Як ПРАВИЛЬНО накачати біцепс? ✅ ЗСЖ з Денисом Мініним (COMFY)

Сьогодні буде тема біцепса, яка особливо важлива для чоловіків. Спробуємо розібратися в перших починаннях і дієвих вправах. Отже, що ж робити для великого і рельєфного біцепса?

Зміст:

1. Актуальність теми Як правильно накачати біцепс
2. Базова вправа – перекладина
3. Використання класичних спортивних петель
4. Вправа з кривою штангою
5. Задіювання опори
6. Класичний підйом гантелей
7. Техніка для досвідчених
8. Завершальні вправи з гантелями

Актуальність теми Як правильно накачати біцепс

Згадайте, коли ми говоримо про бодібілдинг і оцінюємо результати атлетів, ми завжди робимо класичну позу, міряємо свою атлетичну будову виключно в першу чергу біцепс. Ясна річ, це все в аксіомі, ясна річ, це не завжди актуально і дуже суб’єктивно. Але чомусь особливо підлітки завжди міряються біцепсами. Дівчата, вам також буде цікава дана тема. Адже завдяки велнес і фітнес-індустрії, всі хочуть мати гарні руки.

Перш, ніж ми перейдемо до конкретних вправ, я нагадаю, що двоголовий м’яз плеча складається з двох пучків, які кріпляться у нас до лопатки кістки. Вона називається біцепс, тому що переходить до променевої кістки і тут кріпиться завдяки зв’язкам. Тепер найголовніше, а це помилка багатьох людей, що болить зв’язка, а не біцепс, тому що неправильно навантажували. Як конкретно навантажувати конкретні м’язи біцепса? Це важливо, щоб ви працювали не на зв’язці, а на м’язі. Буває так, що піднімаєте величезні ваги, але він не росте. Чи задавалися таким питанням: У мене не росте біцепс, що робити, що я роблю неправильно, які вправи? Тоді розбираємося разом.

Базова вправа – перекладина

Звичайно ж, базова вправа, щоб накачати біцепс, – це перекладина. Якщо в домашніх умовах ви тренуєте біцепс, без перекладини вам не обійтися. Або, в принципі, підійде будь-яка поверхня, яка може зробити імітацію турніка. Перша вправа – неважливо, ноги стоять на підлозі або ви повністю в висі на перекладині, робимо альтернативу підтягування.

Тільки тут у нас хват знизу, а не зверху. До речі, коли ви тренуєте підтягування, у вас задіюється, в тому числі, і біцепс. Підтягування – це базова вправа, де задіяно два і більше суглобів. Крім роботи м’язів спини, у вас дуже добре працюють м’язи біцепса. Але, коли ви тренуєте конкретно їх, вам потрібно концентруватися на них і братися хватом знизу, а не широким хватом. Ясна річ, він тут теж розтягується і теж працює, включається в роботу, і вузьким хватом зверху біцепс теж працює, але найбільш ефективно – це середня постановка рук. Можна вузьким хватом, щоб трішечки закцентувати або на внутрішню частину пучка, або на зовнішню, і робити класичні підтягування.

Виглядає це наступним чином. Максимально концентруючись на біцепси, ми намагаємося як би вимикати м’язи спини і працювати тільки руками. Звичайно, спина підключається, але важлива концентрація, тобто, ментальна уява на ваші руки. Максимально ви повинні думати про ваші м’язи біцепса. В принципі, в будь-якому тренувальному циклі ви максимально повинні концентруватися на груди, на двоголову, на чотириглаву, на прес – саме на ту м’язову групу, яку ви тренуєте. Завжди це буде найбільш ефективно.

Це перша вправа. Найпростіший лайфхак – завдяки тому, що ви вибираєте висоту турніка, ви можете варіювати навантаження. Наприклад, дівчата не можуть підтягуватися на перекладині. Тому для них буде ідеальна вправа на низькій перекладині, де ваші ноги стоять на підлозі. Також ви можете вимикати навантаження завдяки тому, що трохи піднімаєтеся вгору. Чим нижче ви опускаєте ноги, тим більше йде навантаження. Чим більше опускаєтеся вниз, тим більше навантаження у вас на м’язи біцепса. Тому незалежно від вашої фізичної підготовки, ви можете варіювати навантаження. Застосовуйте цю вправу обов’язково.

Використовуємо класичні спортивні петлі

Наступну вправу ви можете виконувати, якщо немає перекладини в домашніх умовах. Для цього можна використовувати класичні спортивні петлі, так звані trx. Втім, підійде звичайна скакалка або будь-які мотузки. Суть від цього не змінюється. Пристосування допоможе в прокачуванні біцепса. Для цього можна просто закріпити на будь-якій поверхні або на шведській стінці.

Працюємо виключно руками. Зверніть увагу, що це вже, по суті, ізольована вправа, де я вимикаю м’язи спини. На відміну від перекладини, де ми працювали тільки що. М’язи біцепса максимально скорочуються і тут перевага в тому, що працює вага власного тіла у вигляді обтяження. Також можна навантажувати свої біцепси завдяки постановці ніг. Тобто, якщо я піднімаюся вгору, мені набагато легше його виконувати. Якщо опускаю ноги вниз, набагато складніше і вагу власного тіла мені вже важко підняти.

Вправа з кривою штангою

Перед виконанням наступної вправи я нагадаю, що завдяки м’язам біцепса, в тому числі, ми можемо виконувати такі рухи тіла, як супінація і пронація. Саме тому я зараз беру так звану криву штангу, яка ідеально підходить для прокачування біцепса.

