10 оригінальних рецептів для вегетаріанців: смачно і корисно

Вегетаріанська дієта набирає популярності завдяки своїм численним перевагам для здоров’я, екології та благополуччя тварин. Багато людей обирають вегетаріанство, щоб покращити самопочуття, знизити ризик серцево-судинних захворювань і підтримувати здорову вагу. Однак часто вегетаріанці стикаються з труднощами щодо різноманіття свого раціону. У цій статті ми зібрали 10 оригінальних рецептів для вегетаріанців, які допоможуть вам урізноманітнити своє меню і насолоджуватися смачною та корисною їжею.

Вегетаріанські тако з нутом і авокадо

Тако – це одне з найбільш універсальних і смачних страв, яке можна адаптувати під будь-які вподобання. У цьому рецепті замість м’яса використовується нут, багатий рослинним білком і клітковиною, а авокадо додає кремову текстуру і корисні жири.

Інгредієнти:

• 1 банка нуту
• 2 авокадо
• 1 маленька червона цибулина
• 1 помідор
• 1 ч.л. кмину
• 1 ч.л. паприки
• Сік 1 лайма
• 8 кукурудзяних тортильї
• Сіль, перець за смаком
• Оливкова олія для смаження

Приготування:

1. Нут відціджуємо і обсмажуємо на сковороді з оливковою олією, додаємо кмин, паприку, сіль і перець. Смажимо до золотистої скоринки.
2. Нарізаємо авокадо, помідор і цибулю.
3. Розігріваємо тортильї на сковороді або в мікрохвильовці.
4. На кожну тортилью викладаємо обсмажений нут, зверху додаємо авокадо, помідор, цибулю і трохи соку лайма.

Ці тако підходять для легкої вечері або перекусу, вони ситні і насичені смаками.

Крем-суп з батата і кокосового молока

Батат — це смачний і поживний продукт, який є чудовим джерелом вітамінів і мінералів. У поєднанні з кокосовим молоком цей суп набуває неповторного аромату і кремової текстури.

Інгредієнти:

• 2 батати
• 1 банка кокосового молока
• 1 цибулина
• 2 зубчики часнику
• 1 ч.л. куркуми
• Сіль і перець за смаком
• Оливкова олія

Приготування:

1. Батати очищаємо і нарізаємо кубиками.
2. Цибулю та часник дрібно нарізаємо і обсмажуємо в оливковій олії до м’якості.
3. Додаємо батат і куркуму, заливаємо водою (щоб покрити овочі) і варимо до м’якості.
4. Коли батат стане м’яким, додаємо кокосове молоко і перемішуємо.
5. Все збиваємо блендером до кремової консистенції, солимо і перчимо за смаком.

Цей суп можна подавати як основну страву або легку вечерю.

Рис з овочами в стилі паелья

Паелья — це традиційна іспанська страва, яку можна адаптувати під вегетаріанський варіант, виключивши морепродукти і м’ясо, але зберігши насичений смак.

Інгредієнти:

• 1 стакан рису
• 1 болгарський перець
• 1 цукіні
• 1 помідор
• 1 цибулина
• 2 зубчики часнику
• 1 ч.л. куркуми
• 1 ч.л. паприки
• Оливкова олія

Блендер заглибний Bosch MSM4W221

1799 грн

Купити

Блендер стаціонарний Tefal BL871D31

3999 грн

Купити

Блендер заглибний Braun MQ 50236 MWH

2199 грн

Купити

Приготування:

1. Рис промиваємо і відкидаємо на друшляк.
2. Цибулю, часник, болгарський перець, цукіні та помідори нарізаємо кубиками.
3. На сковороді з оливковою олією обсмажуємо цибулю і часник до м’якості, додаємо інші овочі та спеції.
4. Додаємо рис і заливаємо водою так, щоб вона покривала рис на 1-2 см. Готуємо на повільному вогні, поки рис не вбере всю воду.

Це ідеальна страва для вегетаріанців, яким хочеться чогось ситного і ароматного.

Вегетаріанський бургер з чорною квасолею

Цей бургер — чудова альтернатива м’ясним. Чорна квасоля, багата білком, стане чудовою основою для котлет, а свіжі овочі додадуть пікантності.

Інгредієнти:

• 1 банка чорної квасолі
• 1 морква
• 1/2 стакана вівсяних пластівців
• 1 ч.л. соєвого соусу
• 1 ч.л. часникового порошку
• 1 ч.л. паприки
• 4 булочки для бургерів
• Листя салату, помідори, огірки — за бажанням

Приготування:

1. Чорну квасолю відціджуємо і розминаємо вилкою.
2. Моркву натираємо на тертці і змішуємо з квасолею.
3. Додаємо вівсяні пластівці, соєвий соус і спеції, добре перемішуємо.
4. Формуємо з маси котлети і обсмажуємо їх на сковороді з оливковою олією до золотистої скоринки.
5. Збираємо бургер, додаємо листя салату, помідори та огірки.

Цей бургер сподобається як вегетаріанцям, так і тим, хто просто хоче спробувати щось новеньке.

