Почнемо з того, що прибрати жир з живота без коригування харчування – складно або взагалі неможливо. Щоб привести себе в порядок все одно знадобиться перейти на більш правильне харчування. При цьому необов’язково катувати себе жорсткими дієтами і обмеженнями. Комфортно привести себе в порядок допоможе здорове харчування засноване на підрахунку БЖУ, при цьому ви не будете відчувати голоду, а організм буде отримувати всі необхідні мікроелементи, для нормального функціонування. Швидше прибрати підшкірний жир на животі і боках допоможуть вправи, націлені на тренування прямих, поперечних, косих м’язів живота. Пропонуємо кілька ефективних вправ для живота, які принесуть відмінний результат при систематичному виконанні.
Підписуйтесь на наш Telegram-канал
Біг – один з простих способів схуднути не тільки в області живота, , хоча це і не є безпосередні вправи для живота, але біг допомагає скинути вагу в цілому.. Переваги вибору бігу або швидкої ходьби в тому, що почати займатися спортом може кожен. Для цього вам не потрібні особливі навички і якась фізична підготовка. Головне – це почати і вибрати зручне взуття, щоб не завдати шкоди суглобам. Людям з великою вагою не зайвим буде закріпити м’язи колін і голеностопа еластичним бинтом. Почати можна з невеликих дистанцій, змінюючи біг на ходьбу або навпаки.
Переваги бігу:
Перед пробіжкою потрібно зробити невелику розминку, щоб розігріти м’язи. Досить зробити кілька махів руками, ногами, бічні нахили верхньою частиною тіла. Для бігу вибирайте земляні доріжки, спеціальні дороги з прогумованою основою. Цементні дороги для пробіжки – не найкращий вибір, йде додаткове навантаження на суглоби, що може привести до їх запалення і болю. Якщо у вас є пульсометр, то для новачків кількість ударів серця краще тримати в межах 120, а взагалі активна фаза жироспалювання – це 135 ударів в хвилину.
Дихання при бігу повинно бути глибоким, а не рваним і поверхневим. Переважно дихати носом, але ритм вибирається залежно від інтенсивності бігу. Марафонці, наприклад, використовують техніку, коли вдих робиться за два кроки і видих теж за два кроки. Іншим легше, коли видих в 2 рази довше, ніж вдих.
Якщо вам важко виходити на вулицю і бігти, або ви соромитеся, нудно без партнера, тобто відео заняття бігу на місці, наприклад, Леслі Сансон. Вони також будуть ефективні, щоб прибрати жир з живота, хоча швидше за все менше, ніж біг на свіжому повітрі.
Ті, хто не дружать зі спортом або не мають в собі достатньої сили волі, часу займатися легкими фізичними навантаженнями, природно шукають, якісь прості і швидкі вправи, щоб прибрати живіт. Перше, що впадає в вічі – це планка. Незважаючи на простоту вправи і тимчасових умов виконання, воно є одним з ефективних. Планка націлена на тренування прямих і косих м’язів живота, тобто весь черевний прес і м’язи живота наводяться в напругу, а також задіяні м’язи литок, стегон, рук, грудної клітини. Існує кілька видів вправи від жиру на животі “планка”:
Виконуючи планку в одній з варіацій протягом 30 днів всього лише кілька хвилин на добу, ви побачите результати. Починати робити вправу потрібно з 30 секунд, доводячи заняття до 30-го дня до 5 хвилин.
Ніяк не виходить себе змусити зробити зарядку для живота і боків? Привести м’язи живота в тонус, а також змусити їх працювати можна і не роблячи якісь фізичні навантаження. Потрібно просто підтягувати живіт, як тільки ви про нього згадаєте. Перевага такої “вправи”, що робити його можна всюди: на роботі, прогулянці, стоячи в магазині. Просто вирівняйте спину і втягніть живіт. Не потрібно змінювати ритм дихання або займати якусь особливу позу. Втягуючи живіт в себе, ви тренуєте поперечні м’язи живота, які при постійному тренуванні, повернуть свою здатність утримуватися в такому положенні, що робить вас стрункішою.
Спочатку ви не зможете втягувати живіт більше, ніж на пару хвилин, але з часом м’язи живота прийдуть в тонус і утримувати живіт в такому положенні стане для вас звичним.
А дізнатися всі правильні техніки виконання вправ для живота і, як отримати заповітні кубики, ви можете подивившись відео:
Кажуть сам Арнольд Шварценеггер вважав за краще цю вправу, щоб зігнати живіт. Його перевага в тренуванні поперечної м’язі, яка не дає вивалюватися животу. Виконувати вакуум можна лежачи, стоячи, сидячи. Правильне виконання техніки:
Для обох варіантів вправ, щоб прибрати живіт, потрібно робити 3-4 підходи на голодний шлунок, бажано з ранку.
Стрибки зі скакалкою – це кардіонагрузка, яка сприяє жироспаленню, а якщо врахувати, що прибрати жир з живота і тільки з нього фізіологічно неможливо, то це стане відмінним аеробним навантаженням. А так як вправи, щоб прибрати живіт та боки повинні включати в себе кардіонавантаження (для підвищення ефекту), то скакалка буде прекрасно для цього підходити. Вправи зі скакалкою по своєму позитивному впливу на організм людини і процесу схуднення не поступаються заняттям на велотренажері, плаванні і тенісу. Стрибки тренують витривалість, серцево-судинну, дихальну систему, зміцнюють м’язи преса, ніг, позбавляють від зайвої ваги і роблять фігуру більш підтягнутою.
В якості вправ зі скакалкою можна використовувати будь-які елементи стрибків, імітації бігу з перешкодами – всі вони ефективні. Головне вибрати відповідне спортивне взуття, ні в якому разі не можна займатися босоніж. Це призведе до болів в суглобах і їх руйнування. Не тренованим людям або з великою вагою, краще додатково перед заняттям зафіксувати колінні і гомілковостопні суглоби еластичним бинтом.
Одне з найпростіших і всім відомих, але не менш ефективних вправ від жиру на животі – це велосипед. Є імітацією їзди на велосипеді. Тренує поперечні м’язи і косі живота, але для того, щоб вправа здобула належний ефект має бути виконана правильно. Є простий варіант, коли працюють тільки ноги і більш складний, коли задіяні всі м’язи живота. Техніка виконання:
Починати вправу потрібно з двох підходів по 10 разів. Так ви зможете м’яко увійти в режим тренувань.
Багато вправ на прес поєднують в собі скручування, так як саме під час нього задіюються м’язи черевного преса. Швидко прибрати живіт за тиждень у поєднанні з помірним харчуванням допоможе ось таку вправу скручування:
Вправа складна, потребує зусиль від м’язів черевного преса, але ефективна. Виконується на початку за два підходи по 10 разів.
Сподіваємось, що інформація як прибрати живіт і вправи були для вас корисними. Для того, щобзробити лінію живота красивою, підкаченною, виконуйте систематично одне або кілька вправ, а також не забувайте про харчування.