Время затянуть пояса – худеем после праздников правильно

Новогодние праздники давно прошли, но многие по инерции продолжали лопать все, чего душа желала. До лета же еще уйма времени! И кажется, что мы расслабились совсем ненадолго, а животик, бока и попа выросли, как на дрожжах. Автор взвешивался и точно знает, что борьбу с лишними килограммами больше нельзя откладывать! Время отважно забыть о тортиках, булочках, майонезных салатах и стать на тропу стройности. Мы собрали самые интересные советы, касающиеся этой душещипательной и важной темы.

Содержание

Принципы сбалансированной диеты

7 советов от тренера

5 хитрых уловок для стройности

Завершение

Принципы сбалансированной диеты

Прежде чем перейти к действиям, важно оценить масштабы бедствия. Иногда нам кажется, что мы стали в два раза полнее, а на деле набрано было всего-то килограмма три. Вообще, с нормальным весом при условии «усиленного» питания, можно прибавить около килограмма в неделю. За одну крутую вечеринку можно набрать грамм 400. К тому же большую часть лишнего веса, которым пугает нас орудие пыточников (весы), может составлять вода. Так что, отставить панику!

Мы узнали, как советуют худеть диетологи. Вот на что нужно обратить внимание:

Восстановление. Не стоит сразу после взвешивания бросаться во все тяжкие и морить себя голодом. После «праздника обжорства» желудок раздражен и от низкокалорийных диет с разгрузочными днями могут обостриться хронические заболевания. Примерно неделю нужно соблюдать щадящую диету. В этот период отдайте предпочтение восстанавливающей и обволакивающей пище: кашам на молоке либо воде, овощным супам, свежим овощам, нежирным видам мяса и рыбы. Фруктов нужно есть меньше, чем овощей и их можно с легкостью заменить сухофруктами. Мясо и рыбу кушайте не чаще двух раз в неделю. Постарайтесь исключить жареное и острое, а также уменьшить потребление кофе и чая.

Чрезмерное усердие опасно. Даже после восстановительного периода диетологи не советуют «баловаться» экспресс-методами обретения стройности. Это приводит к несбалансированному состоянию. Голод заставит организм перейти на сниженный обмен веществ, и когда Вы вернетесь к привычному режиму, вес прилетит бумерангом. Гораздо лучше вступить в ряды адептов здорового питания, о котором все мы наслышаны. В таком случае ненавистные килограммы будут улетучиваться не так стремительно, но зато пища станет «сжигаться» полностью и постоянно. Вы сможете легко терять килограмм лишнего веса в неделю, оставаясь жизнерадостными и не голодными. Через несколько недель можно делать разгрузочные дни.

Принципы сбалансированной диеты. Прежде всего нужно отказаться от любимых копченостей, веселящего алкоголя, ленивых полуфабрикатов, соблазнительных сладостей, вкусненьких фастфудов и пышной выпечки. Все, содержащиеся в них жиры, организм сжечь не успевает и бережливо откладывает про запас (да, именно в бока, попу и т. д). Попробуйте модернизировать любимые блюда. Для бутербродов вместо белого хлеба берите хлебцы, а вместо колбасы – курочку. Сладости замените фруктами. Только не налегайте на виноград и бананы, в них много сахара. Выбирая сухофрукты, проходите мимо цукатов (по той же причине). И, по правде говоря, мир не рухнет, если вы скушаете кусочек черного шоколада.

Помимо фруктов и мяса, включите в рацион овощи, зерновые, молочные продукты, белковую пищу и жиры. Размер порций каждой составляющей зависит от желаемого и изначального веса. Выбирайте молочные продукты невысокой жирности: йогурт и молоко – 1,5%, творог – до 5%, сыр – 20%. Сладенький йогурт лучше заменить кефиром.

Режим. Мы не могли забыть о дробном питании. Нужно есть часто и небольшими порциями, которые к вечеру должны уменьшаться. Так, организм научится сжигать все, что получает и перестанет проявлять бережливость. Кушайте 4-5 раз в день, делая между приемами пищи трехчасовые перерывы. Вы перестанете переедать. Есть разные мнения касательно питания до и после тренировок. Диетологи советуют есть за 1,5-2 часа до занятий спортом и в течение часа после.

Меньше соли и больше воды. Нужно пить воду из расчета 30 мл на 1 кг веса. Она требуется организму для нормального обмена веществ. Не пейте сразу до и после приема пищи. Если пить до еды, смоется часть необходимого желудочного сока, а если сразу после – Вы разбавите съеденное и замедлите пищеварение.

Меньше солить блюда нужно потому, что соль не дает воде выходить из организма и замедляет обменные процессы. Вода просто оседает внутри Вас в виде отеков.

От нескольких килограммов можно избавиться за месяц. Если же Вам нужно сбросить больше, придется потрудиться. Не рассчитывайте на ошеломительно быстрый результат. Львиную долю успеха составляет питание, а примерно 20% будет зависеть от физических нагрузок. Именно о них мы и поговорим далее.

