Клітковиною називають вуглеводи, що не перетравлюються організмом, а розщеплюються бактеріями у товстому кишківнику. Такі важливі елементи містяться в рослинах, додаються в їжу та напої. Є два типи: розчинна та нерозчинна.
Клітковина в яких продуктах є більш виразною? Це злаки, бобові, фрукти, овочі та горіхи. Оптимальна доза для дорослої людини складає близько 30 г, для дитини – до 25 г на день. В умовах заняття спортом або при фізичних навантаженнях має перевищувати 40 г.
Клітковина користь
Клітковина є основою живлення для «хороших бактерій» у травній системі. Вона формує сприятливе середовище для їх життєдіяльності. Сучасні спеціалісти з харчування пропонують використовувати цей елемент збалансованого харчування як для дітей, так і для дорослих. Вміст клітковини в овочах має важливі корисні властивості:
викликає тривале відчуття насичення;
сприяє нормалізації травлення;
контролює рівень кислотності;
виводить шлаки;
очищує судини;
знижує «поганий» холестерин;
є живильним середовищем для бактерій;
контролює цукор в крові;
зменшує ризик розвитку раку органів шлунково-кишкового тракту;
Завдяки поглинанню води харчові волокна насичують організм, регулюють травлення. Тому тим, хто бажає скинути зайву вагу, рекомендується регулярно вживати овочі, багаті на клітковину.
Також вуглеводи підтримують імунітет, допомагаючи протистояти респіраторним та іншим захворюванням.
В яких овочах міститься багато клітковини
Віддаючи перевагу овочевим стравам, слід розуміти, що вживаючи лише помідори, огірки, ви отримаєте багато рідини, але не щоденну дозу цих корисних речовин.
Квасоля. 100 г вареної квасолі вміщує майже 6,5 г харчових волокон та інших корисних елементів (антиоксиданти, залізо, магній, білок, фолієва кислота, марганець, калій, фосфор). Використовується як основна страва або як доповнення, в салатах.
Горох. У 100 г вареного зеленого або жовтого гороху міститься цілих 8 г цінної речовини.
У моркві співвідношення складає близько 4 грамів на 100 грамів продукту. Також цей овоч є джерелом багатьох антиоксидантів (бета-каротин та інші).
Броколі – справжнє джерело серед овочів, де найбільше клітковини (вміст перевищує 5 грамів волокон на 100 грамів продукту). Крім того, у броколі міститься достатня кількість вітаміну C, фолієвої кислоти.
Різні сорти капусти (білокачанна, цвітна, брюссельська) містять велику кількість вуглеводів. Інші корисні елементи – це вітамін К, вітамін С і фолієва кислота. Все це позитивно впливає на стан шкіри та зміцнює імунну систему.
У середньому артишоку міститься 7 г волокон, 4 г білка і 60 ккал. Незамінний при захворюваннях печінки, знижує холестерин і рівень тригліцеридів в крові.
Картопля містить багато крохмалю, характеризується високим глікемічним індексом. Тому не рекомендована для вживання людям, що дотримуються дієти. Але в інших випадках варто знати, що в одній середній картоплі міститься 2 г клітковини й 110 ккал. До того ж одна велика картоплина покриває 45% добової потреби у вітаміні С, а калію у ній більше, ніж у банані.
Багато клітковини міститься у бурякових листах. Так-так, їх також можна вживати в їжу, доповнюючи салати та інші страви.
Тож регулярне вживання достатньої кількості овочів, багатих на клітковину, та великої кількості рідини сприяє справному функціонуванню травної системи людини. Щоденна норма не повинна перевищувати 100 г на день. Варто зазначити, що надмірне споживання волокон може призвести до серйозних проблем: від зневоднення до кишкової непрохідності.