• Главная
• Lifestyle

• В каких продуктах много магния? ТОП 16

В каких продуктах много магния? ТОП 16

Магний – важный микроэлемент для правильного функционирования организма. Не попадая в должном объеме вместе с пищей в организм, человек начинает испытывать сильную тягу к сладкому, боль в мышцах, сильные головные боли, постоянный стресс, апатию и это далеко не все тревожные симптомы, которые требуют лечения. Чтобы восполнить недостающее количество минерального вещества, нужно включить в рацион продукты, богатые магнием или начать прием пищевых добавок.

Специалисты склоняются к естественному попаданию в организм витаминов и микроэлементов, так как пищевые добавки подходят не всем и могут привести к неожиданным последствиям. Существует большой список продуктов, где магний содержится в достаточном количестве, а также есть настоящие суперфуды, на которые нужно обратить внимание всем, кто испытывает недостаток этого вещества.

Содержание

• Зачем организму нужен магний
• Дневная норма магния для человека
• Симптомы нехватки магния
• Продукты с высоким содержанием магния
• Как составить рацион питания

Зачем организму нужен магний

Магний отвечает за 360 процессов, происходящих в организме. Он напрямую связан с сердечно-сосудистой системой и помогает синтезировать гормон эстроген. Он влияет на нормализацию давления, регулирует уровень глюкозы в крови, повышает стрессоустойчивость, укрепляет сердечную мышцу, является профилактикой диабета и онкологических заболеваний. Это, далеко не вся работа, с которой справляется этот микроэлемент.

1. Регулирует уровень сахара в крови.
2. Расширяет сосуды и нормализует пульс.
3. Снижает риск образования тромбов.
4. Снимает раздражительность, стресс, нормализует сон.
5. Положительно влияет на работу пищеварительной системы.
6. Участвует в дыхательных процессах и процессах мочеполовой системы.
7. Участвует в формировании костей и зубов.
8. Помогает женщинам спокойно переносить беременность.

Без достаточного количества магния не будут усваиваться витамин B6, фосфор, калий, натрий и кальций.

Дневная норма магния для человека

Дети	Мужчины	Женщины
От 1 до 3 лет – 80 мг	От 14 до 18 лет – 410 мг	От 14 до 18 лет – 360 мг
От 4 до 8 лет – 130 мг	От 19 до 30 лет – 400 мг	От 19 до 30 лет – 310 мг
От  9 до 13 лет – 240 мг	От 31 и выше −420 мг	От 31 и выше – 320 мг

Кроме пищевых добавок, необходимый компонент можно найти в обычных продуктах, которые мы употребляем каждый день. При нарушении здорового рациона, возникает дефицит и организм начинает всячески сигнализировать и указывать на то, что ему необходима поддержка.

Симптомы нехватки магния

Причины возникновения нехватки магния кроются в неполноценном рационе, чрезмерных физических нагрузках, злоупотреблении алкоголем, а также постоянным стрессе. На нехватку может влиять употребление антибиотиков, кофе, чрезмерное присутствие кальция и жиров в пище.

К основным симптомам относят:

1. Снижение иммунитета.
2. Бессонница.
3. Частые головные боли и головокружения.
4. Общее ухудшение состояния ногтей и волос.
5. Преждевременное старение.
6. Нарушение в работе сердечно-сосудистого аппарата.
7. Постоянная усталость, быстрая утомляемость.
8. Снижение аппетита.

Это основные признаки, которые сигнализируют о нехватке магния. Если вы замечали за собой подобное состояние, желательно обратиться к специалисту, либо пересмотреть свой рацион, возможно, добавив некоторые продукты, вы снова почувствуете себя бодрым и здоровым.

Вас может заинтересовать: В каких продуктах много кальция: обзор от блога Comfy

Продукты с высоким содержанием магния

Черный шоколад

Сладкоежки могут быть спокойны и продолжать употреблять черный шоколад, но не нарушая допустимую норму. В одной дольке настоящего темного шоколада содержится 90 мг магния. Также он положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение.

Дополнительно в составе шоколада присутствует: медь, марганец, железо и пребиотические волокна, влияющие на работу пищеварительной системы. Наличие антиоксидантов позволяет предотвратить преждевременное старение.

Главное выбрать качественный продукт, созданный из натуральных какао-бобов, а не заменители, в которых не содержатся полезные компоненты, а только красители и усилители вкуса.

Бананы

В одном среднем плоде содержится 32 мг магния и компоненты, нормализующие метаболизм. Главное преимущество фрукта − его всегда можно найти на прилавках магазинов, даже в зимние месяцы, когда организм не получает необходимое количество витаминов и минералов.

Авокадо

Авокадо давно завоевал всеобщую любовь. Он полон всеми необходимыми витаминами для организма, к тому же он калорийный и помогает людям на диете получать необходимое количество калорий.

В целом авокадо содержится 58 мг магния. Дополнительно фрукт содержит витамины группы B, полезные жиры и другие важные компоненты, помогающие сохранить красоту и здоровье. Авокадо можно добавлять в салат или делать вкусные и полезные бутерброды с яичницей или рыбой. Это идеальный завтрак и заряд энергией на весь день.

