10 оригинальных рецептов для вегетарианцев: вкусно и полезно
Содержание статьи
- Вегетарианские тако с нутом и авокадо
- Крем-суп из батата и кокосового молока
- Рис с овощами в стиле паэлья
- Вегетарианский бургер с черной фасолью
- Вегетарианская лазанья с тофу и шпинатом
- Вегетарианская пицца с овощами и соусом песто
- Вегетарианский кебаб с тофу и овощами
- Вегетарианский карри с нутом и овощами
- Салат с киноа, авокадо и манго
- Вегетарианская запеканка с картофелем и брокколи
Вегетарианская диета набирает популярность благодаря своим многочисленным преимуществам для здоровья, экологии и благополучия животных. Многие люди выбирают вегетарианство, чтобы улучшить самочувствие, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и поддерживать здоровый вес. Однако часто вегетарианцы сталкиваются с трудностью разнообразия своего рациона. В этой статье мы собрали 10 оригинальных рецептов для вегетарианцев, которые помогут вам разнообразить свое меню и наслаждаться вкусной и полезной пищей.
Вегетарианские тако с нутом и авокадо
Тако – это одно из самых универсальных и вкусных блюд, которое можно адаптировать под любые предпочтения. В этом рецепте вместо мяса используется нут, богатый растительным белком и клетчаткой, а авокадо добавляет кремовую текстуру и полезные жиры.
Ингредиенты:
- 1 банка нута
- 2 авокадо
- 1 маленькая красная луковица
- 1 помидор
- 1 ч.л. тмина
- 1 ч.л. паприки
- Сок 1 лайма
- 8 кукурузных тортильи
- Соль, перец по вкусу
- Оливковое масло для жарки
Приготовление:
- Нут отцеживаем и обжариваем на сковороде с оливковым маслом, добавляем тмин, паприку, соль и перец. Жарим до золотистой корочки.
- Нарезаем авокадо, помидор и лук.
- Разогреваем тортильи на сковороде или в микроволновке.
- На каждую тортилью выкладываем обжаренный нут, сверху добавляем авокадо, помидор, лук и немного сока лайма.
Эти тако подойдут для легкого ужина или перекуса, они сытные и насыщенные вкусами.
Крем-суп из батата и кокосового молока
Батат — это вкусный и питательный продукт, который является отличным источником витаминов и минералов. В сочетании с кокосовым молоком этот суп приобретает неповторимый аромат и кремовую текстуру.
Ингредиенты:
- 2 батата
- 1 банка кокосового молока
- 1 луковица
- 2 зубчика чеснока
- 1 ч.л. куркумы
- Соль и перец по вкусу
- Оливковое масло
Приготовление:
- Бататы очищаем и нарезаем кубиками.
- Лук и чеснок нарезаем мелко и обжариваем в оливковом масле до мягкости.
- Добавляем батат и куркуму, заливаем водой (чтобы покрыть овощи) и варим до мягкости.
- Когда батат станет мягким, добавляем кокосовое молоко и перемешиваем.
- Все взбиваем блендером до кремовой консистенции, солим и перчим по вкусу.
Этот суп можно подавать как основное блюдо или легкий ужин.
Рис с овощами в стиле паэлья
Паэлья — это традиционное испанское блюдо, которое можно адаптировать под вегетарианский вариант, исключив морепродукты и мясо, но сохранив насыщенный вкус.
Ингредиенты:
- 1 стакан риса
- 1 болгарский перец
- 1 цукини
- 1 помидор
- 1 луковица
- 2 зубчика чеснока
- 1 ч.л. куркумы
- 1 ч.л. паприки
- Оливковое масло
Приготовление:
- Рис промыть и откинуть на дуршлаг.
- Лук, чеснок, болгарский перец, цукини и помидоры нарезаем кубиками.
- На сковороде с оливковым маслом обжариваем лук и чеснок до мягкости, добавляем остальные овощи и специи.
- Добавляем рис и заливаем водой так, чтобы она покрывала рис на 1-2 см. Готовим на медленном огне, пока рис не впитает всю воду.
Это идеальное блюдо для вегетарианцев, которым хочется чего-то сытного и ароматного.
Вегетарианский бургер с черной фасолью
Этот бургер — отличная альтернатива мясным. Черная фасоль, богатая белком, станет отличной основой для котлет, а свежие овощи добавят пикантности.
Ингредиенты:
- 1 банка черной фасоли
- 1 морковь
- 1/2 стакана овсяных хлопьев
- 1 ч.л. соевого соуса
- 1 ч.л. чесночного порошка
- 1 ч.л. паприки
- 4 булочки для бургеров
- Листья салата, помидоры, огурцы — по желанию
Приготовление:
- Черную фасоль отцеживаем и разминаем вилкой.
- Морковь натираем на терке и смешиваем с фасолью.
