Як правильно віджиматися? ✅ ЗСЖ з Денисом Мініним (COMFY)

Як правильно віджиматися – одне з популярних питань, що зовсім не дивно. Адже віджимання від підлоги – найкраща вправа, вона є базовою. Тобто, задіяно два і більше суглобів, відповідно, ефективність максимальна. Отже, займемося конкретними вправами.

Вправи,що підводять для початківців

Почнемо ми наші вправи з підвідних, тому що не у всіх людей достатня фізична підготовка і не всі можуть відразу виконувати віджимання від підлоги. Тому, якщо платформа вище, виконувати вправу легше. Це може бути, наприклад, високий турнік або будь-яка поверхня, яка вище відносно горизонту. Такі віджимання є класичними і на досить високій платформі їх легше виконувати, тому що вага тіла розвантажується на ноги.

Секрети класичних віджимань від підлоги

Далі ми переходимо до класичних віджимань від підлоги. І тут я промовлю основні секрети. Чим ширше ви робите постановку рук, тим більше задіяні грудні м’язи. Чим вужче ви ставите руки, тим більше задіяні м’язи трицепса на ваших руках. І, звичайно ж, ще плечовий пояс підключається, але не в такій мірі, як грудні або трицепси.

Крім того, важлива не тільки постановка рук, а й напрямок ліктя. Коли лікоть йде в сторони, задіяна грудна більше. А коли він йде назад щодо вашого корпусу, природно, ми більше задіємо м’язи трицепса. Ось завдяки таким невеликим секретам, ви можете задіяти ті чи інші групи м’язів більшою мірою.

Ускладнені віджимання

Тепер перейдемо до більш складних вправ. Одне з них полягає в тому, що вагу тіла ми розподіляємо в його верхню частину. Тому ми ноги піднімаємо вище відносно горизонту і тим більше плечового пояса. Тобто, вага тіла переходить на плечі, на руки і на грудні. Так віджиматися набагато складніше.

Нагадаю, що при правильному виконанні вправи спина не прогинається в поперековому відділі хребта. Краще навіть трохи підняти і таким чином ще збільшити навантаження на дельти, на плечі. Дихання, як завжди, – на посиленні ми видихаємо. Пам’ятайте це завжди, що не затримуйте дихання, бережіть свою серцево-судинну систему і дихайте правильно.

Йдемо по наростаючій – наступна вправа ще більш складна, але і максимально ефективна. Вона полягає в тому, що ми створюємо максимальну амплітуду і, крім напруги м’язів, ще їх розтягуємо. Ноги ставимо на бруси, але, якщо таких немає, можна замінити книгами, розставивши стопами. Виконується вправа, як і раніше, тільки в нижній точці максимальне розтягнення грудних і в верхню позицію ми робимо повністю з випрямленням в лікті. Також не прогинаємо поперек, тіло рівне, ми вже напружуємо наші м’язи кора. Тобто, в таких видах віджимань працюють не тільки руки, не тільки грудні і прес, а й м’язи кора.

Секрет цієї вправи в тому, що в нижній точці в максимальній амплітуді розтягування ви не розслабляєте грудні, щоб їх не травмувати і ні в якому разі не надірвати або не порвати. Пам’ятайте, що виконувати вправу потрібно завжди розігрітими. На початку тренування ми не розтягуємося, а розігріваємося. Цю вправу потрібно виконувати тоді, коли м’язи максимально розігріті. Пам’ятайте про це завжди.

Якщо з вагою власного тіла вас вже нічого не вражає, ви не відчуваєте свої м’язи і вам занадто легко, можна використовувати жилет-обважнювач. Він максимально зручний, добре прилягає до тіла і не заважає в плечовому поясі.

Лайфхак для дівчат

Всі ці вправи класичні. А як бути дівчатам, які не можуть достатньо глибоко, правильно віджиматися або в принципі у них недостатня фізична підготовка? Ставимо ноги на коліна, носки відриваємо, таким чином вага нашого тіла зменшується, і як мінімум в два рази легше виконувати вправи у вигляді віджимань.

Оптимальна періодичність тренувань

Саме питання, що часто ставиться – яку кількість підходів і, відповідно, повторень виконувати. Класичний підхід – це середньостатистична норма, коли ви робите 3-4 підходи по 10-18 повторень віджимань. Досить це робити 2, максимум 3 рази в тиждень. Все залежить від часу, яким ви володієте для тренувань, і від рівня підготовки. А також від цілей і завдань.

Як я вже говорив, віджимання від підлоги з їх варіаціями – це базові вправи. Але вони настільки популярні, що люди виконують їх з вагою власного тіла і з додатковим обтяженням. Поясню, що різниця лише тільки в тому, що, коли ви віджимаєтеся на багато повторень, наприклад, 100 або 500 раз (всі люди різні), це робота на витривалість. А якщо у вас завдання – наростити м’язову масу, збільшити її в обсязі, тоді потрібно застосовувати додаткове обтяження у вигляді жилетів-обважнювачів або інших різновидів ваг.

Займайтеся спортом, ведіть здоровий спосіб життя!

Підписуйтесь на наш Telegram — канал