Білок – головний будівельний матеріал в організмі. Він відповідальний за утворення клітин, тканин і м’язів. І якщо його не вистачає, це загрожує серйозними проблемами зі здоров’ям.
Розбираємося в темі, дізнаємося, скільки нам потрібно білків і звідки їх краще брати, щоб отримати максимум користі.
Підписуйтесь на наш Telegram-канал
Також рекомендуємо:
Білок – джерело сил. Один грам при окисленні звільняє енергію, рівну чотирьом калоріям. Він регулює основні процеси, що відбуваються в організмі:
Нам важливі амінокислоти, що є основою білкової молекули. Зміцнення імунітету, вироблення гормонів, ріст м’язової тканини – для цього і багатьох інших функцій.
У кожної амінокислоти своя «місія». Є амінокислоти замінні (цистин, аланін, тирозин, серин, аспарагінова і глутамінова кислоти, пролін, гліцин) і незамінні (метіонін, триптофан, лейцин, лізин, фенілаланін, ізолейцин, треонін, валін). Перші організм здатний виробляти, але разом з їжею вони теж повинні надходити. Якщо буде їх дефіцит, він буде черпати незамінні амінокислоти, що надходять виключно з їжею, в посиленому режимі. Тому співвідношення амінокислот теж грає роль.
Будь-яке джерело білка, чи то риба чи горіхи, містить різну кількість амінокислот, що слугують будівельним матеріалом для нього. Всього їх, необхідних для злагодженої роботи організму, двадцять дві. Дев’ять з них ви можете отримати тільки з їжі
Наслідки дефіциту білка плачевні. Серед симптомів: втома, набряки, анемія, затримка росту, повільне загоєння ран, виснаження м’язової тканини, біль в м’язах і суглобах, уповільнення метаболізму, коливання настрою. Адже білок необхідний для синтезу серотоніну, званого гормоном щастя. За всім цим можуть стояти проблеми з нирками, серцем і печінкою.
Білок має різну біологічну цінність. Вона залежить від його амінокислотного складу і того, чи може він бути розщеплений шлунковими ферментами. Рослинна їжа з тваринним білком покращують його засвоюваність.
У раціоні повинні бути різні джерела білка, що відрізняються амінокислотним складом
Крім того, засвоюваність білка залежить від способу кулінарної обробки продуктів. Так, колаген, основа сполучної тканини організму, що забезпечує її еластичність і міцність, з вареного м’яса легко розщеплюється ферментами. А ось стейк з рум’яною скоринкою – в рази гірше.
Рекомендована добова норма споживання білків (рослинного і тваринного походження) варіюється від 58 до 87 грамів для жінок і від 65 до 117 грамів для чоловіків. Якщо ви активно займаєтеся спортом, потреба вище – до двох грамів на кілограм ваги на добу. В процесі інтенсивних фізичних навантажень м’язові структури розпадаються. Щоб вони відновилися, потрібні амінокислоти.
Отже, складаємо раціон так, щоб виключити дефіцит білка, стати здоровішими і красивішими.
Достатня кількість білка забезпечує почуття ситості (вистачає енергії). Білок знижує рівень гормону голоду греліну, і ми їмо менше – стрункішаємо і красивішаємо. Погодьтеся, хороша мотивація, щоб продумати своє меню
Продукт з пальмою першості за вмістом білка з високою біологічною цінністю. В одному яйці 78 ккал і 6 грамів чистого білка, що містить 20 легко засвоюваних – майже на всі 100% – амінокислот. Є залізо, кальцій, цинк, марганець і вітаміни А, В1, В2, В6, D, Е.
Орсіні і оякодон: ТОП крутих способів смачно приготувати яйця
У молочних продуктах міститься не тільки білок, але і кальцій, необхідний для зміцнення кісток.
Якщо у вас непереносимість лактози, віддайте перевагу рослинному молоку, горіховому наприклад. У ньому теж багато білка.
Як інгредієнт страв, самостійний сніданок або перекус. У грецькому йогурті в порівнянні зі звичайним в два рази більше білка і кальцію. Це обумовлено тим, що для його приготування потрібно вдвічі більше молока. А завдяки тому, що молочна сироватка майже вся вилучена, калорій менше.
У натуральному грецькому йогурті також містяться пробіотики для відновлення мікрофлори кишечника і підвищення захисних функцій організму.
Ще один білковий продукт, багатий кальцієм, який важливий для здоров’я зубів, кісток, нігтів і волосся. У ста грамах сиру міститься 12 г білка.
Якщо ви на дієті, вибирайте сир середньої жирності – 5-10% оптимально. Поєднуйте його з фруктами і ягодами та іншими небілковими продуктами. Гарні, наприклад, сирники з ягідним топінгом. Дружить сир з горіхами і овочами. Його додають у салати, на тости, в яєчню.
Шпинат, щавель, мангольд, крес-салат, латук, портулак, петрушка та інші листові овочі багаті білком. Невеликий пучок шпинату містить близько 3 грамів, маючи всього 20 калорій.
Якщо вірити останнім дослідженням, листова зелень – продукт №1 для роботи головного мозку. Поєднуйте її з бобовими, в тих же салатах, щоб компенсувати недолік амінокислот.
Хороше джерело рослинного білка, мікроелементів і вітаміну В1. У ста грамах сої міститься 34 грами білка, квасолі – 22 грами, нуту – 19 грамів.
І сочевиця хороша. Ми її, багату залізом і клітковиною, любимо в салатах і супах. Одна порція смачного чечевичного супу наситить на 3-4 години і забезпечить 20 грамами білка.
Це важливо. Перед приготуванням бобові потрібно замочити на 12 годин, щоб мінімізувати в них кількість фітінової кислоти, що заважає засвоєнню поживних речовин.
Тунець наприклад. У ста грамах сирого тунця близько 25 грамів білка. Сміливо додавайте в салати або зробіть бургер, уклавши соковитий стейк з тунця між двома половинками булки і присмачивши улюбленим соусом, маринованою червоною цибулею і руколою. Це дуже смачно!
У ста грамах курки 21 г білка, індички – 24 грами. Великий плюс у тому, що в птиці менше насичених жирів, ніж в інших видах м’яса. Вибирайте філе без шкіри і готуйте за нашими рецептами.
А щоб філе не було прісним, попередньо замаринуйте відбите м’ясо з додаванням оливкової олії і приправ.
20% твердого сиру – це білок. Його кількість залежить від ступеня зрілості продукту. Так, в 30 г пармезану трирічної витримки міститься 9 грамів білка, а також фосфор і кальцій.
Буквально щіпка тертого пармезану надасть звичайній пасті, соусу або салату яскравого вершкового смаку.
У соєвому сирі тофу – рослинний білок: на сто грамів 9,6 грамів білка. Крім того, є і кальцій, і вітаміни групи В, А, Е, фолієва кислота. А ось насичених жирів – мінімум. Якщо ви стежите за рівнем «поганого» холестерину, це ваш варіант. Запікайте, смажте, можна і на грилі, додавайте в салати та десерти – і отримуйте свою порцію білка.
Горіхи багаті не тільки білком, а й корисними ненасиченими жирними кислотами.
Так, в ста грамах фісташок 20 грамів білка і 14 грамів поліненасичених жирних кислот, а також натрій і калій, що активно витрачаються під час тренування. Якщо у вашому житті багато спорту, такий калорійний і корисний продукт, як горіхи, обов’язковий.