Как начать бегать

Каждый человек хотя бы раз в жизни начинал заниматься бегом. Кто-то бежал «от инфаркта», кто-то — в надежде сбросить лишний вес, другие просто отдавали дань моде.

Но почему именно бег? Все просто. Это, пожалуй, наиболее демократичный вид спорта, не требующий основательной подготовки и профессиональной экипировки, наличия абонемента в фитнес-центр, компании, в конце концов. К тому же очень результативный и снимающий любой стресс (проверено на личном опыте).

Так что рано или поздно все мы понимаем: пора начать бегать. И если вы не хотите бросить это дело после первой попытки (спустя две недели, месяц — у каждого по-разному), стоит правильно подготовиться и настроиться на эти занятия. Чтобы такие тренировки стали постоянными, приносили пользу и удовольствие, мы собрали для вас немного полезных советов и простых, но важных правил от опытных бегунов.

Также рекомендуем: Фитнес дома — шесть действенных упражнений

Как начать бегать по утрам

Идеальное время для пробежки — утро. Организм отдохнувший и бодрый благодаря более высокому по сравнению с вечером уровню тестостерона. Кроме того, благодаря активному метаболизму утренняя кардиотренировка позволяет эффективнее сжигать жиры (по данным научного издания British Journal of Nutrition, тренировки в утреннее время на 20% эффективнее, чем в вечернее).

Заниматься лучше на свежем воздухе — в парковой зоне, на стадионе, пешеходной аллее, удаленной от автомобильных магистралей. Помимо приятных ощущений, связанных с пребыванием на улицах пробуждающегося города, ваш организм в это время еще и интенсивно насыщается кислородом.

Полезный совет от Блога COMFY: Если начать бегать вам мешает чувство неловкости или неуверенность в себе, то попробуйте начать беговые тренировки дома — на беговой дорожке. Это прекрасный тренажер, который обеспечит вам необходимую нагрузку и позволит спокойно заниматься в любое время года, не испытывая при этом никаких негативных эмоций. Только польза и удовольствие! 😉

Как правильно начать бегать

Подготовленные и физически активные люди могут за полчаса до тренировки выпить стакан теплой воды, а если у вас нет проблем с кислотностью, то можно пить воду с лимоном — так будет даже полезнее.

Если же во время пробежки вы испытываете сильный голод, головокружение или слабость, допускается за час до нее съесть небольшое количество продуктов, насыщенных сложными углеводами. Это могут быть, например, гречневая или овсяная каша, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, нежирный йогурт или несладкие фрукты.

Полезный совет: Денис Минин и Гауранитай Шулика, руководители и координаторы Street Workout Ukraine, гости COMFY Tea, рекомендуют перед тренировкой что-то съесть, поскольку кардионагрузки на голодный желудок могут стать причиной гипоксии.

Чтобы тело «проснулось», а суставы и сердечно-сосудистая система были готовы к нагрузке, обязательно выполняйте легкую разминку перед началом забега. Она занимает несколько минут и, разогревая мышцы и сухожилия, предотвращает травмы. По этой же причине первый километр после разминки нужно бежать легко и неспешно, чтобы все системы организма включились в работу.

Новичкам лучше начинать бегать с небольших расстояний. В зависимости от возраста и состояния здоровья, это может быть дистанция протяженностью один-два километра с короткими остановками или переходом на медленный шаг через 200-300 метров.

Важно, чтобы в процессе бега вы не испытывали дискомфорт. Постепенно, с каждой тренировкой, уменьшайте время, необходимое для преодоления намеченного маршрута. Но не допускайте переутомления. Лучше пройти часть заданной дистанции быстрым шагом, чем навсегда утратить интерес к физической активности.

Вкусно для здоровья: Как сделать питьевую воду вкуснее и полезнее

И помните, что залог успешной тренировки (любой!) — это правильное дыхание. Прежде всего оно должно быть ритмичным, не «рваным», то есть вдох-выдох должен происходить через определенное количество шагов.

Как правильно дышать во время бега? Глубокий вдох делается через нос, выдох — через рот и полностью освобождает легкие от воздуха. Если дыхание сбилось или вы начали задыхаться, сбавьте темп и позвольте организму самому восстановить дыхательный ритм.

После завершения забега обязательно сделайте заминку — легкий комплекс упражнений для плавного перехода от активных физических нагрузок к состоянию покоя. Это предотвратит головокружение и снизит болевые ощущения в мышцах из-за выработки молочной кислоты. Чтобы ее нейтрализовать и избавиться от острой мышечной боли, после интенсива надо проработать основные группы мышц и снять с них напряжение.

