Клетчаткой называют углеводы, которые не перевариваются организмом, а расщепляются бактериями в толстом кишечнике. Такие важные элементы содержатся в растениях, добавляются в пищу и напитки. Есть два типа: растворимый и нерастворимый. Клетчатка в каких продуктах более выразительна? Это злаки, бобовые, фрукты, овощи и орехи. Оптимальная доза для взрослого составляет около 30 г, для ребенка – до 25 г в день. В условиях занятия спортом или при физических нагрузках должно превышать 40 г.
Клетчатка польза
Клетчатка является основой питания для «хороших бактерий» в пищеварительной системе. Она формирует питательную среду для их жизнедеятельности. Современные специалисты по питанию предлагают использовать этот элемент сбалансированного питания как для детей, так и для взрослых. Содержимое клетчатки в овощах имеет важные полезные свойства:
вызывает длительное чувство насыщения;
способствует нормализации пищеварения;
контролирует уровень кислотности;
выводит шлаки;
очищает сосуды;
снижает «плохой» холестерин;
является питательной средой для микробов;
контролирует сахар в крови;
уменьшает риск развития рака органов желудочно-кишечного тракта;
профилактика диареи, запоров.
Чохол для смартфону Armorstandart ICON for Infinix Hot 50 4G Camera cover Red (ARM80978)
Благодаря поглощению воды пищевые волокна насыщают организм, регулируют пищеварение. Поэтому желающим сбросить лишний вес рекомендуется регулярно употреблять овощи, богатые клетчаткой.
Также углеводы поддерживают иммунитет, помогая противостоять респираторным и другим заболеваниям.
В каких овощах содержится много клетчатки
Предпочитая овощные блюда, следует понимать, что употребляя только помидоры, огурцы, вы получите много жидкости, но не ежедневную дозу этих полезных веществ.
Фасоль. 100 г вареной фасоли содержит почти 6,5 г пищевых волокон и других полезных элементов (антиоксиданты, железо, магний, белок, фолиевая кислота, марганец, калий, фосфор). Используется как основное блюдо или как дополнение в салатах.
Горох. В 100 г вареного зеленого или желтого гороха содержится целых 8 г ценного вещества.
В моркови соотношение составляет около 4 г на 100 г продукта. Также этот овощ является источником многих антиоксидантов (бета-каротин и другие).
Брокколи – настоящий источник среди овощей, где больше клетчатки (содержание превышает 5 граммов волокон на 100 граммов продукта). Кроме того, в брокколи содержится достаточное количество витамина C, фолиевой кислоты.
Различные сорта капусты (белокочанная, цветная, брюссельская) содержат большое количество углеводов. Другие полезные элементы – это витамин К, витамин С и фолиевая кислота. Все это оказывает положительное влияние на состояние кожи и укрепляет иммунную систему.
В среднем артишоке содержится 7 г волокон, 4 г белка и 60 ккал. Незаменим при заболеваниях печени, снижает холестерин и уровень триглицеридов в крови.
Картофель содержит много крахмала, характеризуется высоким гликемическим индексом. Поэтому не рекомендована для употребления людям, соблюдающих диету. Но в других случаях следует знать, что в одном среднем картофеле содержится 2 г клетчатки и 110 ккал. К тому же одна крупная картофелина покрывает 45% суточной потребности в витамине С, а калия в ней больше, чем в банане.
Многие клетчатки содержатся в свекловичных листьях. Да-да, их можно употреблять в пищу, дополняя салаты и другие блюда. Поэтому регулярное употребление достаточного количества овощей, богатых клетчаткой, и большого количества жидкости способствует исправному функционированию пищеварительной системы человека. Ежедневная норма не должна превышать 100 граммов в день. Следует отметить, что чрезмерное потребление волокон может привести к серьезным проблемам от обезвоживания до кишечной непроходимости.