Как правильно отжиматься? ✅ ЗОЖ с Денисом Мининым (COMFY)

Как правильно отжиматься – один из популярных вопросов, что вовсе неудивительно. Ведь отжимание от пола – наилучшее упражнение, оно является базовым. То есть, задействовано два и более суставов, соответственно, эффективность максимальная. Итак, займемся конкретными упражнениями.

Подводящие упражнения для начинающих

Начнем мы наши упражнения с подводящих, потому что не у всех людей достаточная физическая подготовка и не все могут сразу выполнять отжимания от пола. Поэтому, если платформа выше, выполнять упражнение легче. Это может быть, например, высокий турник или любая поверхность, которая выше относительно горизонта. Такие отжимания являются классическими и на достаточно высокой платформе их легче выполнять, потому что вес тела разгружается на ноги.

Секреты классических отжиманий от пола

Далее мы переходим к классическим отжиманиям от пола. И тут я проговорю основные секреты. Чем шире вы делаете постановку рук, тем больше задействованы грудные мышцы. Чем уже вы ставите руки, тем больше задействованы мышцы трицепса на ваших руках. И, конечно же, еще плечевой пояс подключается, но не в такой степени, как грудные или трицепсы.

Кроме того, важна не только постановка рук, но и направление локтя. Когда локоть уходит в стороны, задействована грудная больше. А когда он уходит назад относительно вашего корпуса, естественно, мы больше задействуем мышцы трицепса. Вот благодаря таким небольшим секретам, вы можете задействовать те или иные группы мышц в большей степени.

Усложненные отжимания

Теперь перейдем к более сложным упражнениям. Одно из них заключается в том, что вес тела мы распределяем в его верхнюю часть. Поэтому мы ноги поднимаем выше относительно горизонта и тем более плечевого пояса. То есть, вес тела переходит на плечи, на руки и на грудные. Так отжиматься гораздо сложнее.

Напомню, что при правильном выполнении упражнения спина не прогибается в поясничном отделе позвоночника. Лучше даже немного приподнять и таким образом еще увеличить нагрузку на дельты, на плечи. Дыхание, как всегда, – на усилении мы выдыхаем. Помните это всегда, не затаиваете дыхание, берегите свою сердечно-сосудистую систему и дышите правильно.

Идем по нарастающей – следующее упражнение еще более сложное, но и максимально эффективное. Она заключается в том, что мы создаем максимальную амплитуду и, помимо напряжения мышц, еще их растягиваем. Ноги ставим на брусья, но, если таковых нет, можно заменить книгами, расставив стопами. Выполняется упражнение, как и раньше, только в нижней точке максимальное растяжение грудных и в верхнюю позицию мы делаем полностью с выпрямлением в локте. Также не прогибаем поясницу, тело ровное, мы уже напрягаем наши мышцы кора. То есть, в таких видах отжиманий работают не только руки, не только грудные и пресс, но и мышцы кора.

Секрет этого упражнения в том, что в нижней точке в максимальной амплитуде растяжения вы не расслабляете грудные, чтобы их не травмировать и ни в коем случае не надорвать или не порвать. Помните, что выполнять упражнение нужно всегда разогретыми. В начале тренировки мы не растягиваемся, а разогреваемся. Это упражнение нужно выполнять тогда, когда мышцы максимально разогреты. Помните об этом всегда.

Если с весом собственного тела вас уже ничего не впечатляет, вы не чувствуете свои мышцы и вам слишком легко, можно использовать жилет-утяжелитель. Он максимально удобен, хорошо прилегает к телу и не мешает в плечевом поясе.

Лайфхак для девушек

Все эти упражнения классические. А как быть девушкам, которые не могут достаточно глубоко, правильно отжиматься или в принципе у них недостаточная физическая подготовка? Ставим ноги на колени, носки отрываем, таким образом вес нашего тела уменьшается, и как минимум в два раза легче выполнять упражнения в виде отжиманий.

Оптимальная периодичность тренировок

Самый часто задаваемый вопрос – какое количество подходов и, соответственно, повторений выполнять. Классический подход – это среднестатистическая норма, когда вы делаете 3-4 подхода по 10-18 повторений отжиманий. Достаточно это делать 2, максимум 3 раза в неделю. Все зависит от времени, которым вы располагаете для тренировок, и от уровня подготовки. А также от целей и задач.

Как я уже говорил, отжимания от пола с их вариациями – это базовые упражнения. Но они настолько популярны, что люди выполняют их с весом собственного тела и с дополнительным отягощением. Объясню, что разница лишь только в том, что, когда вы отжимаетесь на многоповторку, например, 100 или 500 раз (все люди разные), это работа на выносливость. А если у вас задача – нарастить мышечную массу, увеличить ее в объеме, тогда нужно применять дополнительное отягощение в виде жилетов-утяжелителей или других разновидностей весов.

Занимайтесь спортом, ведите здоровый образ жизни и подписывайтесь на канал

Подписывайтесь на наш Telegram — канал