Какие упражнения входят в заминку после бега? Обычно заминка включает 5-10 минут быстрой ходьбы или бега трусцой, упражнения на растяжку и легкий массаж натруженных мышц. Помните: чем интенсивней тренировка, тем качественней должна быть заминка.

Экипировка для пробежек

Решение начать бегать по утрам не обязательно должно подкрепляться приобретением спортивной одежды, навороченных «умных» часов или другой профессиональной амуниции. Не исключено, что увлечение бегом быстро пройдет, и найдется другой близкий вам по духу вид спорта, поэтому не спешите с покупкой полной экипировки.

Единственное исключение — обувь. Правильная спортивная обувь для бега снижает риск травм и помогает достичь хороших результатов, поэтому качественные беговые кроссовки приобрести однозначно стоит. Как их выбрать?

Полезные советы от Блога COMFY: Быстро и надежно — как правильно постирать кроссовки в стиральной машине

В-первых, на них должна быть пометка «running» — она обозначает, что такая обувь адаптирована для занятий бегом и имеет все необходимые для этого особенности. Обычно это наличие амортизации, гибкая подошва, мягкий верх, дышащие материалы и съемная стелька, но некоторые специальные модели могут предусматривать и другие дополнительные опции.

Со временем, когда пробежки войдут в привычку и станут регулярными, можно будет докупить комплект спортивного термобелья с влагопоглощающими свойствами, фитнес-браслет (кстати, очень рекомендуем) и другие милые сердцу спортсменов гаджеты.

Полезный совет: Если у вас есть предрасположенность к отекам и (или) варикозному расширению вен, правильным решением станет покупка специального компрессионного белья для занятий спортом.

Мотивация для бега

Бег — занятие монотонное, однообразное и лишенное яркого эмоционального наполнения, поэтому для закрепления успеха неплохо придумать для себя мотивацию. Ну и дополнить пробежки любимой музыкой, конечно же, ведь это поддержит в минуту слабости и не позволит сойти с верного пути.

Что может стать хорошей мотивацией для пробежек? Создайте команду бегунов. Наличие компании единомышленников всегда здорово, а для пробежек просто незаменимо. В групповых занятиях присутствует дух соперничества, там есть те, кто бегает быстрее и за кем хочется тянуться, и утомительные дистанции пролетают незаметно.

Сравниваем: Бег, тренажерный зал или аэробика — обзор эффективности тренировок

Но в коллективных занятиях имеются и минусы, например, вы становитесь зависимыми от настроения и планов других людей. Поэтому важно, чтобы отсутствие компаньона на одной или нескольких пробежках не стало для вас причиной пропуска занятий. Кроме того, можно одновременно бегать и выгуливать своего питомца, ведь он никогда не будет против хорошего совместного забега. Кстати, есть даже такой вид спорта — каникросс, который подразумевает именно совместный бег с собакой, и соответственно, специальная экипировка для питомцев.

Полезный совет для начинающих бегунов: Меняйте беговые маршруты — это внесет новизну в тренировки. Например, можно поставить себе цель «протоптать» беговые дорожки по всем близлежащим паркам и скверам или принять участие в городском марафоне. А еще смена маршрутов позволит варьировать нагрузку, чередовать виды беговой тренировки: кроссы с горками, фартлеки (швед. fartlek — «скоростная игра») с трейлом (бег по природному рельефу).

Все равно не хватает мотивации бегать по утрам? Тогда придумайте себе материальный бонус. Пусть это будет новая куртка для бега или SMART-браслет с функциями для бегунов, навороченный плеер или аудиокнига. Или даже электровелосипед для новых маршрутов — что угодно.

Еще хорошим толчком может стать участие в массовом забеге. Такие мероприятия часто организовывают в разных городах как минимум пару раз в год, так что попробуйте и вы — это дарит положительные эмоции и мотивирует на новые достижения.

Как готовиться к забегу

Хотите попробовать свои силы и принять участие в каком-то массовом забеге или марафоне, но не знаете, где найти о них информацию? В Украине есть много посвященных бегу тематических сайтов и групп в социальных сетях, в которых для бегунов — как для опытных, так и для новичков — есть много полезной информации о беге и всем, что с ним связано.

Поищите что-то по своему городу, и вы обязательно найдете минимум парочку вариантов. Там же можно посмотреть информацию о запланированных марафонах, массовых забегах, аматорских соревнованиях и благотворительных беговых мероприятиях от разных фондов и компаний. Существуют целые календари беговых марафонов!

Да только на ближайшие несколько месяцев в Украине запланировано более десятка разных беговых мероприятий. Тут вам и городские забеги в разных областях, и марафоны на популярных курортах, и благотворительные мероприятия.

Как видите, бег может приносить пользу по-разному. И не только тем, кто бежит.

Так что не надо сомневаться — присоединяйтесь! ❤