Всі сто раз чули про те, що цукор шкідливий і пора перестати тріскати булочки, цукерки, тортики і шоколадки. Без нього ми схуднемо, помолодіємо, станемо здоровими і красивими. Але побачивши медовик або шматочка свіжого брауні здоровий глузд замовкає і в нас прокидається якийсь первісний ненажерливий ласун … Тремтіть, тістечка, опір даремний! А потім починаються докори сумління, і обіцянки почати нове «несолодке» життя. Пора дізнатися всю правду про цукор і вирішити, чи є для нього місце в нашому раціоні.
З хімічної точки зору цукор, який ми так любимо додавати у випічку, чай і каву – це сахароза. Вона міститься в рослинах на кшталт цукрового очерету і буряка. Після того як ми з’їдаємо порцію солоденького, сахароза розпадається на фруктозу і глюкозу. Остання покриває левову частку енерговитрат організму і відіграє роль першої скрипки в процесі обміну речовин. Якщо все так добре і натурально, в чому ж підступ?
Справа в тому, що сахароза – це простий вуглевод, який дуже швидко розщеплюється. Тобто ми практично миттєво отримуємо пристойний заряд енергії і різкий стрибок рівня глюкози в крові. Це стає сигналом старту вироблення інсуліну, який потрібен для її засвоєння. В результаті підвищується навантаження на підшлункову залозу.
Далі необхідно витратити отримане «паливо». А це складно зробити, сидячи за офісним столом … «Зайва» глюкоза перетворюється в глікоген. Коли «глікогеновий відсік» заповнений, починається утворення жиру. Окрім солодощів ми їмо ще купу продуктів, які дають нам енергію і разом з її надлишком отримуємо постійно високий рівень інсуліну і цукру. У тандемі з малорухливим способом життя – це стовідсотковий шанс попрощатися з гарною фігурою.
Важливо розуміти, що цукор неможливо цілком виключити з раціону. Крім смачненького, він знаходиться в молоці (лактоза), фруктах (фруктоза) і всіх вуглеводних продуктах (глюкоза). Недолік останньої називається гіпоглікемією і призводить до м’язової слабкості, тахікардії, неврозів та інших неприємних наслідків.
Сам по собі цукор нам не ворог, боятися слід його нестачі і надлишку. Тому звертайте увагу на глікемічний індекс (ГІ), який ілюструє швидкість розщеплення вуглеводів і підвищення рівня цукру в крові.
Всі вуглеводні продукти можна поділити на групи з низьким, середнім, і високим ГІ. Перші (гречка, грейпфрути, квасоля, броколі і т.д.) віддають енергію повільно і рівномірно, а останні (білий хліб, фініки, шоколад, цукор, кукурудзяні пластівці та інші) дуже швидко. Якщо їсти прості вуглеводи перед сном, вони перетворяться в зайві сантиметри на талії і стегнах. А ось для поповнення енергетичних запасів після важкої праці, цукерку з’їсти можна. На перший погляд, все не так вже й страшно. Але подивимося, що буде далі …
Цукор не дає нам нічого, крім енергії. У ньому 398 ккал на 100 г і 99% вуглеводів. Крім псування фігури, йому висувають такі звинувачення:
Смаколики підвищують рівень гормонів щастя і активізують вироблення греліну, який відповідає за апетит. В результаті сигнал про голод подається раніше, ніж потрібно. До того ж хочеться поліпшити настрій за допомогою тортика …
На його засвоєння витрачається багато вітамінів групи В. Їх дефіцит призводить до нервових розладів, хронічної втоми і анемії.
А ще недолік вітаміну B1 викликає дистрофію серцевої тканини і позасудинне накопичення рідини, яке може зупинити наш «моторчик».
Збираючись в колагені, він знижує еластичність шкіри і провокує передчасне утворення зморшок.
Цукор порушує співвідношення фосфору і кальцію. Через це останній не може нормально засвоюватися і виводиться з сечею або утворює відкладення в м’яких тканинах.
А ще переїдання цукру побічно викликає інсулінорезистентність, збільшує ризик розвитку грибкових захворювань і погано позначається на імунітеті, здоров’я зубів, тиску і рівні холестерину. Можна навести десятки прикладів його шкідливості. Ну що, відкладемо цукерку?
Ми розібрали все по поличках і тепер пора сформулювати основні міфи про цукор. Ось кілька найпоширеніших помилок:
Ми вже знаємо, що він «ховається» у фруктах, молоці і вуглеводних продуктах. Тому в якійсь кількості «солоденький» завжди буде в нашому меню.
Насправді головні винуватці – соуси і солодкі напої. У кетчупі, наприклад, міститься близько 20% цукру.
При обробці тростяника, утворюється меласа, яка надає цукру звичний колір. У чистому вигляді вона містить деякі вітаміни і мінерали, але в готовому продукті їх залишається занадто мало для того, щоб принести нам відчутну користь.
Так, він є джерелом задоволення і ненадовго підвищує наш настрій. Але з таким же успіхом дозу щастя можна отримати на прогулянці або побаченні. Не обманюйте себе, без постійного поїдання солодощів можна жити!
Він взагалі не зачіпає нервову систему. Навпаки, нестача вітаміну B в процесі його засвоєння забирає бадьорість.
Потрібно розуміти, що не існує абсолютно безпечних штучних замінників цукру. У них менше калорій, але в різних джерелах раз у раз зустрічається інформація про їх побічні ефекти: від серцево-судинних хвороб, до деменції і алергії.
Від меду і фруктів організм отримає більше користі. Але їх теж потрібно їсти в помірних кількостях. Висока концентрація фруктози, наприклад, перевантажує печінку, уповільнює метаболізм, запускає запальні процеси і провокує зростання бактерій. Так що цілими днями їсти кокоси з бананами – не найкращий варіант.
Перевірити рівень цукру можна за допомогою простого аналізу крові, який рекомендують робити раз на 2-3 роки. Надлишок глюкози називається гіперглікемією. Ось симптоми, які натякають на те, що пора сходити до лікаря:
Для усунення гіперглікемії часто досить нормалізувати харчування і почати займатися спортом. Це зовсім не обов’язково діабет. Так що ніколи не лякайтеся завчасно і не налаштовуйте себе на погане.
Всі ми народжуємося ласунами і починаємо отримувати цукор з першим ковтком молока. Наше маленьке розслідування показало, що від нього неможливо повністю відмовитися. Фахівці називають різні безпечні денні норми його споживання. В основному вони коливаються в межах 30 -70 г Але тут все залежить від вашого способу життя і стану здоров’я. Краще намагатися отримувати цукор з природних джерел. Якщо дуже хочеться десерту, з’їжте трохи чорного шоколаду, мармеладу або шматочок сирної запіканки. Це корисніше торта з потрійною кремовою начинкою та жирком на попі.