Як правильно бігати? 12 правил

Здоровий спосіб життя, мода на спорт і правильне харчування – все це повернуло біг на хвилю популярності. Але, одного лише бажання бігати недостатньо. Дуже важливо правильно підготуватися до бігу, інакше є ризик вже через 2-3 тижні відчути перевтому та навіть отримати травму.

Ми розповімо вам, як правильно бігати? В який час доби? Як часто потрібно займатися бігом? Який одяг вибрати? Відповіді на ці та багато інших питань ми оформили у 12 золотих правил, дотримуючись яких ви будете отримувати задоволення від бігу, зможете схуднути і зміцнити імунітет.

Підписуйтесь на наш Telegram – канал

Зміст:

1. В який час доби краще бігати?
2. Чи можна їсти перед пробіжкою?
3. Де бігати: у лісі, на пляжі або на стадіоні?
4. Чи розминатися перед бігом?
5. Як закінчувати пробіжку?
6. Які техніки бігу існують?
7. Чому важливо стежити за пульсом під час бігу?
8. Чи можна пити воду під час бігу?
9. Як часто можна бігати?
10. В якому одязі краще займатися бігом?
11. Кому заборонено бігати?
12. Як боротися з кріпатурою?
13. Замість висновку або чому новачкові не потрібно стати професіоналом

В який час доби краще бігати?

Найкраще наш організм адаптований до пробіжки в першій половині дня. Ідеальний час з 8 до 11 годин, проте, якщо ви «жайворонок» і звикли вставати о 5 ранку, можете починати пробіжку раніше, наприклад, у 6-7 годин.

Якщо часу вранці недостатньо, перенесіть тренування на період після роботи. У вас повинен бути запас на відпочинок після пробіжки, як мінімум година, щоб відновити сили.

Чи можна їсти перед пробіжкою?

Ні, їжа перед пробіжкою суворо заборонено. Можете за 30 хвилин випити морквяний фреш, але краще відмовитися від будь-якого прийому їжі. Якщо ви бігаєте вечорами, то за 2-3 години до пробіжки нічого не їжте.

Приступати до їжі після пробіжки можна через 30-40 хвилин. Як правило, відразу після тренування вашому організму не хочеться їжі взагалі, відчуття голоду приходить, у середньому, через годину.

Де бігати: у лісі, на пляжі або на стадіоні?

Якщо ви не новачок у бігу та хочете якось урізноманітнити свої тренування, можете вибрати парк, ліс або пляж. Однак, якщо ви тільки починаєте займатися бігом, тоді краще всього вибрати стадіон.

По-перше, ви завжди будете знати, скільки ви пробігли, тому що довжина дорослого стадіону становить 400-450 метрів, а шкільного – 200-250 м. Нескладно порахувати, що пробігши 5 кіл по шкільному стадіону, ви подолаєте більше ніж 1 км. У лісі або парку так точно вимірювати відстань не вийде.

По-друге, покриття на стадіоні рівне, немає ям, а значить, ризик отримати травму під час бігу мінімальний. Крім цього, на багатьох шкільних стадіонах роблять спеціальне бігове покриття, яке допомагає знизити навантаження на суглоби під час пробіжки.

Чи розминатися перед бігом?

Помилково вважати, що в процесі пробіжки задіяні тільки ноги. Насправді, працюють всі групи м’язів. Якщо якісь м’язи менш розвинені у людини, тому що рідше використовуються, різке навантаження на них у вигляді бігу призведе до розтягування та травм. Саме тому дуже важливо розім’ятися перед пробіжкою. Починайте з голови та поступово розминайте все тіло, опускаючись до стоп.

Розминатися потрібно спокійно. Не варто викладати всю енергію, досить монотонно по 1-2 хвилин розминати всі основні групи м’язів. Для цього підійдуть будь-які вправи, які ви робили в школі на уроках фізкультури. В середньому, на розминку має йти 10-15 хвилин.

Якщо ви хочете почати пробіжку прямо з під’їзду свого будинку, як ваш улюблений герой фільму, обов’язково розімніться вдома, інакше наступні 2-3 дні у вас буде сильна кріпатура у всьому тілі.

Як закінчувати пробіжку?

Пробігши певну дистанцію, ні в якому разі не сідайте. Пройдіть ще 2-3 кола навколо стадіону звичайним кроком. Це допоможе швидко відновити ритм серця та дихання. Крім цього, ваші внутрішні процеси обміну речовин у цей час працюють максимально активно, а значить, це відмінний шанс використовувати тренування для схуднення.

Які техніки бігу існують?

Професійні спортсмени виділяють три техніки бігу:

1. На носочках.
2. Перекат з п’яти на носок.
3. Приземлення на повну поверхню стопи.

Техніка бігу «на носочках» підходить тільки для спринтерських змагань на 100-400 метрів. Завдяки бігу виключно на носочках збільшується швидкість руху, але при цьому організм відчуває максимальні навантаження.

Біг «з п’яти на носок» практикують 90% бігунів у світі. Це найефективніший і найменш травмонебезпечний вид бігу. Приземлятися потрібно на п’яту, робити перекат на носок і відштовхуватися від землі носком.

Приземлення на повну стопу використовують, в основному, професійні атлети для довгих дистанцій і марафонів, а також для бігу по пересіченій місцевості. Та й то, використовують тільки на певних ділянках, а більшу частину дистанції біжать з перекатом «п’ята-носок».

Якщо ви новачок, не практикуйте різні види бігу самостійно. Тільки під контролем професійного легкоатлета ви зможете добре вивчити техніку без шкоди для свого здоров’я.

Чому важливо стежити за пульсом під час бігу?

Найважливіший показник, на який слід звертати увагу під час пробіжки – це пульс. Саме він показує реальний стан нашого організму. Річ у тому, що людина, особливо з силою волі та наполегливістю не завжди може адекватно оцінити можливості свого організму, як результат, проблеми зі здоров’ям, тиском і суглобами. Щоб цього не сталося, купіть собі пульсометр та уважно потрібно стежити за показниками.

У здорової людини пульс при пробіжці становитиме 110-120 ударів у хвилину. У володаря середнього здоров’я – 130-140 ударів. При пульсу більше ніж 150 ударів у хвилину бігати заборонено, можна тільки ходити. Якщо вже при ходьбі ваш пульс перевищує 100 ударів у хвилину, від пробіжок потрібно відмовитися. Але, це не означає, що назавжди.

Якщо є бажання, але здоров’я поки не дозволяє бігати в повній мірі, починайте ходити. Ходьба зміцнює та тренує серцево-судинну систему, організм стає витривалішим і вже через 1-2 місяці ви точно зможете бігати.

Чи можна пити воду під час бігу?

Воду пити не тільки можна, а й треба. Однак це повинна бути негазована мінеральна вода. Від вживання води з газом краще відмовитися хоча б на час до та після тренування. Річ у тому, що вуглекислі гази, які входять до складу газованої води, сприяють виробленню гормону, який гальмує внутрішні обмінні процеси організму. Так що, якщо ви плануєте схуднути та привести своє тіло в тонус за допомогою бігу, буде дуже прикро не добитися поставленої мети тільки через вживання газованої води.

Існує альтернатива води – настій з чорносливу. На ніч залийте окропом 5 ягід чорносливу, а на ранок візьміть сік, який вийшов настій на стадіон і пийте під час тренування.

Як часто можна бігати?

Максимально точно на це питання може відповісти тільки терапевт після того, як отримає результати вашої електрокардіограми. Однак, можна провести експрес-тест, який покаже рівень підготовки вашого організму. Це тест 4-го поверху:

1. високий рівень здоров’я у людини, який піднімається на четвертий поверх без задишки, таким людям достатньо 1-2 тренувань на тиждень по 30-60 хвилин;
2. якщо ви піднімаєтеся на четвертий поверх з задишкою, тоді це середній рівень здоров’я та вам підійдуть тренування по 3-4 рази на тиждень по 20 хвилин;
3. якщо на четвертий поверх ви піднімаєтеся з сильною задишкою та прискореним серцебиттям, то займатися потрібно по 5 разів на тиждень по 5-10 хвилин.

