В поисках себя: насыщаем организм гормонами счастья
В поисках себя: насыщаем организм гормонами счастья
15.08.2023
В основе прекрасного настроения, чувства радости и удовлетворения, тех самых бабочек в животе и крыльев за плечами лежат химические процессы. И наверняка вам это известно. Однако не все знают, что они вызваны такими биологически активными веществами, как эндорфины, серотонин, дофамин и окситоцин. Так что поддержание естественной выработки этого крайне необходимого в организме квартета, пожалуй, и является путем к счастью. Вашим — в том числе.
Рукавички для сенсорних екранів Armorstandart Rope Dark Blue (ARM59878)
Давайте же вместе насыщать им организм, используя эту информацию. Оказывается, все до безобразия просто!
Кстати, если вы хотите больше узнать о механизмах создания счастья нашими гормонами и о том, как улучшить этот процесс, рекомендуем почитать интересную книгу — «Гормоны счастья» авторства Лоретты Грациано Бройнинг (Loretta Graziano Breuning). Это полезная книга о том, как приучить свой мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфины и окситоцин.
Что делает гормон серотонин? Он помогает чувствовать социальную значимость и важность, а достаточно серьезные заболевания и состояния, например, алкоголизм, депрессия, антисоциальное поведение, которое выражается в агрессивных и суицидальных поступках, — это все следствие его нехватки. По этой же причине люди становятся преступниками.
Кроме того, серотонин, укрепляя уверенность человека в себе, помогает повысить его социальный ранг. Опыты на животных показали, что тот тем выше, чем выше уровень этого гормона. И наоборот: стоящие внизу социальной лестницы животные демонстрируют стабильно низкий уровень данного медиатора. Подкорректировать плохое настроение, чувство бессилия и апатии помогут зачастую совершенно простые действия и отлаженное питание.
Уточнение: Серотонин изначально является нейромедиатором головного мозга, то есть веществом, которое передает импульсы мозга между нервными клетками. А гормоном он становится уже после попадания в кровь.
Биосинтезу серотонина помогают продукты питания с достаточно высоким уровнем триптофана. Поэтому обратите внимание на такую пищу:
Из несладкого нам будут полезны овсяная и гречневые каши, а также индейка.
Из фруктов высокое содержание триптофана имеют сливы, инжир, финики, бананы.
Среди овощей хорошим источником триптофана являются помидоры.
Также важны и молочные продукты в рационе, например, молоко и йогурт.
А еще, конечно же, качественный черный шоколад. Его мы все любим. 😋
Как повысить уровень серотонина корректировкой привычек?
Бывайте чаще на солнце — уровень серотонина летом гораздо выше, чем зимой, ведь его выработку стимулируют ультрафиолетовые лучи. Но в жаркое время года не стоит злоупотреблять солнечными ваннами.
Хвалите себя. Выделите время на счастливые воспоминания и еще раз «проживите» их, как вариант, просмотрев любимые старые фотографии. Это напомнит о том, какая у вас замечательная семья и верные друзья, о том, что вас любят и ценят.
Уделяйте спорту хотя бы 20—30 минут в день и непременно дополняйте физическую активность здоровым сном.
Эндорфины
В нейронах головного мозга вырабатывается еще одно необходимое нашему организму вещество — эндорфины, вызывающие самое настоящее состояние блаженства. Это своего рода ответ на боль и стресс. А еще болеутоляющий и успокаивающий эффект существенно облегчает депрессию, признаки которой каждый из нас хоть раз у себя наблюдал.
Выработка всех естественных опиатов организма зависит, во-первых, от питания, а во-вторых, от привычек, а также от физических нагрузок.
Как повысить уровень эндорфинов питанием?
Размышляете, чего бы такого эдакого съесть, дабы освободиться от обрушившегося на голову груза эмоций? Так вот, запоминайте:
Темный шоколад (качественный и всего пару долек в день). Он предотвращает сердечные приступы, снижает как давление, так и уровень «плохого» холестерина и, что особенно ценно для нас, улучшает выработку эндорфинов.
Острый перец: кайенский, чили и его сорт халапеньо, занимающий достойное место в мексиканской кухне. Имеет жгучий вкус благодаря содержанию капсаицина. Сигнал сильного раздражения поступает в мозг и провоцирует выработку таких необходимых для поднятия настроения эндорфинов.
Лечебные растения. Например, женьшень. И это первый помощник при снижении работоспособности, перенапряжении и усталости. Он великолепно улучшает память, концентрацию внимания, повышает физическую выносливость и, о чудо, вы собой уже довольны. А все это, по сути, дело рук эндорфинов!
Как повысить уровень эндорфинов корректировкой привычек?
Улыбайтесь. Искренне и на все тридцать два. Причем улыбайтесь «глазами и ртом», не только сверкая зубами. Именно тогда активно работают мышцы лица.
Смейтесь — как можно чаще. Не забывайте, что смех продлевает жизнь. Общение с задорными людьми, посещений юмористических шоу, чтение веселых историй, просмотр комедий — это все такие необходимые сеансы смехотерапии. Всплеск эндорфинов могут вызвать даже… сплетни, но, внимание, только позитивные.
Не пренебрегайте интимными отношениями. Они успокаивают нервы и придают уверенность в себе.
