Цифровой детокс: боремся с зависимостью от смартфонов

У каждого из нас своя зависимость. В каком-то смысле все мы немного больны. Одни поклоняются еде, другие обитают в соцсетях, третьи не могут без шопинга, а четвертым сложно выпустить из рук любимый смартфон. Зависимости поглощают время и, кажется, что жизнь проходит мимо нас. Если на один день вырубить интернет и все телефоны, начнется апокалипсис. Мрачная картина…Сегодня поговорим о номофобии и разберемся, так ли серьезно все на самом деле. А вы пока продолжайте параллельно листать новостную ленту, проверять сообщения и непрерывно лайкать фоточки.

Что такое номофобия и чем она опасна

Маленький, стильный и очень умный смартфон – это натуральное волшебство. Неудивительно, что на нем можно помешаться и начать называть своей прелестью. Мы повсюду таскаем его с собой и каждые пять минут влюбленными глазами смотрим на светящийся экран. В кинотеатре, магазине, ресторане, парке, ванной, а в особо тяжелых случаях даже в уборной…Он всегда с нами! Страх остаться вдали от смартфона или потерять его называется номофобией.

В ходе социологического опроса, который провели в Великобритании было выявлено, что более 50% ее жителей подвержены этой зависимости. Они ощущают сильную тревогу, когда оказываются вне зоны покрытия или когда разряжается батарея. При этом молодые люди пользуются смартфоном до 10 часов в сутки! Скорее всего в нашей стране такая же статистика. Психологи считают, что номофобия сравнима с алкоголизмом: если лишить человека смартфона, возникнет паника, синдром отмены либо абстинентный синдром. Она имеет негативные последствия, среди которых:

• Снижение уровня эмоционального интеллекта

Когда мы общаемся с помощью сообщений, мы не видим мимику и не слышим интонацию собеседника. Нам сложно распознать его эмоции и адекватно на них отреагировать. Поэтому наш уровень эмпатии снижается. А еще, когда перед нами лежит смартфон, мы хотим отвлечься и уделяем окружающим меньше внимания. В итоге разговоры носят поверхностный характер и знакомства не перерастают в дружбу или близкие отношения. Нам становится сложно общаться с людьми в реальной жизни, и мы начинаем избегать встреч. Номофобия – причина одиночества.

• Бессонница

Около 40% людей засыпают с телефоном в руке. Примерно 25% респондентов связывают нарушения сна с использованием гаджетов. Правда в том, что смартфоны влияют на циркадные ритмы. Если добавить к этому ночную проверку сообщений, звонки и беспокойство о реакции подписчиков на новое фото, бессонница гарантирована.

• Рассеянность

Смартфоны призваны облегчать работу, но часто становятся для нее помехой. Они приучают мозг постоянно отвлекаться и искать новую порцию информации. Из-за звонков, новостей, сообщений и уведомлений наше внимание рассеивается. Способность концентрироваться на решении задачи со временем атрофируется.

• Потеря связи с реальностью

У 80% людей смартфон включен круглые сутки. Более 60% пользователей проверяют его, даже если не пришло никаких уведомлений. С ним мы начинаем и заканчиваем день. Когда мы смотрим на экран смартфона, нас нет в настоящем. Мы отдаляемся от близких и не замечаем истинную красоту окружающих пейзажей.

Мы тратим огромную кучу времени на бесполезные действия. Наблюдаем за другими людьми в соцсетях, ждем сообщений и становимся зрителями собственной жизни. Этот путь не приведет к успеху. Хватит кормить себя мечтами и пустыми обещаниями все изменить. Давайте разберемся с этой проблемой! Для начала нужно понять ее причины и убедиться в диагнозе.

 Причины и признаки телефонной зависимости

При каждом звонке и уведомлении наш мозг вырабатывает небольшую порцию дофамина. Этот гормон связан с удовольствием и мотивацией. Уровень любопытства зашкаливает и мы просто обязаны немедленно увидеть, что же там написано. Неопределенность и возможность получить «переменную награду» в виде приятного сообщения заставляют нас проверять смартфон снова и снова. Кстати, именно из-за «переменной награды» развивается страсть к азартным играм. Человек не знает, что именно получит, но надеется на неимоверный выигрыш. Помимо дофамина к причинам номофобии относят:

• Желание быть нужным

Многие люди стремятся постоянно быть в курсе событий. Они пытаются все контролировать и по пять раз в день звонят на работу, когда больны. Им хочется знать все изменения в жизни знакомых и делиться своими новостями. Они кучу времени тратят на звонки «ни о чем». Смартфон помогает им ощущать собственную значимость.

• Реклама

С экранов и билбордов нам твердят, что жизнь без смартфонов невозможна. Нужно купить новенький гаджет и всегда носить его с собой, чтобы запечатлеть лучшие моменты жизни и поделиться ими с друзьями.

• Страх одиночества

Согласно статистике только 10% людей спокойно выдержит день без гаджетов и средств связи. Остальные почувствуют себя ненужными и опустошенными. Причина кроется в отсутствии самодостаточности.

