У пошуках себе — насичуємо організм гормонами щастя
У пошуках себе — насичуємо організм гормонами щастя
15.08.2023
За прекрасним настроєм, почуттям радості та задоволення, тими самими метеликами у животі та крилами за плечима лежать хімічні процеси. І, напевно, вам це відомо. Однак не всі знають, що вони спричинені такими біологічно активними речовинами, як ендорфіни, серотонін, дофамін та окситоцин. Тож підтримка природного вироблення цього вкрай необхідного в організмі квартету, мабуть, і є шляхом до щастя. Вашим — у тому числі.
Давайте разом насичувати ним організм, використовуючи цю інформацію. Виявляється, все до неймовірного просто!
До речі, якщо ви хочете більше дізнатися про механізми створення щастя нашими гормонами та про те, як покращити цей процес, рекомендуємо почитати цікаву книгу — «Гормони щастя» авторства Лоретти Граціано Бройнінг (Loretta Graziano Breuning). Це корисна книга про те, як привчити свій мозок виробляти серотонін, дофамін, ендорфіни та окситоцин.
Що робить гормон серотонін? Він допомагає відчувати соціальну значущість і важливість, а доволі серйозні захворювання та стани, наприклад, алкоголізм, депресія, антисоціальна поведінка, яка виражається в агресивних та суїцидальних вчинках, — це все є наслідками його нестачі. За цієї ж причини люди також стають злочинцями.
Окрім того, серотонін зміцнює впевненість людини в собі, чим допомагає підвищити її соціальний ранг. Досліди на тваринах показали, що він тим вищий, чим вищий рівень цього гормону. І навпаки: тварини, що стоять внизу соціальних сходів, демонструють стабільно низький рівень даного медіатора. Підкоригувати поганий настрій, почуття безсилля та апатії допоможуть часто зовсім прості дії та налагоджене харчування.
Серотонін відпочатку є нейромедіатором головного мозку, тобто речовиною, яка передає імпульси мозку між нервовими клітинами. А гормоном він стає вже після потрапляння в кров.
Біосинтезу серотоніну допомагають продукти харчування із досить високим рівнем триптофану. Тому зверніть увагу на таку їжу:
Із несолодкого корисними нам будуть вівсяна та гречані каші, а також індичка.
Із фруктів високий вміст триптофану мають сливи, інжир, фініки, банани.
Серед овочів добрим джерелом триптофану є помідори.
Також важливими є і молочні продукти в раціоні, наприклад, молоко та йогурт.
А ще, звісно ж, якісний чорний шоколад. Його ми всі полюбляємо. 😋
Як підвищити рівень серотоніну коригуванням звичок?
Частіше бувайте на сонці — рівень серотоніну влітку набагато вищий, аніж узимку, адже його вироблення стимулюють ультрафіолетові промені. Проте у спеку року не варто зловживати сонячними ваннами.
Хваліть себе. Виділіть час на щасливі спогади і ще раз проживіть їх, як варіант, за переглядом улюблених старих фотографій. Це нагадає про те, яка у вас чудова сім’я та вірні друзі, про те, що вас люблять та цінують.
Приділяйте спорту хоча б 20-30 хвилин на день і обов’язково доповнюйте фізичну активність здоровим сном.
Ендорфіни
У нейронах головного мозку виробляється ще одна необхідна нашому організму речовина — ендорфіни, що викликають справжнісінький стан блаженства. Це свого роду відповідь на біль та стрес. А ще болезаспокійливий і заспокійливий ефект суттєво полегшує депресію, ознаки якої кожен із нас хоч раз у себе спостерігав.
Вироблення всіх природних опіатів організму залежить, по-перше, від харчування, а по-друге, від навичок, а також від фізичних навантажень.
Як підвищити рівень ендорфінів харчуванням?
Розмірковуєте, чого б такого з’їсти, щоби звільнитися від вантажу емоцій, що обрушився на голову? Тоді ось, запам’ятовуйте:
Темний шоколад (якісний і лише декілька часточок на день). Він запобігає серцевим нападам, знижує як тиск, так і рівень «поганого» холестерину і, що є особливо цінним для нас, покращує вироблення ендорфінів.
Гострий перець: кайенський, чилі та його підвид халапеньо, що займає гідне місце у мексиканській кухні. Має пекучий смак завдяки вмісту капсаїцину. Сигнал сильного роздратування надходить у мозок і провокує вироблення таких необхідних для підвищення настрою ендорфінів.
Лікувальні рослини. Наприклад, женьшень. І це перший помічник при зниженні працездатності, перенапруги та втоми. Він чудово покращує пам’ять, концентрацію уваги, підвищує фізичну витривалість і, о диво, ви собою вже задоволені. А все це по суті справа рук ендорфінів!
Як підвищити рівень ендорфінів коригуванням звичок?
Усміхайтеся. Щиро та на всі тридцять два. До того ж треба посміхатися «очима та ротом», не лише сяючи зубами. Саме тоді активно працюють м’язи обличчя.
Смійтеся якомога частіше. Не забувайте, що сміх продовжує життя. Спілкування із веселими людьми, відвідування гумористичних шоу, читання веселих історій, перегляд комедій — це всі необхідні сеанси сміхотерапії. Сплеск ендорфінів можуть викликати навіть… плітки, але, увага, лише позитивні.
Не нехтуйте інтимними стосунками. Вони заспокоюють нерви та надають впевненості у собі.