Занимайтесь спортом. Командные игры, пробежки на свежем воздухе, пешие прогулки перед сном, езда на велосипеде, фитнес — любая физическая нагрузка поднимает настроение, а значит, выбрасывает в кровь эндорфины.
Рискуйте. Выход из зоны комфорта также высвобождает тот самый гормон счастья, не только адреналин. Прыжок с парашютом, американские горки, дайвинг — решайтесь, вы не пожалеете.
Вдыхайте приятные ароматы. Ваниль и лаванду используйте как успокоительное средство, в качестве эфирных масел для расслабляющих ванн и массажа. Делайте на их основе ароматические свечи и шипучие бомбочки для ванн, заваривайте целебные чаи — и наслаждайтесь. Это также поможет вам справиться с бессонницей и депрессией.
Дофамин
Достижение целей, энтузиазм, уверенность — все это результат работы дофамина, еще одного важного гормона счастья. А чувство удовлетворения от полученного результата просто необходимы для жизненной мотивации и обучения, так что дофамин тоже наш друг. Один из лучших. 😉
Питание. Рекомендуемая диета для повышения уровня дофамина:
Продукты, содержащие тирозин. Он играет ключевую роль в образовании молекул дофамин. В больших количествах он есть в зеленом чае, миндале, бананах, авокадо и черном шоколаде (и эта информация как бальзам на душу, да).
Зеленые и оранжевые овощи и фрукты с высоким содержанием витаминов С и Е: клубника, апельсин, авокадо (еще один балл в его пользу), капуста, морковь, перец, свекла, спаржа. Витаминная бомба — например, изысканный французский салат с апельсином и авокадо.
Как повысить уровень дофамина корректировкой привычек?
Получайте от жизни удовольствие — и от процесса достижения целей в том числе. По мнению бразильского прозаика и поэта Пауло Коэльо: «Каждый хочет жить на вершине горы, но все счастье, все развитие происходит, пока ты туда взбираешься». И с ним сложно не согласиться.
Советуем разбивать масштабные цели на более мелкие, за выполнение которых вы будете себя баловать, как вариант, походом в кино или ресторан, какой-то обновкой. И цените эти моменты. Не зря ведь китайская пословица гласит, что нужно уметь находить радость в жизни — это лучший способ привлечь счастье. В общем, трудитесь над активацией центров удовольствия.
Медитируйте. Во время полного релакса в организме высвобождается энергия, способствующая образованию гормонов радости.
Творите, креативьте и нагружайте свой мозг.
Окситоцин
Еще один гормон счастья, окситоцин, называют еще гормоном доброты, заботы и радости. Он необходим для чувства любви, для получения оргазма, а также послеродовой связи матери и ребенка. Окситоцин дарит уверенность и обеспечивает доверительные отношения.
А еще окситоцин снижает страх и тревожность. Кроме того, говорят, укрепляет институт брака, как бы пафосно это ни звучало бы. А еще это природный тоник, расслабляющий самые глубокие и неконтролируемые мышцы лица и помогающий ему обрести природную красоту.
Как повысить уровень окситоцина питанием?
И снова нам тут поможет пища, богатая триптофаном, ведь эта способствующая выработке серотонина аминокислота влияет и на уровень окситоцина. Молочные продукты, овсянка и гречка, томаты и фрукты, которые мы перечисляли выше — такое меню поможет повысить как серотонин, так и окситоцин.
Также важно добавлять в рацион продукты, богатые магнием, поскольку магний способствует снижению уровня кортизола (гормона стресса) и влияет на уровень окситоцина. В чем содержится магний? Это орехи — миндаль, фундук и кешью, зеленые овощи — шпинат и брокколи, а также все тот же черный шоколад с высоким содержанием какао (70% и более).
Как повысить уровень окситоцина корректировкой привычек?
Обнимайтесь. И не меньше восьми раз в день! Не зря ведь окситоцин также называют гормоном объятий. И не забывайте о здоровых интимных отношениях.
Ласковые прикосновения, объятия, поцелуи и другие формы физического контакта могут стимулировать выработку окситоцина.
Активное участие в социальной жизни, общение с друзьями и семьей может способствовать увеличению уровня окситоцина.
Дарите подарки. Это радует — дарителя и получателя, укрепляет личные отношения и делает счастливее.
Практика благодарности и выражение положительных эмоций по отношению к другим людям тоже может повысить уровень окситоцина.
Медитация и йога: Регулярные занятия медитацией и йогой могут снижать уровень стресса и способствовать выработке окситоцина.
Физическая активность, занятия спортом и прогулки на свежем воздухе тоже способствуют увеличению уровня окситоцина.
Как итог можем сказать, что если следовать этим рекомендациям, то уровень гормонов счастья действительно повысится, а тревожность, ощущение стресса, бессонница и чувство неуверенности в себе, наоборот, снизятся. И в результате вы почувствуете себя лучше как эмоционально, так и физически, ведь такие корректировки питания, образа жизни и физической активности благотворно влияют на все системы организма, улучшают самочувствие и настроение.
Но напомним, что такие рекомендации не являются панацеей и не смогут исправить серьезные нарушения в работе организма — если что-то не так, то следует обратиться к квалифицированному медицинскому специалисту. Также, прежде чем радикально менять что-то в своем питании, следует согласовать это с со своим семейным врачом.