Кукуруза

Любимое летнее лакомство еще и невероятно полезно. В нем содержится клетчатка, растительный белок и 33 мг магния. Самое главное – в нем не содержится глютен. Несмотря на то, что в кукурузе много углеводов, 2-3 кочана в неделю никак не навредят тем, кто сидит на диете.

Шпинат

Сложно представить летний салат без добавления шпината. Зелень содержит немало витаминов и минералов. В одной чашке шпината − 158 мг магния, а это почти половина всей суточной нормы для женщин. Неудивительно, что шпинат выступает главным компонентом в смузи, действие которых, направлены на детокс организма.

Миндаль

Несмотря на калорийность орехов, в них содержится почти весь витаминно-минеральный комплекс, который необходим мужчинам и женщинам. В 1 стакане миндаля – 80 мг магния, а также есть витамины, жирные кислоты омега-3 и белок. Вместе такое изобилие полезных веществ помогает улучшить общее состояние организма и замедлить процессы старения. Людям, сидящим на диете, нужно быть аккуратными с миндалём, так как в 100 г содержится больше 645 калорий.

Гречка

Гречка всегда была популярным блюдом в нашем регионе. Она подходит тем, кто сидит на диете и хочет правильно питаться. В крупе содержится 50 мг магния. Гречку можно употреблять самостоятельно или в качестве гарнира, дополняя салатом из свежих овощей и шпината. И вот уже необходимое количество микроэлементов поступает в организм.

Кешью и арахис

Кешью и арахис содержат 240 мг магния. Их польза для организма неоценима, орехи подходят детям и взрослым, их можно есть в качестве перекуса или добавлять в каши и хлопья.

Брокколи

В одной чашке брокколи содержится 50 мг магния. Дополнительно зелёная капуста содержит кальций, фосфор и клетчатку. Все эти компоненты благоприятно влияют на толстую кишку и мочевой пузырь.

Овсянка и пшено

Пшеничная крупа и овсяная каша содержат 135 мг магния в 100 г. Их можно употреблять с молоком или отваривать, и есть как гарнир. Также из каши можно приготовить блины, оладьи, пироги и даже кисель. Они подходят для тех, кто следит за здоровьем и осваивает азы правильного питания.

Инжир

В 100 г инжира содержится 60 мг магния, а также фосфор, клетчатка, железо, витамины, группы B и витамин А. Употребление фрукта помогает быстрее справиться с простудой и снизить уровень холестерина.

Горох

Кроме магния в составе горошка есть витамин А и аскорбиновая кислота. Употребляя горох в супе или в качестве гарнира, можно нормализовать работу почек, печени и уровень холестерина.  Главное преимущество − это доступный продукт, который можно приобрести в замороженном виде круглый год, а с наступлением лета, наслаждаться свежими горошинами.

Картофель

Даже всеми любимый картофель содержит магний. На 100 г продукта приходится 31 мг этого вещества. Главное преимущество − клубни можно употреблять в любом виде: вареном, жареном и печеным. Также картошка будет эффективна для тех, кто сидит на диете, но в этом случае, картошку нужно употреблять в первой половине дня.

Черная фасоль

Фасоль станет отличным дополнением к мясу, либо самостоятельным блюдом в сочетании с овощами. Больше всего магния содержится именно в черных бобах, но и другие виды фасоли содержат этот микроэлемент.

Белокочанная капуста

Еще один популярный овощ, который можно добавлять в салаты, варить борщ или есть в чистом виде. В 100 г продукта содержится 40 мг магния. Капуста, как и большинство овощей, доступна круглый год.

Киноа

Киноа в нашем регионе только набирает популярность. В одном стакане крупы содержится 118 мг магния. Этого количества достаточно, чтобы сохранить здоровье своего организма.

Полезно зать: Как ускорить обмен веществ: полезные советы для похудения

Как составить рацион питания

Подбор правильного рациона с магнием зависит от ряда факторов:

1. физические нагрузки;
2. занятия спортом;
3. умственная деятельность;
4. наличие хронических заболеваний и так далее.

Если вы страдаете от недостатка магния, лучше обратиться к диетологу или врачу для сдачи анализов. Возможно, вам понадобятся не только продукты, но и витаминный комплекс в виде пищевых добавок. Принимать разнообразные пищевые добавки без рекомендации врача небезопасно, так как витамины и минералы могут не только помочь, но и сильно навредить организму, если какой-то компонент находится в избытке.

Причиной плохого усвоения магния может стать недостаток витамина D, хронические заболевания почек, прием медицинских препаратов, несбалансированное питание, алкоголизм, панкреатит и сахарный диабет.

Чтобы пройти комплексное лечение, необходимо обратиться к доктору, но самой лучшей профилактикой будет употребление продуктов, в которых содержится этот минерал. Если вы ощутили первые недостатке магния, займитесь своим рационом, снизьте уровень стресса, больше гуляйте, занимайтесь спортом и употребляйте здоровую пищу, результат не заставит себя долго ждать.