Займайтеся спортом. Командні ігри, пробіжки на свіжому повітрі, піші прогулянки перед сном, їзда велосипедом, фітнес — будь-яке фізичне навантаження піднімає настрій, а значить, викидає в кров ендорфіни.
Ризикуйте. Вихід із зони комфорту також звільняє цей гормон щастя, як адреналін. Стрибок з парашутом, американські гірки, дайвінг — наважуйтеся, ви не пошкодуєте.
Вдихайте приємні аромати. Ваніль і лаванду використовуйте як заспокійливий засіб, а ще ці ефірні олії можна використовувати для розслаблюючих ванн і масажу. Робіть на їх основі ароматичні свічки та шипучі бомбочки для ванн, заварюйте цілющі чаї — і насолоджуйтесь. Це також допоможе вам впоратися з безсонням та депресією.
Дофамін
Досягнення цілей, ентузіазм, впевненість — це результат роботи дофаміну, ще одного важливого гормону щастя. А відчуття задоволення від отриманого результату просто необхідні для життєвої мотивації та навчання, тож дофамін також є нашим другом. Одним із найкращих. 😉
Харчування. Рекомендована дієта для підвищення рівня дофаміну:
Продукти, які містять тирозин. Він відіграє ключову роль в утворенні молекул дофаміну. У великих кількостях він є у зеленому чаї, мигдалі, бананах, авокадо та чорному шоколаді (і ця інформація як бальзам на душу, так).
Зелені й помаранчеві овочі та фрукти з високим вмістом вітамінів С та Е: полуниця, апельсин, авокадо (ще один бал на його користь), капуста, морква, перець, буряк, спаржа. Вітамінна бомба — наприклад, вишуканий французький салат з апельсином та авокадо.
Як підвищити рівень дофаміну коригуванням звичок?
Отримуйте задоволення від життя — і від процесу досягнення цілей у тому числі. На думку бразильського прозаїка та поета Пауло Коельо: «Кожен хоче жити на вершині гори, але все щастя, весь розвиток відбувається, поки ти туди підіймаєшся». І з ним важко не погодитись.
Радимо розбивати масштабні цілі на дрібніші, за виконання яких ви будете балувати себе, як варіант, походом до кіно або ресторану, якоюсь обновкою. І цінуйте ці моменти. Адже недарма китайське прислів’я говорить, що потрібно вміти знаходити радість у житті — це найкращий спосіб приманити щастя. Загалом, працюйте над активацією центрів задоволення.
Медитуйте. Під час повного релаксу в організмі вивільняється енергія, що сприяє утворенню гормонів радості.
Творіть, креативте та навантажуйте свій мозок.
Окситоцин
Ще один гормон щастя, окситоцин, називають ще гормоном доброти, турботи та радості. Він необхідний для почуття любові, отримання оргазму, і навіть післяпологового зв’язку матері та дитини. Окситоцин дарує впевненість та забезпечує довірчі відносини.
А ще окситоцин знижує страх та тривожність. Окрім того, кажуть, що він ще й зміцнює інститут шлюбу, хоч би як пафосно це звучало. А ще це природний тонік, що розслаблює найглибші і неконтрольовані м’язи обличчя і допомагає йому віднайти природну красу.
Як підвищити рівень окситоцину харчуванням?
І знову тут нам допоможе їжа, багата на триптофан, адже ця амінокислота, що сприяє виробленню серотоніну, впливає і на рівень окситоцину. Молочні продукти, вівсянка та гречка, томати й фрукти, які ми перелічили вище — таке меню допоможе підвищити як серотонін, так і окситоцин.
Також важливо додавати в раціон продукти, багаті на магній, оскільки магній сприяє зниженню рівня кортизолу (гормону стресу) і впливає на рівень окситоцину. У чому міститься магній? Це горіхи — мигдаль, фундук і кешью, зелені овочі — шпинат і броколі, а також той самий чорний шоколад із високим вмістом какао (70% і більше).
Як підвищити рівень окситоцину коригуванням звичок?
Обіймайтеся. І не менше восьми разів на день! Адже не дарма окситоцин також називають гормоном обіймів. І не забувайте про здорові інтимні стосунки.
Ласкаві дотики, обійми, поцілунки та інші форми фізичного контакту можуть стимулювати вироблення окситоцину.
Активна участь у соціальному житті, спілкування з друзями та сім’єю може сприяти збільшенню рівня окситоцину.
Даруйте подарунки. Це тішить — дарувальника та отримувача, зміцнює особисті стосунки та робить щасливішим.
Практика подяки та вираження позитивних емоцій щодо інших людей теж може підвищити рівень окситоцину.
Медитація та йога: Регулярні заняття медитацією та йогою можуть знижувати рівень стресу та сприяти виробленню окситоцину.
Фізична активність, заняття спортом і прогулянки на свіжому повітрі також сприяють збільшенню рівня окситоцину.
Як підсумок можемо сказати, що якщо дотримуватися цих рекомендацій, то рівень гормонів щастя дійсно підвищиться, а тривожність, відчуття стресу, безсоння та почуття невпевненості у собі, навпаки, знизяться. І в результаті ви відчуватимете себе краще як емоційно, так і фізично, адже такі коригування харчування, способу життя та фізичної активності сприятливо впливають на всі системи організму, покращують самопочуття і настрій.
Але нагадаємо, що такі рекомендації не є панацеєю і не зможуть виправити серйозних порушень у роботі організму — якщо щось не так, слід звернутися до кваліфікованого медичного фахівця. Також, перш ніж радикально змінювати щось у своєму харчуванні, слід погодити це зі своїм сімейним лікарем.