблоки, авокадо, перец и помидоры выделяют этилен, который ускоряет процесс созревания. Поэтому не храните их рядом с другими продуктами и не оставляйте в завязанном пакете.
- Держите готовые блюда и еду, которая обладает резким запахом в закрытых контейнерах.
- Разложите овощи и фрукты по разным ящикам. Никогда не храните рядом готовые блюда и сырые продукты, а также копчености и сыры.
- Зелень, имеющую стебли, можно подрезать и поставить в стакан с водой. Так, она дольше останется свежей. При желании можете убрать «букет» в холодильник. Если вы купили фасованную листовую зелень, лучше достать ее из упаковки и сложить в вакуумный контейнер.
- Старайтесь не загромождать холодильник. Это может нарушить циркуляцию воздуха, привести к изменению температуры и порче продуктов.
- Не забывайте хоть иногда протирать полки холодильника (желательно с использованием специального чистящего средства) и выбрасывать испорченные продукты. Чтобы предотвратить появление плесени, положите в ящики для фруктов губчатый антибактериальный коврик. Если заметили, что один плод начал портиться, уберите его от остальных.
Во время поездок упаковывайте еду в сумку-холодильник. Не кушайте дома блюда, оставшиеся после пикника (они долго лежали на солнце и могут вызвать отравление).
Заключение
Питание влияет на наше настроение и самочувствие. Чтобы получить все позитивные эмоции, которые может подарить лето, нужно следить за рационом. Не забывайте пить достаточно воды и хорошенько мыть фрукты и овощи. Избегайте экстремальных диет и перехода на сплошные йогурты и салаты. Заботьтесь о себе. Пусть ваше лето будет самым теплым, солнечным и счастливым!
Читайте также:
