Цифровий детокс: боремося з залежністю від смартфонів

У кожного з нас своя залежність. В якомусь сенсі всі ми трохи хворі. Деякі поклоняються їжі, інші мешкають в соцмережах, треті не можуть без шопінгу, а четвертим складно випустити з рук улюблений смартфон. Залежності поглинають час і, здається, що життя проходить повз нас. Якщо на один день вирубити інтернет і всі телефони, почнеться апокаліпсис. Похмура картина … Сьогодні поговоримо про номофобію і розберемося, чи так серйозно все насправді. А ви поки продовжуйте паралельно переглядати стрічку новин, перевіряти повідомлення і безперервно лайкати фоточки.

Що таке номофобія і чим вона небезпечна 

Маленький, стильний і дуже розумний смартфон – це натуральне чудо. Не дивно, що від нього можна збожеволіти і почати називати своєю гарнюнею. Ми всюди тягаємо його з собою і кожні п’ять хвилин закоханими очима дивимося на екран. У кінотеатрі, магазині, ресторані, парку, ванній кімнаті, а в особливо важких випадках навіть у вбиральні … Він завжди з нами! Страх залишитися далеко від смартфону або втратити його називається номофобією.

В ході соціологічного опитування, яке провели в Великобританії було виявлено, що понад 50% її жителів схильні до цієї залежності. Вони відчувають сильну тривогу, коли виявляються поза зоною покриття або коли розряджається акумулятор. При цьому молоді люди користуються смартфоном до 10 годин на добу! Швидше за все в нашій країні така ж статистика. Психологи вважають, що номофобія порівнянна з алкоголізмом: якщо позбавити людину смартфону, виникне паніка, синдром відміни або абстинентний синдром. Вона має негативні наслідки, серед яких:

Зниження рівня емоційного інтелекту

Коли ми спілкуємося за допомогою повідомлень, ми не бачимо міміку і не чуємо інтонацію співрозмовника. Нам складно розпізнати його емоції і адекватно на них відреагувати. Тому наш рівень емпатії знижується. А ще, коли перед нами лежить смартфон, ми хочемо відволіктися і приділяємо оточуючим менше уваги. У підсумку розмови носять поверхневий характер і знайомства не переростають в дружбу або близькі стосунки. Нам стає складно спілкуватися з людьми в реальному житті, і ми починаємо уникати зустрічей. Номофобія – причина самотності.

• Безсоння

Близько 40% людей засинають з телефоном в руці. Приблизно 25% респондентів пов’язують порушення сну з використанням гаджетів. Правда в тому, що смартфони впливають на циркадні ритми. Якщо додати до цього нічну перевірку повідомлень, дзвінки і занепокоєння про реакцію послідовників на нове фото, безсоння гарантоване.

• Неуважність

Смартфони покликані полегшувати роботу, але часто стають для неї перешкодою. Вони привчають мозок постійно відволікатися і шукати нову порцію інформації. Через дзвінки, новини, повідомлення та сповіщення наша увага розсіюється. Здатність концентруватися на вирішенні завдання з часом атрофується.

• Втрата зв’язку з реальністю

У 80% людей смартфон включений цілодобово. Більше 60% користувачів перевіряють його, навіть якщо не прийшло ніяких повідомлень. З ним ми починаємо і закінчуємо день. Коли ми дивимося на екран смартфона, нас немає в теперішньому. Ми віддаляємося від близьких і не помічаємо справжню красу навколишніх краєвидів.

Ми витрачаємо величезну купу часу на непотрібні дії. Спостерігаємо за іншими людьми в соцмережах, чекаємо на повідомлення і стаємо глядачами власного життя. Цей шлях не приведе до успіху. Досить годувати себе мріями і порожніми обіцянками все змінити. Давайте розберемося з цією проблемою! Для початку потрібно зрозуміти її причини і переконатися в діагнозі.

 Причини і ознаки телефонної залежності

При кожному дзвінку і повідомленні наш мозок виробляє невелику порцію дофаміну. Цей гормон пов’язаний із задоволенням і мотивацією. Рівень цікавості зашкалює і ми просто зобов’язані негайно побачити, що ж там написано. Невизначеність і можливість отримати «змінну нагороду» у вигляді приємного повідомлення змушують нас перевіряти смартфон знову і знову. До речі, саме через «змінну нагороду» розвивається пристрасть до азартних ігор. Людина не знає, що саме отримає, але сподівається на неймовірний виграш. Крім дофаміну до причин номофобії відносять:

• Бажання бути потрібним

Багато людей прагнуть постійно бути в курсі подій. Вони намагаються все контролювати і по п’ять разів на день дзвонять на роботу, коли хворі. Їм хочеться знати всі зміни в житті знайомих і ділитися своїми новинами. Вони купу часу витрачають на дзвінки «ні про що». Смартфон допомагає їм відчувати власну значимість.

• Реклама

З екранів і білбордів нам твердять, що життя без смартфонів неможливе. Потрібно купити новенький гаджет і завжди носити його з собою, щоб відобразити кращі моменти життя і поділитися ними з друзями.

• Страх самотності

Згідно зі статистикою тільки 10% людей спокійно витримує день без гаджетів і засобів зв’язку. Решта відчувають себе непотрібними і спустошеними. Причина криється у відсутності самодостатності.

• Ілюзія безкарності і соціальності

Смартфон допомагає замкнутим і закомплексованим особистостям відчувати себе затребуваними. У мережі можна створити привабливий образ і подолати бар’єри, які властиві реальності. За допомогою смс нині заводять і розривають романи, роблячи те, на що в житті не вистачило б сміливості. При цьому почуття провини після «злобного повідомлення» відчувається не так гостро, як при розмові тет-а-тет.

Ми в черговий раз приходимо до висновку про те, що все добре в міру. Де ж межа між залежністю і нормальною поведінкою? Про номофобію варто говорити, якщо:

• Ви нервуєте, червонієте і лютуєте, коли не можете відшукати свій смартфон.
• Вам стало простіше спілкуватися з людьми по телефону, ніж в реальному режимі.
• Чи відчуваєте тривогу навіть тоді, коли проводите без гаджета всього 10 хвилин.
• Чи не виключаєте його в кіно та інших місцях, які цього вимагають.
• Постійно перевіряєте смартфон, навіть якщо знаєте, що вам не повинні зараз дзвонити або писати.
• Завжди тягаєте його з собою.
• Панічно боїтеся того, що батарея розрядиться або закінчаться кошти на рахунку.
• Залежите від зовнішнього вигляду смартфона і при кожній нагоді купуєте новеньку модель.
• Чи страждаєте від звукових галюцинацій (постійно чуються дзвінки).
• Сумуєте, коли вам довго не дзвонять і не пишуть.

Тепер ставте галочки навпроти правдивих пунктів і вирішуйте, є у вас номофобія чи ні. У автора є. Тому обов’язково потрібно знайти спосіб її перемогти.

Руки геть! 7 способів боротьби з номофобією

Номофобія не тільки визнана небезпечною залежністю, але і додана в список реабілітаційних програм в спеціалізованих центрах. Вона руйнує нашу свідомість і призводить до серйозних психічних захворювань. Ми знайшли 7 способів боротьби з цією проблемою. Комусь буде досить скористатися одним або двома, а кому-то доведеться задіяти весь список.

• Проаналізуйте те, як ви користуєтеся смартфоном. Запитайте себе, для чого він вам потрібен і скільки ви можете прожити без нього? Хитрий мозок запропонує десятки причин його використання. Не ведіться на них і відключіть гаджет на вихідні. Кількість пропущених дзвінків буде набагато менше, ніж ви собі описали. Такий експеримент допоможе позбутися від ілюзій і побачити реальну картину.

Тепер порахуйте, скільки разів на день ви перевіряєте свій смартфон. У цьому допоможуть програми на кшталт Checky, BreakFree, RescueTime, QualityTime і Moment. Їх функціонал трохи відрізняється, так що вибирайте те, що більше подобається. Після установки використовуйте телефон у звичайному режимі і через тиждень проаналізуйте результати. Коли ви зрозумієте, що дивіться на гаджет по 200 раз в день, з’явиться стимул переглянути свою поведінку.

• Перестаньте тягати його з собою по квартирі. Ми розуміємо, що це складне і вольове рішення … Але, повірте, навіть якщо ви сходите без нього в магазин, світ не завалиться.

• Вимикайте смартфон на час відпочинку. Коли вечеряєте з сім’єю, граєте з дітьми або спите, «пекельний гаджет» повинен бути вимкнений. І ще не смійте класти його під подушку і включати пізно вночі.

• Зробіть його менш розумним. Видаліть ігри і непотрібні додатки, які відволікають або не приносять користі. Вимкніть повідомлення і Wi-Fi на час роботи. А ще можна вийти з додатків без збереження паролю. Буде лінь часто вводити дані вручну і станете рідше заглядати в Instagram.

• Відповідайте на повідомлення в певний час. Навіть ділові листи можуть почекати годину або дві. Що вже говорити про порожню балаканину і обмін враженнями про концерт або фільми… Навчіться керувати увагою і припиніть намагатися відповідати на будь-яке повідомлення протягом десяти секунд.

• Керуйте своїми бажаннями за допомогою технологій. Скористайтеся сервісами для блокування доступу і обмеження часу використання певних програм. Вам допоможуть ClearLock, Focus Lock і Freedom.

• Побільше гуляйте і зустрічайтеся з друзями. Серйозно, пора вже згадати, як вони виглядають. А то фото з соцмереж можуть виявитися далекими від реальності.

Не бійтеся концентруватися на собі і не переживайте про те, що подумають інші. Якщо хтось перестане з вами спілкуватися через те, що ви вирішили повернутися в реальність, так тому і бути. Зате у вас з’явиться більше енергії і часу на велопрогулянки, пляж або вивчення англійської. Ви почнете проводити вечори не зі смартфоном, а з цікавими людьми і страх самотності зникне, як дурний сон.

Висновок

Щоб зіскочити з гачка телефонної залежності, потрібно по-справжньому цього захотіти. Подумайте, чого вона вас позбавляє і як життя зміниться після неї. Ви точно станете продуктивніше, відкритіше і успішніше. Інші вигоди індивідуальні. Техніка, їжа або гарний одяг не повинні ставати центром нашого життя. Тепер, головне не поїхати в село і не почати використовувати голубину пошту … Крайнощі – це справжнє зло.