Клетчаткой называют углеводы, которые не перевариваются организмом, а расщепляются бактериями в толстом кишечнике. Такие важные элементы содержатся в растениях, добавляются в пищу и напитки. Есть два типа: растворимый и нерастворимый. Клетчатка в каких продуктах более выразительна? Это злаки, бобовые, фрукты, овощи и орехи. Оптимальная доза для взрослого составляет около 30 г, для ребенка – до 25 г в день. В условиях занятия спортом или при физических нагрузках должно превышать 40 г.
Клетчатка польза
Клетчатка является основой питания для «хороших бактерий» в пищеварительной системе. Она формирует питательную среду для их жизнедеятельности. Современные специалисты по питанию предлагают использовать этот элемент сбалансированного питания как для детей, так и для взрослых. Содержимое клетчатки в овощах имеет важные полезные свойства:
вызывает длительное чувство насыщения;
способствует нормализации пищеварения;
контролирует уровень кислотности;
выводит шлаки;
очищает сосуды;
снижает «плохой» холестерин;
является питательной средой для микробов;
контролирует сахар в крови;
уменьшает риск развития рака органов желудочно-кишечного тракта;
Благодаря поглощению воды пищевые волокна насыщают организм, регулируют пищеварение. Поэтому желающим сбросить лишний вес рекомендуется регулярно употреблять овощи, богатые клетчаткой.
Также углеводы поддерживают иммунитет, помогая противостоять респираторным и другим заболеваниям.
В каких овощах содержится много клетчатки
Предпочитая овощные блюда, следует понимать, что употребляя только помидоры, огурцы, вы получите много жидкости, но не ежедневную дозу этих полезных веществ.
Фасоль. 100 г вареной фасоли содержит почти 6,5 г пищевых волокон и других полезных элементов (антиоксиданты, железо, магний, белок, фолиевая кислота, марганец, калий, фосфор). Используется как основное блюдо или как дополнение в салатах.
Горох. В 100 г вареного зеленого или желтого гороха содержится целых 8 г ценного вещества.
В моркови соотношение составляет около 4 г на 100 г продукта. Также этот овощ является источником многих антиоксидантов (бета-каротин и другие).
Брокколи – настоящий источник среди овощей, где больше клетчатки (содержание превышает 5 граммов волокон на 100 граммов продукта). Кроме того, в брокколи содержится достаточное количество витамина C, фолиевой кислоты.
Различные сорта капусты (белокочанная, цветная, брюссельская) содержат большое количество углеводов. Другие полезные элементы – это витамин К, витамин С и фолиевая кислота. Все это оказывает положительное влияние на состояние кожи и укрепляет иммунную систему.
В среднем артишоке содержится 7 г волокон, 4 г белка и 60 ккал. Незаменим при заболеваниях печени, снижает холестерин и уровень триглицеридов в крови.
Картофель содержит много крахмала, характеризуется высоким гликемическим индексом. Поэтому не рекомендована для употребления людям, соблюдающих диету. Но в других случаях следует знать, что в одном среднем картофеле содержится 2 г клетчатки и 110 ккал. К тому же одна крупная картофелина покрывает 45% суточной потребности в витамине С, а калия в ней больше, чем в банане.
Многие клетчатки содержатся в свекловичных листьях. Да-да, их можно употреблять в пищу, дополняя салаты и другие блюда. Поэтому регулярное употребление достаточного количества овощей, богатых клетчаткой, и большого количества жидкости способствует исправному функционированию пищеварительной системы человека. Ежедневная норма не должна превышать 100 граммов в день. Следует отметить, что чрезмерное потребление волокон может привести к серьезным проблемам от обезвоживания до кишечной непроходимости.