Найголовніше – не звертати уваги на програми та додатки в телефоні, які складають персональний графік тренувань. Жодна програма не знає вашого організму також добре, як ви, тому якщо ви відчули біль або дискомфорт під час бігу – переходьте на крок.

В якому одязі краще займатися бігом?

Безумовно, це повинен бути спеціальний одяг, тому що під час пробіжки організм відчуває величезні навантаження. Для тренування не вибирайте футболки і майки з 100% бавовняної тканини: вона вбирає піт і перетворюється в мокру ганчірку, яка доставляє дискомфорт під час тренування. Вибирайте спеціальні синтетичні майки та футболки. У кожного спортивного бренду одягу ви знайдете масу варіантів у різних цінових сегментах.

Що стосується низу, то бігати потрібно в тайтсах (спеціальні тренувальні штани) або шортах. Шорти повинні бути, що продуваються та легкі. Ніколи не бігайте в спортивному костюмі, щоб не відчувати себе «як у лазні».

Якщо ви бігаєте восени або навесні, виберіть легку вітрівку, яка продувається, яка буде захищати вас від вітру. Також, не забудьте кепку купити. Вона не тільки захистить від сонця, але і буде вбирати піт з лиця, поки ви біжите.

А ось взуття потрібно вибирати ще ретельніше, адже в магазині спорттоварів не всі кросівки призначені для бігу. Для тренувань підійдуть моделі, які добре фіксують стопу та мають спеціальний горбок на устілці. Завдяки такій конструкції супінатора вага тіла правильно розподіляється, а амортизатори в п’яті і носку знижують навантаження і тиск на стопу.

Кому заборонено бігати?

Категорично протипоказаний біг людям з підвищеним тиском, лихоманкою, відчуттями болю у серці, а також тим, хто переніс інфаркт. Також пробіжки не рекомендовані людям з глаукомою, прогресуючої короткозорістю, а також з загостреними хронічними захворюваннями.

Але, не варто засмучуватися. У світі спорту знайдуться прекрасні альтернативи бігу, наприклад, плавання або їзда на велосипеді. Ці види спорту також добре зміцнюють серцево-судинну систему, як пробіжки, але при цьому підходять більшій кількості людей.

Як боротися з кріпатурою?

Після першого тренування, особливо, якщо ви забули добре розім’ятися, ви будете відчувати біль у м’язах. Серед спортсменів це явище називається «кріпатура». Викликана вона великою кількістю молочної кислоти в м’язах, а також можливими мікророзривами волокон. Боятися цього не потрібно, оскільки через 1-2 дні кріпатура проходить сама собою. Але, якщо вона приносить вам дискомфорт, можете сходити в сауну, прийняти гарячу ванну або пробігти ще раз. 20-30 хвилин фізичних навантажень допоможуть вам знову відчути легкість у всьому тілі.

Замість висновку або чому новачкові не потрібно стати професіоналом

У спорті, як і в будь-якій роботі, є новачки і професіонали. Але, через те, що спорт – доступніший людям, а також дозволяє досягати швидких результатів без особливого навчання, багатьом любителям здається, що вони можуть перейти в лігу професіоналів. Нерідко любителі після декількох років тренувань вирішуються на тривалі марафони та участь у професійних змаганнях, як результат, травми фізичні і психологічні, оскільки приходить розчарування в обраному виді спорту.

Потрібно розуміти, що у професійних спортсменів зовсім інше життя. Вранці вони тренуються, в обід сплять, а ввечері знову тренуються. Любителі ж в обід працюють, тому організм не отримує додатковий відпочинок. Крім цього, тренування люблять регулярність, тому пробігши 10 км один раз у місяць ви не станете професіоналом. І в цьому немає нічого страшного!

Для любителів проводиться маса змагань і марафонів, де можна відчути дух суперництва та навіть потішити свої амбіції, зайнявши перше або призове місце. У будь-якому випадку, біг – це один з найдоступніших та ефективних видів спорту, яким можна займатися в будь-якому віці. Тренуйтеся та отримуйте задоволення від кожної пробіжки.