7 советов от тренера

Красивые, подкачанные ребята, тренирующие нас в залах и фитнес-клубах разделяют мнение диетологов о неэффективности мазохизма в виде низкокалорийных диет и пользе дробного питания. Жесткие ограничения становятся причиной внутренних противоречий, ухудшают моральное состояние, снижают работоспособность и приводят к тому, что мы в итоге забрасываем тренировки и снова трескаем кексики, как оголтелые.

Вот 7 советов, которые сделают тренировки и похудение более приятными:

Сбавьте обороты. Получайте удовольствие от готовки и наслаждайтесь едой. В этом нет ничего ужасного. Правильные блюда могут и должны быть вкусными. Не гонитесь за количеством выполненных упражнений или подходов, обратите внимание на технику. Лучше делать медленнее и меньше, но зато правильно.

Музыка и аффирмации. Во время выполнения упражнений повторяйте фразу, которая Вас подбадривает. Пусть она станет вашей аффирмацией. Любимая музыка сделает тренировку легче и приятнее. Энергичные ритмы воодушевят во время кардио. Спокойная музыка хороша для растяжки. Создайте плейлист, с которым занятие пролетит незаметно.

Дневник тренировок и питания. Записи дадут возможность ставить перед собой цели и видеть, когда Вы слопали лишнюю печенку или пропустили занятие. Контроль помогает выработать привычку и дает стимул хвалить себя за выполненные задачи. Вместо традиционного дневника, можно выбрать приложение.

Фотографируйтесь. Делайте один снимок в день и периодически просматривайте все фото. Не критикуйте себя, а замечайте прогресс. Результат придаст Вам сил для дальнейшей работы над собой. Кстати, можете пользоваться приложениями для мотивации, о которых мы писали в одном из материалов.

Любите себя. Смотрите на себя и перечисляйте свои достоинства. Научитесь любить себя и тренируйтесь исходя из этого чувства, а не из ненависти, стыда и прочих глупостей. Результат во многом зависит от эмоционального состояния. Купите красивую спортивную одежду, чтоб чувствовать себя комфортно во время занятий.

Уделите внимание силовым тренировкам. Они укрепят Ваше здоровье, усилят кости, защитят от остеопороза, нарастят мышцы и уберут жир. Их не стоит бояться. Качественная силовая тренировка – отличный способ борьбы со стрессом.

Окружение. Если тренироваться в компании с друзьями/подругами, результат будет выше. Партнеры по занятиям стимулируют и поддерживают друг друга.

Занимайтесь минимум трижды в неделю и сосредотачивайтесь не только на результате, но и на самом процессе. Наслаждайтесь происходящим и не забывайте веселиться.

5 хитрых уловок для стройности

Простые уловки, о которых мы расскажем, помогут ускорить процесс похудения.

Не отказывайтесь от белков. Подсчитывая калории и усердно тренируясь, мы порой забываем есть достаточное количество белковой пищи. А между тем на ее переваривание организм тратит больше энергии, что способствует уходу лишних сантиметров.
Ешьте здоровые жиры. Мы понимаем, что слово «жир» сейчас табу и даже при его упоминании хочется бежать в тренажерный зал, но здоровые жиры – не зло. Они, наоборот, помогут сбросить вес и остаться здоровыми. Включите в рацион авокадо, кокосовое масло, грецкие орехи, лосось и оливковое масло. Лосось содержит еще и жирные омега-3 кислоты, обладающие противовоспалительными свойствами и поддерживающими сосуды в тонусе. Мы же не хотим стать стройными, но угробить здоровье?

Управляйте стрессом. В стрессовых ситуациях наши надпочечники вырабатывают много гормона кортизола. Это становится причиной дисбаланса гормональных ритмов, который снижает жиросжигание и тормозит процесс похудения.
Постарайтесь высыпаться. Когда Вы спите, организм вырабатывает гормон, регулирующий аппетит и от недосыпа будет постоянно хотеться есть.

Кушайте грейпфруты. Две дольки грейпфрута после еды усиливают чувство сытости, улучшают пищеварение, помогают сжигать жиры и выводить лишнюю воду.

А еще купите кухонные и напольные весы. Они помогут контролировать вес и размер порций. Старайтесь взвешиваться ежедневно в одно и то же время, а результаты записывать.

Отслеживать количество пройденных за день шагов и считать пульс во время кардиотренировок поможет фитнес-браслет. Этот гаджет сделает Вас более дисциплинированными.

Обязательно пройдите инструктаж тренера. Пусть он покажет технику выполнения упражнений, проследит, чтоб Вы все делали правильно и распишет программу. Если тренажерный зал Вам не по душе, займитесь аэробикой, йогой, пилатесом или запишитесь на круговые тренировки. Вариантов занятий очень много и какой-то из них Вам непременно подойдет.

Заключение

Не впадайте в крайности, доводя себя до истощения. Входите в режим тренировок постепенно. Начните с трех занятий средней продолжительности в неделю. Следите за своим самочувствием и постепенно увеличивайте нагрузки. При желании и терпении можно горы свернуть, а нам всего-то нужно стать стройнее, чтоб любить себя еще больше. А как Вы боритесь с лишним весом? Поделитесь секретными техниками в комментариях.