Вегетаріанська лазанья з тофу і шпинатом

Лазанья — класична італійська страва, яку легко можна адаптувати для вегетаріанців, замінивши м’ясо на тофу та овочі.

Інгредієнти:

• 250 г листів лазаньї
• 300 г шпинату
• 250 г тофу
• 1 банка томатного соусу
• 2 зубчики часнику
• 100 г сиру (за бажанням)

Приготування:

1. Шпинат обсмажуємо на сковороді з часником до м’якості.
2. Тофу розминаємо вилкою і змішуємо з томатним соусом.
3. На деко викладаємо шар лазаньї, потім шпинат і суміш з тофу. Повторюємо шари.
4. Зверху посипаємо тертим сиром і запікаємо в духовці при 180°C близько 30 хвилин.

Ця лазанья виходить дуже ситною і смачною, а шпинат і тофу роблять її корисною.

Вегетаріанська піца з овочами і соусом песто

Піца — це улюблена страва багатьох, і вегетаріанська версія нічим не поступається традиційній.

Інгредієнти:

• 1 готове тісто для піци
• 1 стакан соусу песто
• 1 болгарський перець
• 1 помідор
• 1/2 червоної цибулі
• 1/2 стакана оливок
• 100 г моцарели

Блендер стаціонарний Philips HR3041/00

4199 грн

Купити

Блендер заглибний Tefal Infiny force HB943838

2299 грн

Купити

Щітка для миття скла Vileda 2в1 (5010121002390)

1745 грн

Купити

Приготування:

1. Розігріваємо духовку до 220°C.
2. Розкочуємо тісто і викладаємо його на деко.
3. Намазуємо соусом песто, додаємо нарізані овочі, оливки і моцарелу.
4. Запікаємо піцу в духовці 10-15 хвилин до золотистої скоринки.

Піца з соусом песто та свіжими овочами — чудова страва для вечірки або затишної вечері.

Вегетаріанський кебаб з тофу і овочами

Цей рецепт ідеально підходить для гриля або запікання, коли хочеться чогось легкого, але ситного.

Інгредієнти:

• 250 г тофу
• 1 кабачок
• 1 болгарський перець
• 1 цибулина
• Оливкова олія
• Лимонний сік
• Прянощі за смаком

Приготування:

1. Тофу нарізаємо кубиками і маринуємо в оливковій олії, лимонному соку та спеціях.
2. Овочі нарізаємо великими шматочками.
3. Нанизуємо тофу і овочі на шпажки, чергуючи їх.
4. Готуємо на грилі або в духовці до золотистої скоринки.

Кебаб з тофу — чудова альтернатива м’ясним шашликам, які підходять як для пікніка, так і для вечірнього обіду.

Вегетаріанське карі з нутом і овочами

Карі — це одна з найбільш ароматних і насичених страв. У цьому рецепті нут стає основним джерелом білка, а овочі надають страві легкості та свіжості.

Інгредієнти:

• 1 банка нуту
• 2 картоплини
• 1 морква
• 1 кабачок
• 2 ст.л. пасти карі
• 1 банка кокосового молока

Блендер заглибний Bosch MSM4B670

3799 грн

Купити

Блендер заглибний Bosch MSM4W421

2399 грн

Купити

Блендер стаціонарний Bosch MMB6172S

4799 грн

Купити

Приготування:

1. Овочі нарізаємо кубиками і обсмажуємо в оливковій олії.
2. Додаємо пасту карі і трохи води, тушкуємо до м’якості.
3. Додаємо нут і кокосове молоко, варимо ще 10-15 хвилин.

Карі з нутом — чудова страва для обіду або вечері, що зігріває і насичує.

Салат з кіноа, авокадо і манго

Легкий і корисний салат з кіноа, авокадо і манго стане чудовим доповненням до будь-якої страви.

Інгредієнти:

• 1 стакан кіноа
• 1 манго
• 1 авокадо
• Листя салату
• Сік 1 лайма
• Оливкова олія

Приготування:

1. Кіноа варимо в підсоленій воді.
2. Манго і авокадо нарізаємо кубиками.
3. Змішуємо всі інгредієнти, додаємо сік лайма і трохи оливкової олії.

Цей салат свіжий, поживний і дуже смачний.

Вегетаріанська запіканка з картоплею та брокколі

Ця запіканка — відмінний вибір для ситної вечері, яка сподобається всій родині.

Інгредієнти:

• 4 картоплини
• 300 г брокколі
• 1 цибулина
• 200 г сиру
• Сіль і перець за смаком

Приготування:

1. Картоплю варимо до готовності, брокколі відварюємо.
2. Цибулю обсмажуємо на сковороді.
3. У форму для запікання викладаємо всі інгредієнти, посипаємо тертим сиром і запікаємо в духовці 20 хвилин.

Ця запіканка ідеально поєднується з салатом зі свіжих овочів.

Ці рецепти допоможуть вам урізноманітнити свій раціон і насолоджуватися смачною вегетаріанською їжею. Усі страви не тільки смачні, але й корисні, завдяки різноманітним овочам, бобовим і злакам. Смачного!