• Иллюзия безнаказанности и социальности

Смартфон помогает замкнутым и закомплексованным личностям чувствовать себя востребованными. В сети можно создать привлекательный образ и преодолеть барьеры, которые свойственны реальности. С помощью смс нынче заводят и разрывают романы, делая то, на что в жизни не хватило бы смелости. При этом чувство вины после «злобного сообщения» ощущается не так остро, как при разговоре тет-а-тет.

Мы в очередной раз приходим к выводу о том, что все хорошо в меру. Где же грань между зависимостью и нормальным поведением? О номофобии стоит говорить, если:

• Вы нервничаете, краснеете и приходите в ярость, когда не можете отыскать свой смартфон.
• Вам стало проще общаться с людьми по телефону, чем в реальном режиме.
• Ощущаете тревогу даже тогда, когда проводите без гаджета всего 10 минут.
• Не выключаете его в кино и других местах, которые этого требуют.
• Постоянно проверяете смартфон, даже если знаете, что вам не должны сейчас звонить или писать.
• Всегда таскаете его с собой.
• Панически боитесь того, что батарея разрядится или закончатся средства на счету.
• Зависите от внешнего вида смартфона и при каждой возможности покупаете новенькую модель.
• Страдаете от звуковых галлюцинаций (постоянно мерещатся звонки).
• Грустите, когда вам долго не звонят и не пишут.

Теперь ставьте галочки напротив правдивых пунктов и решайте, есть у вас номофобия или нет. У автора есть. Поэтому обязательно нужно найти способ ее победить.

Руки прочь! 7 способов борьбы с номофобией

Номофобия не только признана опасной зависимостью, но и добавлена в список реабилитационных программ в специализированных центрах. Она рушит наше сознание и приводит к серьезным психическим заболеваниям. Мы нашли 7 способов борьбы с этой проблемой. Кому-то будет достаточно воспользоваться одним или двумя, а кому-то придется задействовать весь список.

1. Проанализируйте то, как вы пользуетесь смартфоном. Спросите себя, для чего он вам нужен и сколько вы можете прожить без него? Хитрый мозг предложит десятки причин его использования. Не ведитесь на них и отключите гаджет на выходные. Количество пропущенных звонков будет намного меньше, чем вы себе обрисовали. Такой эксперимент поможет избавиться от иллюзий и увидеть реальную картину.

Теперь посчитайте, сколько раз в день вы проверяете свой смартфон. В этом помогут приложения вроде Checky, BreakFree, RescueTime, QualityTime и Moment. Их функционал немного отличается, так что выбирайте то, что больше нравится. После установки пользуйтесь смартфоном в обычном режиме и через неделю проанализируйте результаты. Когда вы поймете, что смотрите на гаджет по 200 раз в день, появится стимул пересмотреть свое поведение.

2. Перестаньте таскать его с собой по квартире. Мы понимаем, что это сложное и волевое решение…Но, поверьте, даже если вы сходите без него в магазин, мир не рухнет.
3. Выключайте смартфон на время отдыха. Когда ужинаете с семьей, играете с детьми или спите, «адский гаджет» должен быть выключен. И еще не смейте класть его под подушку и включать поздней ночью.
4. Сделайте его чуточку глупее. Удалите игры и бесполезные приложения, которые отвлекают или не приносят пользы. Отключите уведомления и Wi-Fi на время работы. А еще можно выйти из приложений без сохранения пароля. Будет лень часто вводить данные вручную и станете реже заглядывать в Instagram.

5. Отвечайте на сообщения в определенное время. Даже деловые письма могут подождать час или два. Что уж говорить о пустой болтовне и обмене впечатлениями о концерте или фильме… Научитесь управлять вниманием и прекратите стараться отвечать на любое сообщение в течение десяти секунд.
6. Управляйте своими желаниями с помощью технологий. Воспользуйтесь сервисами для блокировки доступа и ограничения времени использования конкретных приложений. Вам помогут ClearLock, Focus Lock и Freedom.
7. Побольше гуляйте и встречайтесь с друзьями. Серьезно, пора уже вспомнить, как они выглядят. А то фото из соцсетей могу оказаться далекими от реальности.

Не бойтесь концентрироваться на себе и не переживайте о том, что подумают другие. Если кто-то перестанет с вами общаться из-за того, что вы решили вернуться в реальность, так тому и быть. Зато у вас появится больше энергии и времени на велопрогулки, пляж или изучение английского. Вы начнете проводить вечера не со смартфоном, а с интересными людьми и страх одиночества исчезнет, как дурной сон.

Заключение

Чтобы соскочить с крючка телефонной зависимости, нужно по-настоящему этого захотеть. Подумайте, чего она вас лишает и как жизнь изменится после нее. Вы точно станете продуктивнее, общительнее и успешнее. Остальные выгоды индивидуальны. Техника, еда или красивая одежда не должны становиться центром нашей жизни. Теперь, главное не уехать в деревню и не начать пользоваться голубиной почтой… Крайности – это истинное зло.