Табата – це інтенсивні силові або кардиотренировки, які проходять в суворому режимі чергування навантажень (20 секунд) і відпочинку (10 секунд). Табата тренування – це не якісь конкретні вправи, а будь-які інтенсивні навантаження, які необхідно обов’язково виконувати в установленому часовому режимі. Спортивна програма була розроблена спеціально для ковзанярів, щоб збільшити їх витривалість. Зараз використовується відомими тренерами, які пропонують свої відео уроки для схуднення, прискорення метаболізму.
Вправи для тренувань можна підбирати самостійно, головне під час них викладатися повністю і не шкодувати себе. До того ж час Табата-раунду всього 4 хвилини, тобто під час тренування виконується 8 вправ по 20 секунд з відпочинком між ними в 10 секунд.
Для поліпшення результативності можна виконувати кілька Табата-раундів, доводячи загальний час тренувань до 15-20 хвилин. Відпочинок між чотирьох хвилинами краще робити не більше 1-2 хвилин. Навіть за 15 хвилин тренувань в день, вже через 14-21 день ви побачите результати. Побачити принцип тренування Табата можна на відео, наприклад, Джилліан Майклз. Де вона пропонує кілька підходів інтенсивних кардіо і силових навантажень. Які варіації вправ можна виконувати за 4 хвилини:
Всі 8 вправ можуть бути націлені на одну групу м’язів.
Всі підходи однієї і тієї ж вправи.
4 вправи на одну групу м’язів, інші 4 – на іншу групу.
2 вправи силових і 2 вправи кардіо.
Чергування силових вправ з кардіо.
Якщо виконувати тренування щодня, то можна зробити графік і чергувати кожен день силові з кардионагрузками або змінювати навантаження на певні групи м’язів. Переваги жироспалюючі тренування Табата в розтраті невеликого часу на фізичний розвиток, в ефективності і в тому, що навіть після занять, організм продовжує спалювати зайві калорії ще протягом 30 хвилин після закінчення занять спортом.
Вправи Табата стрибки і випади
Кардионагрузки стануть кращими вправами Табата для схуднення. Стрибки і інтенсивні випади – одні з них, які допоможуть розігнати ваш пульс до потрібної швидкісті:
Вправа млин. Ноги разом, руки вздовж тіла. Під час стрибка ноги розставляєте на ширину плечей, а руки піднімаєте над головою і плескаєте долонями. Знову стрибок – ноги разом, а руки вздовж тулуба. Швидкість виконання підбирається в залежності від вашої фізичної підготовки.
Стрибки в сторону. Ноги разом, руки на стегна. Залишаючись верхньою частиною тіла на місці, відбуваються стрибки ногами в сторону. Висота і інтенсивність стрибків залежить від фізичної підготовки.
Випади ногами вперед. Ноги на ширині плечей, руки на стегнах. По черзі ногами робляться випади вперед і назад під кутом 90 градусів. Випади повинні бути інтенсивними і, як можна вище.
Випади ніг лежачи. Опускаєтеся на підлогу і впираєтеся долонями в поверхню, самі руки витягнуті. Ноги розставлені на ширину плечей, впираються шкарпетками в підлогу. Тепер потрібно по черзі піднімати ноги, як можна вище.
Ці вправи опрацьовують м’язи преса, внутрішньої і зовнішньої сторони стегон, а також навантаження йде на ікри, м’язи грудей.
Кардионагрузки Табата: біг, вправа лижник
Вправи розраховані для інтенсивного тренування м’язів ніг і живота, відносяться до жироспалювальним. Мають протипоказання для людей які страждають хворобами суглобів. Фізично слабо підготовленим, а також з великою вагою рекомендується захистити колінні суглоби еластичним бинтом. Не нехтуйте використанням кросівок для заняття спортом. Вправи комплексу Табата і, як їх виконувати:
Лижник. Уявіть, що у вас на ногах лижі, а в руках лижні палиці. Щодо раз, ви міняєте руку і ногу. Наприклад попереду спочатку у вас була права нога і ліва рука, на рахунок раз ви міняєте їх. Вправа робиться інтенсивно, ви хочете виграти лижну гонку, а не вийшли на прогулянку.
Біг на місці з підніманням колін. Одне з простих і ефективних вправ. Вам потрібно імітувати біг, якомога вище піднімаючи коліна. При цьому активними повинні бути не тільки ноги, але і руки, допомагайте ними працювати.
Біг на місці з підніманням п’ят. Та ж імітація бігу, тільки ноги задираються назад так, щоб п’яти трохи б не доторкалися до сідниці. Положення рук, як при звичайному бігу.
Приклади тренування Табата для сідниць
У режимі таких тренувань можна використовувати вправу на опрацювання сідничних м’язів. Такими є заняття на присідання, при цьому виконуються вони інтенсивно і з елементами кардіонагрузок:
Глибокі присідання з випадами. Руки на стегнах або зігнуті в ліктях і притиснуті до грудей. Ноги на ширині плечей, на рахунок раз права / ліва нога викидається вперед, при цьому потрібно глибоко присісти, щоб передня нога була зігнута на 90 градусів. Неправильним буде виконана вправа, якщо коліно передньої ноги буде йти вперед, вивернуте, так можна нашкодити колінному суглобу. На рахунок два вже ноги міняємо місцями.
Глибоке присідання зі стрибком і розводом ніг. Ноги разом, руки перед грудьми, складені в замок. На рахунок раз – ноги розставляєте, як можна ширше, а самі сідаєте, на рахунок два – повертаєтеся в початкове положення.
Глибоке присідання з поворотом. Руки зігнуті в ліктях і злегка притиснуті до грудей, ноги на ширині плечей. На рахунок раз глибоко сідаєте, на рахунок два встаєте і в стрибку розвертаєтеся на 180 градусів, знову сідаючи. Слідкуйте за колінами, неправильний кут нахилу може нашкодити вашим суглобам.
Глибокі присідання зі стрибком. Руки на стегнах, ноги максимально розставлені. Робите присідання, підстрибує, вирівнюючи ноги, на носочки і знову сідаєте.
Ефективні вправи для того, щоб зробити сідниці красивими і підтягнутими.
Ефективні вправи на прес
У тренування Табата можна включити вправи на прес, щоб були задіяні всі м’язи живота: поперечні, поздовжні, косі. Розглянемо деякі з них:
Планка-павук. Опускаємося на підлогу і впираємося на зігнуті руки, ноги разом і впираються на носочки. Тіло пряме, сідниці не повинні підніматися, а спина прогинатися. Тепер праву ногу сгибаете в коліні і відведіть в такому положенні в право, ставите на місце. Потім ліву ногу відведіть в ліво згинаючи в коліні.
Повороти в планці. Опускаєтеся на підлогу, точка опори – ноги впираються на носочки, розставлені на ширину плечей, руки зігнуті в ліктях. Тепер потрібно правим стегно постаратися дотягнутися до підлоги, потім лівим.
Планка з торканням плечей. Опустіться на підлогу, впираєтеся долоньками з витягнутими руками, ноги витягнуті, упор на носочки. Живіт при цьому втягнутий і не розслабляється до закінчення вправи. У такому положенні необхідно по черзі рукою доторкатися до плеча протилежної руки.
Щоб тренування на прес швидше принесли результати, підключіть правильне харчування, виконуйте вправи кожен день. Можна збільшити кількість підходів, роблячи зарядку всього 3-4 рази в тиждень.
Силові тренування Табата
Для їх виконання знадобляться невеликі гантелі від 0.5 до 3 кг кожна. Виконуються вони також інтенсивно протягом кожних 20 секунд, щоб принесли результати:
Присідання з гантелями. Ноги якнайширше, одна рука на стегні, у другій тримайте гантель. На рахунок раз руку з гантелей піднімаєте вгору, на рахунок два сідаєте і опускаєте гантель між ніг, при цьому потрібно глибоко присісти. Виконується цю вправу 20 секунд на одну руку і 20 секунд на іншу.
Жим гантелей лежачи. Вправа опрацьовує м’язи грудей, живота, частково ніг. Щоб виконати його, треба лягти на підлогу руки підняти над грудьми, тримаючи гантелі. Ноги зігнуті в колінах і знаходяться паралельно поверхні. Руки з гантелями розводите над грудьми так, щоб практично доторкатися ліктями до підлоги.
Використовувати для Табата тренування можна будь-які вправи, головне дотримуватися режиму техніки, а також викладатися повністю в ці 4 хвилини занять.