Є варіант, коли ми вивертаємо кисті назовні, а є класичний, коли трохи внутрішню частину. Працюємо на базову вправу біцепса. Нагадаю, що науково уже доведено – підйом штанги стоячи є найбільш ефективною вправою в тренажерному залі.

Задіювання опори

В ідеалі потрібно виконувати вправу біля опори. Це може бути звичайна стінка або просто стовп, або будь-яка поверхня, на яку можна спертися. Таким чином, я перешкоджаю так званому читингу, через який можуть виникнути проблеми з поперековим відділом хребта. Не рекомендую робити махові підйоми на біцепс. Це виконання є неправильним. Тому часто я знаходжу опору, притискаюся і в класичному підйомі з максимальною амплітудою починаю працювати.

Ідеальна кількість повторень – 12 повторів на підйом. Менше безглуздо робити, тому що вже більше працюється на силу і, напевно, на зв’язки, сухожилля. Для того, щоб ви відчули ваші біцепси, працюйте на мінімум 12 повторень.

У біцепса є внутрішня частина головки і зовнішня частина, розділені між собою. Внутрішня трохи менше, зовнішня трохи більше. А тепер запам’ятайте найголовніше, що неможливо ізолювати ту чи іншу м’язову групу. Тому що в будь-якому випадку у вас йде згинання і підйом, напружується і та, і інша. Так, можливо трохи розвантажити одну і більше навантажити іншу, але ізолювати одну від одної у вас ніколи не вийде. Тому пам’ятайте, яку б ви варіацію виконання вправи на біцепс не вибрали, у вас завжди працює дві головки.

Класичний підйом гантелей

Наступна вправа – це класичний підйом гантелей. Я роблю різні варіації такого тренінгу. Перший варіант – лікті не розводжу по сторонам, що спираються як би на свої найширші, іноді навіть кладу трохи на краї м’язів кора.

При цьому роблю класичний підйом вгору і вниз. Перша помилка, коли я повністю випрямляю руку і розслаблюю. Випрямляти її повністю можна, звичайно ж, але розслабляти м’язи біцепса не варто. Тобто, в нижній позиції можна злегка, на 5% недоразогнуть, але ні в якому разі не розслабляти його, щоб у вас була максимальна концентрація.

Наступна варіація – те ж саме, але лікті вже з боків, по сторонам м’язів кора. Тут класичний підйом такий же. І та, і інша вправа має місце бути. Все залежить від того, як ви хочете навантажити і сконцентруватися на м’язової групі.

Третій варіант підйому незвичайний. Я відводжу лікті назад. Так, у мене не повна амплітуда в залежності від того, куди я ставлю лікті. Тобто якщо тут, коли я поставив вперед, я можу підняти повністю вгору, то коли лікті завів назад, у мене вже повної амплітуди не вийде. Але в цьому і полягає суть вправи. Йде максимальне завантаження і нова амплітуда.

Це приємний шок для м’язової групи, я рекомендую вам постійно шокувати ваші м’язи новими вправами і, найголовніше, біомеханікою вправи. Створюйте щось нове, шокуйте їх. Вони не ростуть тому, що ви робите помилку, тренуючи постійно однією і тією ж монотонною вправою. Тому я міняю свій цикл тренувань і всім рекомендую.

Наступна вправа, яку ви виконуєте на опорі, виконується в максимальній амплітуді. Але помилка багатьох людей полягає в тому, що в нижній позиції, коли кидають руку і опускають, можуть травмувати внутрішню і зовнішню частину пучка разом з зв’язками і сухожиллями. Так само і в верхній точці, коли піднімають гантелі і йде опора руки, розслаблюють її. Тому максимальна концентрація на м’язи біцепса як в нижній точці, так і у верхній. Верхню я не розслабив, а продовжую її напружувати, як ніби-то позую перед аудиторією. Тобто, в цій частині у мене максимальна концентрація і напруга. Не забуваємо про дихання – на зусиллі у нас видих, при опусканні ваги у нас вдих.

Техніка для досвідчених

Наступна вправа на біцепс я не рекомендую виконувати новачкам. Воно тільки для тих, хто вже сформований атлет, у якого вже є маса вправ і досвіду, сформований біцепс і потрібно якось урізноманітнити свої вправи і тренування. Це тяга блоку, де ми робимо важіль на рівні плеча. Тобто, у нас пряма рука. Найголовніше, коли ми беремо вагу, ми її не беремо з прямою рукою. Ми підійшли з зігнутою рукою, повели, та й потім тільки починаємо скорочення.

Максимальна концентрація на біцепс. Коли ми відпускаємо важіль, ми не розслаблюємо в суглобі, ми не розслаблюємо біцепс, ми трохи залишаємо в навантаженні. Приблизно 12-15 повторень буде цілком достатньо, щоб повністю відчути ваші руки.

Завершальні вправи з гантелями

Резюмую ключовий своєї думкою. Повірте мені, вправ, як правильно накачати біцепс, існує величезна безліч. Тільки я їх знаю більше 50. Але ми торкнулися тих, які особисто мені допомагають качати біцепс. Ясна річ, це все суб’єктивно. Але зверніть увагу на завершальну мою вправу. Тут відбувається певна супінація, коли я доводжу, провертаю в кисті, провертаю в ліктьовому суглобі і як би супінірую свої м’язи, максимально напружуючи і концентруючись на них.

Ось це моя завершальна вправа. Багато виконують її по черзі. Одну гантель піднімають, другу піднімають. Але найбільш ефективно це робити одночасно. Або по черзі, але коли я опускаю одну гантель, друга вже піднімається. Таким чином, ніяка рука не відпочиває. Втім, молоткові рухи також актуальні, тому їх ви можете здійснювати.

Хочете ще більше корисних порад і вправ?

Підписуйтесь на наш Telegram — канал