- Добавляем овсяные хлопья, соевый соус и специи, хорошо перемешиваем.
- Формируем из массы котлеты и обжариваем их на сковороде с оливковым маслом до золотистой корочки.
- Собираем бургер, добавляем листья салата, помидоры и огурцы.
Этот бургер порадует как вегетарианцев, так и тех, кто просто хочет попробовать что-то новенькое.
Вегетарианская лазанья с тофу и шпинатом
Лазанья — классическое итальянское блюдо, которое легко можно адаптировать для вегетарианцев, заменив мясо на тофу и овощи.
Ингредиенты:
- 250 г листов лазаньи
- 300 г шпината
- 250 г тофу
- 1 банка томатного соуса
- 2 зубчика чеснока
- 100 г сыра (по желанию)
Приготовление:
- Шпинат обжариваем на сковороде с чесноком до мягкости.
- Тофу разминаем вилкой и смешиваем с томатным соусом.
- На противень выкладываем слой лазаньи, затем шпинат и смесь с тофу. Повторяем слои.
- Сверху посыпаем тертым сыром и запекаем в духовке при 180°C около 30 минут.
Эта лазанья получается очень сытной и вкусной, а шпинат и тофу делают ее полезной.
Вегетарианская пицца с овощами и соусом песто
Пицца — это любимое блюдо многих, и вегетарианская версия ничем не уступает традиционной.
Ингредиенты:
- 1 готовое тесто для пиццы
- 1 стакан соуса песто
- 1 болгарский перец
- 1 помидор
- 1/2 красного лука
- 1/2 стакана оливок
- 100 г моцареллы
Приготовление:
- Разогреваем духовку до 220°C.
- Раскатываем тесто и выкладываем его на противень.
- Намазываем соусом песто, добавляем нарезанные овощи, оливки и моцареллу.
- Запекаем пиццу в духовке 10-15 минут до золотистой корочки.
Пицца с соусом песто и свежими овощами — отличное блюдо для вечеринки или уютного ужина.
Вегетарианский кебаб с тофу и овощами
Этот рецепт идеально подходит для гриля или запеканки, когда хочется чего-то легкого, но сытного.
Ингредиенты:
- 250 г тофу
- 1 кабачок
- 1 болгарский перец
- 1 луковица
- Оливковое масло
- Лимонный сок
- Пряности по вкусу
Приготовление:
- Тофу нарезаем кубиками и маринуем в оливковом масле, лимонном соке и специях.
- Овощи нарезаем крупными кусочками.
- Нанизываем тофу и овощи на шпажки, чередуя их.
- Готовим на гриле или в духовке до золотистой корочки.
Кебаб с тофу — отличная альтернатива мясным шашлыкам, которые подойдут как на пикник, так и для вечернего ужина.
Вегетарианский карри с нутом и овощами
Карри — одно из самых ароматных и насыщенных блюд. В этом рецепте нут становится основным источником белка, а овощи придают блюду легкость и свежесть.
Ингредиенты:
- 1 банка нута
- 2 картофелины
- 1 морковь
- 1 кабачок
- 2 ст.л. пасты карри
- 1 банка кокосового молока
Приготовление:
- Овощи нарезаем кубиками и обжариваем в оливковом масле.
- Добавляем пасту карри и немного воды, тушим до мягкости.
- Добавляем нут и кокосовое молоко, варим еще 10-15 минут.
Карри с нутом — отличное блюдо для обеда или ужина, которое согревает и насыщает.
Салат с киноа, авокадо и манго
Легкий и полезный салат с киноа, авокадо и манго станет отличным дополнением к любому приему пищи.
Ингредиенты:
- 1 стакан киноа
- 1 манго
- 1 авокадо
- Листья салата
- Сок 1 лайма
- Оливковое масло
Приготовление:
- Киноа варим в подсоленной воде.
- Манго и авокадо нарезаем кубиками.
- Смешиваем все ингредиенты, добавляем сок лайма и немного оливкового масла.
Этот салат свежий, питательный и очень вкусный.
Вегетарианская запеканка с картофелем и брокколи
Эта запеканка — отличный выбор для сытного ужина, который понравится всей семье.
Ингредиенты:
- 4 картофелины
- 300 г брокколи
- 1 луковица
- 200 г сыра
- Соль и перец по вкусу
Приготовление:
- Картофель варим до готовности, брокколи отвариваем.
- Лук обжариваем на сковороде.
- Все ингредиенты укладываем в форму для запеканки, посыпаем тертым сыром и запекаем в духовке 20 минут.
Эта запеканка идеально сочетается с салатом из свежих овощей.
Эти рецепты помогут вам разнообразить свой рацион и насладиться вкусной вегетарианской едой. Все блюда не только вкусные, но и полезные, благодаря разнообразным овощам, бобовым и злакам. Приятного аппетита!
Читайте также:
